Книга Атлетизм — дома (упражнения без снарядов). Выпуск 3 - Владимир Георгиевич Фохтин

ГТО. К удивлению своему и знакомых спортсменов-лыжников выиграл самые престижные гонки на 20 и 30 км, хотя и выступал на тех же лыжах, что и раньше, когда мне очень редко удавалось стать хотя бы третьим призером. Ради истины нужно отметить и тот факт, что мои соперники были моложе меня более чем вдвое (мне 47 лет). Безоговорочно выиграл и многоборье ГТО, подтянувшись, например, на турнике 25 раз (мой вес 73–74 кг при росте 170,5 см), хотя до соревнования ни разу специально не отрабатывал подтягивания на перекладине.

После занятий АГ заметно увеличились силовые показатели и мышечная координация. Свое любимое упражнение — стойку на руках — сейчас делаю с той же легкостью, что и 25 лет назад, когда выступал в соревнованиях по спортивной гимнастике (программа мастеров спорта).

Очень наглядно положительный эффект АГ проявился в беге, которым занимаюсь в бесснежный период. После занятий упражнениями для развития мышц стопы и голени резко возросла способность переносить длительную беговую нагрузку. Совершенно исчезли испытываемые ранее болевые ощущения в ахилловом сухожилии, икроножных мышцах и коленном суставе — наиболее нагружаемых при беге звеньях опорно-двигательного аппарата. Кроме того, полностью исчезли боли в плече (следствие застарелой травмы) и поясничном отделе позвоночника, появлявшиеся раньше после напряженных тренировок, в которые я включал упражнения с отягощениями. Стала возвращаться гибкость, появилась удивительная мышечная координация, позволяющая тонко чувствовать каждую мышцу. Если раньше, используя традиционные формы упражнений, для хорошей разминки перед соревнованиями требовалось около 10 минут, то, используя методику упражнений на самосопротивление, я сократил это время в 4–5 раз.

И еще один интересный эффект при выполнении умственной работы: небольшие трех-четырехминутные паузы, во время которых можно выполнить несколько упражнений для рук и плечевого пояса по системе АГ, заметно повышают общий тонус, позволяющий достаточно долго сохранить высокую интеллектуальную работоспособность.

Упражнения

Необходимый минимум представлений и знаний об анатомии и физиологии человека учащиеся получают при изучении соответствующего школьного курса. Усвоив эти знания, легко ориентироваться и в принципах, положенных в основу занятий упражнениями на самосопротивление.

Благодаря мышцам, прикрепленным к костным рычагам (рис. 1) и выполняющим роль приводных биомеханизмов, «оживляется» вся «конструкция» человека. Чем больше длина рычага 1 (рис. 2), тем сильнее должна напрягаться мышца для преодоления сопротивления, создаваемого внешней нагрузкой С.

Ритмично напрягая мышцы с одновременным созданием силы сопротивления, препятствующей перемещению «рычага», получим возможность тренировать по принципу самосопротивления практически всю мышечную систему человека.

Рис. 1. Условная схема основных скелетных звеньев человека

1 — костные рычаги, 2 — суставные соединения

Рис. 2. Схема нагружения костно-мышечных звеньев руки

1 — предплечье, 2 — плечо, 3 — внешнее сопротивление (нагрузка)

Для более наглядного представления об атласе мышечной системы и облегчения запоминания основных мышечных групп воспользуемся схемой, показанной на рис. 3 (а, б), которой будет также удобно пользоваться при ознакомлении с описанием предлагаемого комплекса упражнений, объединенных в группы по принципу направленности, например для мышц кисти, рук, туловища и т. д.

Рис. 3. Основные мышцы тела человека

а) вид спереди: 1 — мышцы кисти и пальцев, 2 — мышцы предплечья, 3 — двуглавая мышца плеча (бицепс), 4 —трехглавая мышца плеча (трицепс), 5 — широчайшая мышца спины, 6 — зубчатая передняя мышца, 7 — наружная косая мышца живота, 8 — мышцы — разгибатели бедра, 9 — большеберцовая мышца, 10 — мышцы стопы, 11 — мышцы шеи, 12 — трапециевидная мышца, 13 —дельтовидная мышца, 14 — большая грудная мышца, 15 — прямая мышца живота,

б) вид сзади: 16 — мышцы шеи, 17 — трапециевидная мышца, 18 — дельтовидная мышца, 19 — трехглавая мышца плеча (трицепс), 20 — наружная косая мышца живота, 21 — икроножная мышца, 22 — двуглавая мышца плеча (бицепс), 23— круглая мышца, 24 — широчайшая мышца спины, 25 — длинный разгибатель спины, 26 — большая ягодичная мышца, 27 — мышцы — сгибатели бедра, 28 — ахиллово сухожилие.

Для мышц кистей и пальцев

Пальцы рук — тонкий и вместе с тем мощный инструмент в практической деятельности человека и разнообразных жанрах искусства. Хорошо развитая кисть и сильные пальцы нужны и во многих видах спорта: спортивной гимнастике, всех видах борьбы, тяжелой атлетике и др.

Сила пальцев рук зависит от степени тренированности мышц-сгибателей. Как показано на рис. 4а, для их нагружения нужно взяться пальцем одной руки за большой палец другой, которую используем как неподвижную опору. Теперь с силой (Б) отогнем палец, преодолевая сопротивление (R) опорной руки. Таким же образом поочередно нагрузим остальные пальцы, а затем те же упражнения проделаем для пальцев другой руки. Упражнение можно выполнять также, одновременно захватив четырьмя пальцами большой палец другой руки (4 б). Большой палец каждой руки проработать отдельно.

Рис. 4

Выполняя упражнение, первые сгибания пальцев проводить в легком разминочном режиме, усиливая мышечное напряжение в последующих повторах. Это правило относится и к выполнению всех других упражнений.

Для тренировки разгибателей пальцев используем в качестве опоры раскрытую ладонь с выпрямленными и соединенными вместе пальцами. Упираясь в ладонь (или пальцы) слегка согнутым пальцем другой руки (4в), с силой выпрямить его, сохраняя нажим руками во встречном направлении. Это упражнение можно выполнять и одновременно для четырех пальцев (4 г).

Тренировку сгибателей и разгибателей кисти проводим по схемам, показанным на рис. 5.

Рис. 5

Кисть сжать в кулак. Повернуть ее до предела к себе, преодолевая сопротивление, создаваемое кистью другой руки. Выполнить поочередно приведение (5а) и отведение кистей (5б) с соответствующим положением руки, которой создают сопротивление.

Более полное комплексное нагружение мышц, «управляющих» движением кисти, показано на рис. 5в (исходное положение) и 5 г. Обхватив пальцами верхней руки согнутую в кулак кисть другой руки, вращать эту кисть. При этом руками создают нажим во встречном направлении (R).

Для мышц рук и плечевого пояса

Мышцы рук и плечевого пояса, выполняющие основную роль в формировании красивого телосложения, наиболее активно участвуют во всех видах человеческой деятельности и имеют первостепенное значение во многих спортивных дисциплинах. Состоящие всего из двух основных звеньев — плеча и предплечья — с возможностью их относительного перемещения за счет локтевого сустава, руки способны совершать сложные пространственные движения благодаря участию в них множества мышц. Наиболее простое движение — сгибание руки — осуществляется мышцами предплечья и двуглавой мышцей плеча (бицепсом); а разгибание руки — трехглавой (трицепсом), поэтому все упражнения для развития этих