Книга Код молодости. Программа anti-age, которая реально работает - Алла Янсон

2. Силовой тренинг никогда не проводится на обширные группы мышц – в течение одной тренировки, максимум, можно поработать с двумя отдельными мышцами или их группами, образующими один участок тела. Если мы выбрали две отдельные, но крупные мышцы, это ничего, но нужно учесть, что такое можно проделать лишь с конечностями. Дифференцировать такую мускулатуру на туловище тяжело, да и не нужно, поскольку она, так сказать, мелковата и не заслуживает тренировок по отдельности. Поэтому в случае с корпусом нам так или иначе придется мыслить его участками. То есть тренировать сегодня ягодицы и бицепс бедра, послезавтра – пресс и середину спины, и т. д.;

3. Из-за специфики силового тренинга (как можно больший вес на как можно меньшее число сокращений) такая нагрузка вообще не может быть долгой. Иными словами, нам придется работать с одной мышцей или группой короткими, зато интенсивными подходами. Например, первый подход должен составить 10–12 повторений, выполненных как можно ритмичнее, быстрее, в идеальной технике. Затем следует перерыв и растяжка тренируемой мышцы в течение двух минут, затем – выполняется еще 10–12 повторений (второй подход). При этом вес для мышцы мы должны выбирать такой, чтобы поднять его более семи раз нам казалось затруднительным с самого начала (если нам так кажется, это верный признак того, что сила воли заставит нас поднять его все 10 положенных раз). Однако на практике вес должен быть таким, чтобы больше 12 раз мышца его просто не «вытянула» – физически отказалась сокращаться. Причем если пусть и через зубовный скрежет, но мы можем поднять этот вес 13–15 раз подряд, его необходимо увеличить минимум на 100 г.;

4. Будет лучше, если намечаемые нами отдельные мышцы или участи туловища составят пару сгибателя с разгибателем. Например:

• в конечностях парными являются бицепс и трицепс – независимо от того, предплечий, голеней или бедер;

• мышцы плеч, ягодиц и запястий не образуют пар – эти части тела, так сказать, состоят из множества мышц, работающих в тесной взаимной координации. Поэтому косые живота, мускулатура плеч, запястий и ягодиц тренируются отдельно – просто на эту тренировку назначается работа только с ними и, возможно, с любой другой частью тела, без учета парности;

• грудные мышцы чаще всего считают парой широчайшим мышцам спины – тем, которые у уже развитых тяжелоатлетов придают спине V-образную форму. Идеальный тренажер для широчайших – гребной;

• мышцы середины спины парны прессу живота, а косые мышцы живота тренируют одновременно с вертелом бедра – мышцей, расположенной прямо в углублении тазовых костей, между костями бедра и таза. Косые лучше всего развивают восточные танцы и другие упражнения на вращение бедрами;

5. Тренироваться на голодный желудок нельзя ни при каких обстоятельствах – даже с целью похудеть. Тем более это касается анаэробных нагрузок, где уровень сахара в крови снижается не постепенно, а резко, скачкообразно. Поэтому за 1–1,5 часа до тренировки нужно обязательно поесть – не слишком плотно, оставив легкое чувство голода.

Разумеется, в данном случае наиболее уместными продуктами представляются не овощи или фрукты, а мясо, сливочное масло. Впрочем, мысль об источниках чистого сахара не столь плоха сама по себе. Но нужно учесть, что простые углеводы (крахмал, кондитерские и хлебобулочные изделия) расходуются очень быстро. Поэтому в данном случае нам разумнее выбрать гречку или цельнозерновую кашу – источники сложных углеводов;

6. Для тренировки основных групп мышц верхней половины туловища существуют базовые упражнения – классические упражнения, выполняемые со штангой или гантелями. Базовыми упражнениями обязательно нужно овладеть прежде, чем садиться в тренажер. Дело в том, что они позволяют выработать правильную технику работы с весом, а поскольку, как уже было сказано, большой вес, поднимаемый не так, как требуется, легко провоцирует травму, этот момент очень важен для нашего будущего в «железном» спорте. Итак:

• икроножные трехглавые мышцы нужно тренировать, поднимаясь на цыпочки. Разумеется, если мы хотим их роста, на плечи нужно положить вес, даже если мы находим немаленьким собственный вес тела.

У всех мышц ног имеется одно замечательное свойство – они всегда очень выносливы, в том числе, у людей, не занимающихся никаким спортом. Природа их безразличия к нагрузкам очевидна – даже при малоподвижном образе жизни именно мускулатура нижних конечностей продолжает жить, в общем, нормальной для мышц жизнью. Ведь она переносит не только вес нашего тела, но и одежды, и ручной клади. Поэтому в подборе весов для мышц ног нам стесняться не стоит – вес для их тренировки не может составлять менее 10 кг, а вообще на начале он обычно составляет около 20 кг.

В тренажерном зале для работы с ними существует специальное оборудование. Но в домашних условиях мы можем нагрузить «под завязку» чем угодно и простой туристический рюкзак. Затем его нужно будет надеть на плечи, выполнить 10–12 подъемов на носочки подряд, снять его, прогуляться по дому две минуты, надеть его и повторить упражнение;

• базовое упражнение для квадрицепса бедра – это выпрямление ног в коленях в воздухе, в позе сидя. Вообще заметно «подтянуть» квадрицепсы можно и без дополнительного веса, но настоящей красоты и стройности таким путем от него не добьешься… Поэтому нам нужно сесть с прямой спиной на сиденье не слишком мягкой, но устойчивой мебели, зажать ногами на уровне голеностопных суставов гантель весом 10–15 кг. Затем – упереться руками в край сиденья, выпрямить-согнуть ноги в коленях 10–12 раз. Затем – отдохнуть пару минут (хоть и сидя на том же стуле) и повторить упражнение;

• бицепс бедра является его сгибателем, поэтому его тренируют отведением ноги назад, за спину – фактически лягаясь… «Лягаться» удобнее всего стоя, надев на лодыжки утяжелители для фитнеса. Для создания более серьезной нагрузки, чем могут дать нам утяжелители, нам придется-таки лечь на пол или диван лицом вниз и попытаться несколько раз приподнять стопами зажатую в них гантель с весом не менее 10 кг.

Как вариант, мы можем встать, поставив на пол, прямо за своими пятками нагруженную соответствующим весом сумку, и отодвигать ее в процессе упражнения, каждый раз отступая назад вслед за нею, чтобы не прерывать занятие. Наконец, третьим вариантом может стать упражнение, близкое к фитнесу, но модифицированное под силовой тренинг. Для его выполнения нам обязательно понадобится лестница – причем не стремянка. Тем лучше, если таковая имеется в нашем доме, поскольку едва ли то, что мы будем с нею делать, останется незамеченным соседями по подъезду…

Так или иначе, нам понадобится устойчиво положить (надеть, если есть рюкзак) на плечи значительный вес (более 20 кг) и совершить с ним «забег на скорость» вверх, на 2 пролета. Повторить нужно дважды, интенсивно отталкиваясь ногами, причем оба раза бежать нужно именно вверх, а не вниз;

• базовыми упражнениями для ягодиц и нижних отделов спины являются одновременно упражнения для бицепса бедра, о которых мы поговорили только что, и становая тяга – подъем штанги или любого другого удобного предмета с пола до уровня тазовых костей. Это движение выполняют штангисты на соревнованиях, только в их задачу входит еще поднять штангу на грудь и вытолкнуть ее над головой.