Книга Время услышать себя. Практики осознанности, доброты и сострадания к себе на целый год - Анна Блэк

Неделя 14

РАССЛАБИТЬСЯ И ОТПУСТИТЬ

Что вы делаете, когда переживаете нечто для себя неприятное? Скорее всего, напрягаетесь, словно ощутили угрозу. «Угрозой» может быть что угодно: холод, дождь, злое слово или попытка физического насилия. Эффект от этих незаметных телодвижений, совершаемых изо дня в день, постепенно накапливается и влияет на душевное и физическое здоровье — из-за постоянного напряжения мышцы становятся неподатливыми. Давайте подумаем, как стать добрее к собственному телу.

СДЕЛАЙТЕ ТАК

В течение дня время от времени настраивайтесь на телесные ощущения — просто обращайте на них внимание.

В каком положении ваши плечи? Подняты к самым ушам? Или сгорблены, потому что вы склонились над столом или клавиатурой?

Как насчет головы? Обратите внимание на свой лоб. Часто ли вы хмуритесь? Появляются ли у вас морщины от тревоги или недовольства?

Стиснуты ли у вас зубы или ваша челюсть расслаблена?

В каком положении подбородок? Не выдается ли вперед так, что напряжена вся шея?

Понаблюдайте за собой и определите, в каких частях вашего тела обычно скапливается напряжение.

В следующий раз, когда окажетесь под дождем или замерзнете, обратите внимание, как тело инстинктивно напрягается в ответ на дискомфорт. Сознательно расслабьте мышцы. Попробуйте дышать через зоны напряжения. Делайте так каждый раз, когда заметите подобную реакцию тела.

Кроме того, можно выделить несколько минут, чтобы сосредоточиться на выдохах: каждый раз, выпуская воздух из легких, расслабляйте мышцы.

Запаситесь терпением: организм перестроится не сразу.

ВАШИ МЫСЛИ О РАССЛАБЛЕНИИ И ОСВОБОЖДЕНИИ ОТ НАПРЯЖЕННОСТИ В ТЕЛЕ

Неделя 15

ВСТАНЬТЕ ВО ВЕСЬ РОСТ!

Сколько часов в день вы проводите сидя за компьютером в позе, которая уж точно не идет на пользу организму? Сидячая работа может вызывать напряжение в теле. Чем меньше мы сидим и чем больше двигаемся, тем лучше.

Несколько лет назад Министерство здравоохранения Великобритании и общественная организация Active Working CIC попросили группу экспертов дать ряд рекомендаций по поводу здоровья. Согласно их отчету, в медицинских исследованиях накопилось немало свидетельств о том, что сидячий образ жизни повышает риск хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет второго типа и гипертония. Статья с выводами экспертов была опубликована в издании British Journal of Sports Medicine. Она включала в себя такие советы:

На протяжении рабочего дня постарайтесь стоять и ходить в общей сложности не менее двух часов. Желательно постепенно увеличить это время до четырех часов.

Не стойте и не сидите в одной и той же позе подолгу.

Регулярно отрывайте взгляд от монитора, чтобы снизить нагрузку на глаза.

Когда сидите или стоите, старайтесь не мучить собственное тело, а учитывать его потребности. Представьте нить, проходящую через весь позвоночный столб от поясницы до шейного отдела и затылка. Если легонько потянуть за нее, макушка поднимется, а подбородок немного втянется. Если выпрямить позвоночник, плечи опустятся, а грудная клетка расправится.

Убедитесь, что рабочий стол и стул подходят вам по высоте и обеспечивают телу надежную поддержку. Экспериментируйте: попробуйте стол для работы стоя, разные виды сидений и т. п. Учтите, что тело не сразу привыкает к новым условиям и лучше вводить изменения поэтапно.

СДЕЛАЙТЕ ТАК

Встаньте и подойдите к коллеге, вместо того чтобы слать сообщение или браться за телефон.

Вместо лифта воспользуйтесь лестницей.

Заведите таймер. Пусть он каждые 20 минут напоминает вам, что пора размяться (если есть возможность).

Не вставая со стула, выполните комплекс упражнений.

Прогуляйтесь во время обеденного перерыва.

Пройдите пешком часть пути на работу или с работы — выйдите на две-три остановки раньше или припаркуйте машину дальше, чем обычно.

Назначайте деловые встречи подальше от офиса.

Чем еще вы можете себе помочь?

Неделя 16

ДУХ ПРИЗНАТЕЛЬНОСТИ

Если вы кого-то цените и уважаете, дайте ему об этом знать. Человек, рассказавший мне о такой практике, каждую неделю выбирает коллегу, который сделал что-то особенное, и шлет ему электронное письмо. В сообщении он пишет, что обратил внимание на то, как блестяще этот сотрудник справился с трудной задачей, и поздравляет с успехом.

Я спросила, получает ли он столь же теплые письма в ответ. «А это неважно, — сказал он. — Смысл не в том, чтобы мне было приятно. Смысл в том, чтобы они обрадовались и в свою очередь захотели порадовать других. Пусть они точно так же похвалят коллег, и волна благодарности пойдет дальше».

Такую прекрасную практику стоит ввести на работе, дома или в отношениях с друзьями. Пусть ваши комплименты будут искренними; делайте их лишь тем, кто действительно заслуживает восхищения. Возможно, в первые несколько раз вы ощутите неловкость. Прислушивайтесь к себе, подмечайте внутреннее сопротивление, ищите слова и фразы, которые лучше всего выразят ваши чувства.

Отправить «письмо признательности и восхищения» можно в любой удобной вам форме. Экспериментируйте и смотрите, что получится.

ВАШИ МЫСЛИ О ПРОЯВЛЕНИИ ПРИЗНАТЕЛЬНОСТИ

Неделя 17