Книга Питание для здоровья - Михаил Гурвич

Углеводы делятся на простые (сахара) и сложные (крахмал, клетчатка). К простым углеводам относятся сахароза, глюкоза, фруктоза, а также входящая в состав молока галактоза. Простые углеводы имеют несложную химическую структуру, легко растворяются в воде, быстро всасываются и усваиваются.

Сложные углеводы – полисахариды – плохо растворяются в воде и в отличие от сахаров усваиваются организмом медленнее (крахмал) или практически не усваиваются (клетчатка). На долю крахмала приходится основное количество углеводов, потребляемых человеком. Много содержится крахмала в картофеле, хлебе, макаронных изделиях, крупах и ряде других продуктов растительного происхождения. Растительная клетчатка способствует нормальной функции кишечника, усиливая его перистальтику. Высоким содержанием клетчатки отличаются зерновые продукты, овощи, фрукты, зелень.

Потребность взрослого человека в углеводах также в значительной мере зависит от характера выполняемой работы и двигательной активности (энерготрат) и в среднем составляет 400–450 г в сутки.

Витамины представляют собой биологически активные органические соединения, имеющие большое значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности организма. Они повышают физическую и умственную работоспособность человека, способствуют устойчивости организма к различным заболеваниям, отчего могут рассматриваться как важное средство их профилактики.

Большинство витаминов не синтезируется в организме человека, поэтому необходимо постоянное поступление их с пищевыми продуктами или в виде препаратов.

При недостатке витаминов в пищевом рационе у человека развивается гиповитаминоз, характеризующийся ухудшением общего самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением защитных сил организма. Гиповитаминозные состояния чаще наблюдаются зимой и весной, так как именно в эти времена года многие продукты содержат недостаточное количество витаминов.

Витамины выпускаются промышленностью в виде специальных препаратов. Однако следует отдавать предпочтение естественным источникам витаминов и лишь при необходимости прибегать к витаминным препаратам.

Витамины делят на две основные группы: растворимые в воде и растворимые в жирах (табл. 1). Кроме того, выделяют группу витаминоподобных соединений, степень незаменимости которых не доказана.

Таблица 1

КЛАССИФИКАЦИЯ ВИТАМИНОВ И ВИТАМИНОПОДОБНЫХ СОЕДИНЕНИЙ

Как видно из табл. 1, к водорастворимым относят витамин С и витамины группы В, к жирорастворимым – витамины А, D, Е, К. Не умаляя значения каждого витамина и витаминоподобного соединения в жизнедеятельности организма, остановимся более подробно на некоторых из них.

Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует во многих процессах жизнедеятельности, активизирует различные ферменты и гормоны, повышает устойчивость организма к заболеваниям. При недостаточном его поступлении в организм появляется общая слабость, быстрая утомляемость, возможна кровоточивость десен. Одно из важных свойств витамина С – способность предупреждать цингу (заболевание, при котором воспаляются десны, выпадают зубы, резко падает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям).

Прием аскорбиновой кислоты снижает физическое утомление и повышает работоспособность. Поэтому необходимо заботиться о повседневном поступлении в организм с продуктами питания 50–100 мг витамина С.

Основными источниками витамина С являются овощи и фрукты. Ими богаты плоды шиповника, черная смородина, сладкий перец, зеленый лук, капуста белокочанная (свежая и квашеная) и цветная, редис, зеленый горошек, томаты, укроп, петрушка, шпинат, лимоны, апельсины.

...

Диетолог советует

Следует иметь в виду, что витамин С частично разрушается при кулинарной обработке, а также при длительном хранении овощей и фруктов. В зимнее время наиболее постоянным и доступным источником витамина С является картофель, а также свежая и квашеная капуста.

Для обогащения пищевого рациона витамином С можно рекомендовать настой из сухих плодов шиповника.

Сохранность витамина С обеспечивает правильная кулинарная обработка овощей и плодов. Овощи не следует подолгу оставлять на воздухе очищенными и разрезанными, при варке их надо закладывать в кипящую воду непосредственно после очистки. Замороженные овощи необходимо опускать в кипящую воду, так как медленное оттаивание увеличивает потерю витамина С.

К витаминам группы В относятся B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), РР (никотиновая кислота), В6 (пиридоксин), В9 (фолиевая кислота), B12 (цианокобаламин) и др.

Тиамин (витамин B 1 ) играет активную роль в обмене углеводов, участвует в белковом и жировом обмене, является стимулятором нервной и мышечной деятельности, оказывает благоприятное влияние на функции органов пищеварения. Симптомы гиповитаминоза B1 – мышечная слабость, боли в ногах, ослабление внимания, повышенная раздражительность. При резко выраженной недостаточности витамина B1 возможно множественное воспаление нервных стволов – полиневрит. Полиневрит, возникающий при длительном однообразном питании зерновыми, освобожденными от наружных оболочек, а также полированным рисом, носит название «бери-бери» и в недалеком прошлом был распространен в ряде стран.

...

Потребность в витамине B1 увеличивается при напряженной физической и нервно-психической деятельности.

Витамин B1 содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Хлебные изделия из муки грубого помола, и особенно из отрубей, содержат большое количество витамина B1. Он имеется в крупах, горохе, фасоли, мясе, особенно нежирных сортах свинины, субпродуктах. Много витамина B1 в дрожжах (пивных, пекарских), орехах. Для дополнительной витаминизации используют и синтетические препараты витамина B1.

Рибофлавин (витамин В 2 ) оказывает значительное влияние на функцию органа зрения: повышает его остроту, способность различать цвета, улучшает ночное зрение.

При недостаточности витамина В2 может воспалиться слизистая оболочка глаз, появиться светобоязнь, слезотечение, понизиться острота зрения. С гиповитаминозом рибофлавина связаны возникновение трещинок в углах рта («заеды»), воспаление слизистой оболочки полости рта (стоматит). Витамин В2 содержится в тех же продуктах, что и витамин B1. Особенно много его в дрожжах.

Никотиновая кислота (витамин РР) участвует в обмене веществ, являясь составной частью некоторых окислительных ферментов, оказывает благоприятное влияние на нервную систему, на состояние кожи. При резко выраженном гиповитаминозе РР возникает заболевание, называемое пеллагрой, что означает «шершавая кожа». Для него характерно помимо изменений кожи расстройство деятельности кишечника и заторможенность психики. Недостаточность витамина РР вызывает быструю утомляемость, общую слабость, раздражительность, бессонницу.