Книга Как восстановить фигуру после родов - Виолетта Капская

Для того чтобы спортивные упражнения оказывали полезное воздействие на ваш организм, следует дополнительно сосредоточиться на том, что вы собираетесь делать. Потому что заниматься в перерывах между делами или чисто механически, не включая голову при выполнении зарядки, не прочувствовав каждого самого легкого своего движения, не имеет смысла.

Неоднократное, систематически повторяющееся выполнение молодыми мамами гимнастических упражнений очень действенно и полезно. Физкультура оказывает нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением питающих сосудов. Расширение кровеносных сосудов по инерции происходит и в прилегающих органах. Гимнастика, связанная с преимущественной нагрузкой на мышцы тазового дна и мышцы, близко к ним расположенные, стимулирует питание органов малого таза. Молодым мамам совершенно необходимо восстановить нормальную работоспособность этих органов.

Упражнения, при которых сокращаются и расслабляются мышцы брюшного пресса, нормализуют активность внутрибрюшной полости и помогают периодическому повышению или понижению внутрибрюшного давления. Гимнастика подобного рода вызывает попеременно то уменьшение, то увеличение нагрузки на дно малого таза, что приводит к рефлекторному сокращению мышц таза. Такая физическая нагрузка оказывает двойной эффект на область малого таза.

Милые мамы, помните, что главной целью гимнастики в послеродовой период является укрепление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника, восстановление стройности фигуры и предупреждение возможностей загиба матки.

Пример занятий на первую неделю

Умом, конечно, мы понимаем, что необходимо делать физические упражнения, чтобы сбросить лишний вес, но все равно никак не можем приступить, сделать первый, но самый важный шаг. Главное в этом случае не лениться и не идти на компромиссы со своим расслабленным телом. Дайте себе установку, составьте последовательный план ежедневных занятий, затем постепенно усложняйте и делайте физическую нагрузку более разнообразной.

Приведем в пример возможный план физических упражнений на первую неделю.

Как известно, все мы, женщины, любим начинать новые мероприятия либо с 1-го числа любого месяца, либо с Нового года, либо же с понедельника. Вот и не будем мудрствовать, показывая чудеса воображения, и начнем спортивные тренировки с понедельника.

В понедельник вы покормили малыша, уложили его в кроватку, убедились в том, что ваше чадо сладко посапывает, а сами тем временем поставили ножки на ширине плеч, грудь выпятили вперед, задорно вздернули вверх носик и руки и потянулись. Вдохнули – потянулись, выдохнули – ручки вниз опустили, и так 10 раз. Затем переходим к наклонам. Подняли одну ручку вверх и пружинисто наклоняемся – сначала в одну сторону, затем в другую.

Только слишком не усердствуйте! Выполняйте упражнения в меру своих гимнастических способностей, не можете сделать наклоны в 90° по отношению к ногам – и не надо, не расстраивайтесь, вы уже молодчина, раз стойко переносите тяготы спортивной жизни. А теперь поупражняем мышцы ног. Поставьте ножки врозь и приседайте, при этом поднимая вытянутые руки параллельно полу. 10 приседаний – вполне достойный уровень для начинающей молодой спортсменки-мамы. И в завершение своего первого тренировочного дня походите попеременно то на цыпочках, то на пятках. Вы справились? Значит, вы на пути к успеху!

Вторник. Малыш спит, дела домашние подождут, сейчас ваше время. Вот и будем использовать его умело. Ножки на ширине плеч, спинка ровная, и макушка тянется к потолку, делаем резкие движения руками в разные стороны. Развели ручки параллельно полу – собрали их у груди, выполняем упражнение 20 раз. Затем опустили ручки вниз и расслабленно потрясли ими. А теперь поставили ножки вместе, вытянули ручки вперед, сложили пальчики в замочек и потянулись к носочкам, тянемся-тянемся, не достаем до пальчиков ног, но все равно продолжаем тянуться. 5 подходов – и можете минутку отдохнуть. Поставили ножки на расстоянии в два раза шире плеч, носочки повернуты в разные стороны, ручки на бока и приседаем, разводя коленки в противоположные стороны. 15 таких своеобразных приседаний – и пошли-пошли на цыпочках и на пяточках. Умничка! И снова все у вас получается.

Среда. У вас в арсенале уже целых два наполненных физкультурой дня. Вы в тонусе. И сегодня начнем с плечиков. Ножки на ширине плеч, ладошки прижали к плечам – и выполняем круговые движения, по 10 приемов вперед и назад будет достаточно. Идем дальше. Ножки все в той же позиции, ручки положили на бока, вращаем тазом, зафиксировав положение остальных частей тела. По 20 раз в каждую сторону – и можете чуток отдохнуть. Теперь немного усложним задание. С простыми упражнениями вы уже с легкостью справляетесь, значит, пришло время попробовать что-нибудь более высокого уровня. Ножки на ширине плеч, ручки вытянули перед собой параллельно полу, а теперь, поочередно поднимая то правую, то левую ножку, тянемся носочком к кончикам пальцев рук. По 15 таких подъемчиков – и вы можете быть на сегодня свободны. Только перед полным ощущением свободы походите, как обычно, на цыпочках – на пяточках, но уже подключите руки, помашите ими в разные стороны. Ну все, бегите заниматься домашними делами.

Четверг. Опять у вас обнаружилось 15 отпущенных на спорт минут? Вот и отлично! Не будем отвлекаться, а сразу примемся за дело! Ножки на ширине плеч, позвоночник ровненький, плечи расправлены, грудь свободно дышит. Развели ручки в стороны параллельно полу, подвели кулачки к груди – и делаем повороты вправо-влево, слегка задерживаясь в исходном положении. 20 приемов будет в самый раз. А теперь перевели дух и выполняем следующее: ножки в том же положении, ручки опущены вдоль тела по швам. Нагибаемся и касаемся ладошками попеременно то правой, то левой ножки, затем выпрямляемся и вновь наклоняемся к ножкам. А сейчас приседания. Таким же образом, как в понедельник, только увеличим количество раз до 20. Напомню, если подзабыли: ножки врозь, при приседании вытягивайте ручки параллельно полу. У вас получается все лучше и лучше! Да вы потрясающая ученица!