Книга 200 рецептов по 200 калорий. Вкусные блюда для завтрака, обеда и ужина - Елена Бойкова

Овсяно-гречневая каша с отрубями

6 порций 180 ккал

Ингредиенты: 100 г овсяных хлопьев, 50 г гречневой муки, 50 г отрубей, 800 мл нежирного молока, 2 столовые ложки жидкого меда.

Способ приготовления

Отруби прокалить при постоянном помешивании на сухой сковороде, переложить в кастрюлю, добавить овсяные хлопья и гречневую муку. Влить в кастрюлю молоко, довести до кипения и варить на слабом огне в течение 10 минут. В готовую кашу добавить мед и перемешать. Кашу разложить по тарелкам и подать на стол.

Гречневая каша быстрого приготовления

6 порций 157 ккал

Ингредиенты: 200 г гречневой крупы, 50 мл растительного масла, соль.

Способ приготовления

Гречневую крупу промыть, засыпать в кастрюлю и залить 400 мл кипятка.

Довести до кипения на сильном огне, посолить, убавить огонь до минимума, приоткрыть крышку и варить в течение 15 минут. Готовую кашу заправить растительным маслом.

Такую кашу можно подавать со свежими или консервированными ягодами, фруктами, овощами, рыбой или постным мясом.

Гречневая каша с огурцом

2 порции 185 ккал

Ингредиенты: 1 пакетик гречневой крупы быстрого приготовления, 1 салатный огурец, 2 яйца, 25 мл растительного масла, соль.

Способ приготовления

Пакет с гречневой крупой опустить в кипящую подсоленную воду, варить до готовности. Огурец вымыть, натереть на крупной терке.

Яйца сварить вкрутую, остудить, очистить, мелко нарубить.

Готовую кашу посолить, заправить растительным маслом, добавить огурец и яйца, перемешать. Кашу разложить по порционным тарелкам и подать на стол.

Пшенная каша с морковью

8 порций 160 ккал

Ингредиенты: 100 г пшена, 300 г моркови, 300 мл обезжиренного молока, 200 мл апельсинового сока, 3 чайные ложки сахара, щепотка шафрана, 50 г сливочного масла, соль.

Способ приготовления

Морковь очистить, вымыть, натереть на крупной терке, залить 50 мл воды, тушить в течение 5 минут. Добавить апельсиновый сок, шафран и сахар, варить еще 5 минут. Пшено промыть, залить 200 мл воды, варить 5 минут, добавить молоко, посолить. Варить, помешивая, 10 минут на небольшом огне. Соединить с морковной массой, добавить соль и сливочное масло, томить 3 минуты. Готовую кашу разложить по тарелкам и подать на стол.

Дикий рис с медом

3 порции 190 ккал

Ингредиенты: 2 пакетика дикого риса быстрого приготовления, 2 столовые ложки меда, 2 киви, 25 мл растительного масла, соль.

Способ приготовления

Пакеты с диким рисом опустить в кипящую подсоленную воду, варить до готовности. Киви обдать горячей водой, очистить, нарезать мелкими кубиками. Готовую кашу заправить растительным маслом, добавить мед, перемешать.

Готовую кашу разложить по тарелкам, посыпать измельченными фруктами и подать на стол.

Рисовая каша с тыквой

8 порций 174 ккал

Ингредиенты: 100 г круглозерного риса, 300 г мякоти тыквы, 250 мл обезжиренного молока, 2 столовые ложки меда, 50 г сливочного масла, соль.

Способ приготовления

Мякоть тыквы натереть на крупной терке. Рис промыть, залить 500 мл горячей воды, довести до кипения, посолить, убавить огонь и варить 20 минут. Затем добавить тыкву, горячее молоко, сливочное масло и мед, томить на небольшом огне в течение 5 минут.

Готовую кашу разложить по тарелкам и подать на стол.

Кускус с фруктами

4 порции 185,5 ккал

Ингредиенты: 150 г готовой крупы кускус, 1 банан, 1 яблоко, 1 апельсин, 2 столовые ложки растительного масла, 2 столовые ложки меда.

Способ приготовления

Кускус залить 250 мл горячей воды, варить под крышкой на слабом огне 5 минут. Банан очистить, нарезать тонкими кружочками. Яблоко вымыть, очистить от кожицы, удалить сердцевину с семенами, нарезать мелкими кубиками. Апельсин обдать кипятком, очистить от кожуры, разделить на дольки и снять пленки. Подготовленные фрукты соединить с кускусом, оставив несколько долек апельсина для украшения, добавить мед и растительное масло, перемешать.

Кашу разложить по тарелкам, украсить дольками апельсина и подать на стол.

Бутерброды, тосты, хлебцы и сандвичи

Бутерброды с салатом и ветчиной

2 порции 130 ккал

Ингредиенты: 4 ломтика отрубного батона, 2 ломтика постной ветчины, 2 листа зеленого салата, 2 листа красного салата, 2 веточки укропа, 1 помидор, 1 чайная ложка столовой горчицы.

Способ приготовления

Листья салата и веточки укропа вымыть, обсушить. Помидор вымыть, нарезать тонкими кружочками. 2 ломтика батона смазать горчицей, выложить сверху по листу зеленого салата и ломтику ветчины. Сверху положить кружочки помидоров, накрыть листьями красного салата и оставшимися ломтиками батона.

Бутерброды с жареными яйцами

4 порции 120 ккал

Ингредиенты: 4 ломтика ржаного хлеба, 4 шампиньона, 4 яйца, 1 помидор, 50 г зелени укропа, 15 мл растительного масла, листья зеленого салата, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Шампиньоны очистить, вымыть, мелко нарезать. Листья салата вымыть, обсушить. Зелень укропа вымыть, мелко нарубить. Помидор вымыть, нарезать мелкими кубиками. В ломтиках хлеба сделать небольшие круглые отверстия. Хлеб выложить на сковороду с разогретым растительным маслом, сверху выложить шампиньоны и помидоры, в отверстия аккуратно выпустить яйца, посолить и поперчить. Бутерброды прогревать на среднем огне в течение 2 минут. Затем посыпать укропом, накрыть крышкой и готовить еще 1 минуту. Бутерброды разложить по тарелкам, выстланным листьями салата, и подать на стол.

Бутерброды с зеленью и творогом

2 порции 124,5 ккал

Ингредиенты: 4 ломтика ржаного хлеба, 3 столовые ложки нежирного творога, по 50 г зелени укропа и петрушки, 2 листа зеленого салата, красный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Листья салата, зелень укропа и петрушки промыть, обсушить, измельчить, смешать с творогом. Посолить, поперчить и выложить творожную массу ровным слоем на ломтики батона.