Книга Кинезитерапия суставов и позвоночника - Леонид Рудницкий
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Но так ли это на самом деле? Если просто находиться в воде, это не даст никакого лечебного эффекта.
Чтобы понять, какие упражнения в воде эффективны и каким способом нужно плавать при проблемах в позвоночном столбе, нам необходимо опять вспомнить про зубчатые связки. Они тренируются, когда мы поворачиваемся и наклоняемся вправо и влево. Значит, основные упражнения, выполняемые в воде, – это повороты и наклоны, а способы плавания – на спине и кроль.
Вот что нужно рекомендовать каждому пациенту, если нужен лечебный эффект при восстановлении позвоночного столба в бассейне.
Воздействие:
♦ улучшает подвижность шейного отдела позвоночника;
♦ тонизирует работу боковых мышц шеи;
♦ препятствует «отложению солей» у основания шеи;
♦ снижает риск головных болей;
♦ нормализует внутричерепное давление.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, руки на пояс.
2. На вдохе поверните голову вправо.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. То же самое выполните в другую сторону.
5. Следите за тем, чтобы корпус при поворотах оставался неподвижным, поворачиваются только шея и голова!
Начинайте выполнять упражнение в медленном темпе, при желании темп можете увеличить до среднего. Выполните 10–25 поворотов в каждую сторону.
Воздействие:
♦ улучшает подвижность шейного отдела позвоночника;
♦ тонизирует работу боковых мышц шеи;
♦ растягивает боковые мышцы шеи;
♦ способствует нормализации давления;
♦ улучшает работу вестибулярного аппарата.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, руки на поясе.
2. Медленно на вдохе наклоните голову вправо.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. То же самое проделайте в другую сторону.
5. Постепенно увеличивайте уровень наклона, насколь ко это возможно.
Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, прислушиваясь к своим ощущениям. Выполните 10–20 наклонов в каждую сторону.
Воздействие:
♦ улучшает подвижность и гибкость позвоночного столба;
♦ повышает общий тонус мышц спины;
♦ уменьшает объем талии;
♦ является профилактикой остеохондроза.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, руки заведите за голову.
2. Правой ногой сделайте шаг вперед.
3. Медленно на вдохе начните поворачивать или «скручивать» корпус вправо.
4. На выдохе верните корпус в исходное положение.
5. Шагните левой ногой вперед и выполните поворот влево.
6. Следите за тем, как растягиваются ваши боковые мышцы.
Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе. Выполните 10–20 поворотов в каждую сторону.
Воздействие:
♦ растягивает боковые мышцы спины;
♦ улучшает подвижность позвоночника;
♦ укрепляет мышцы спины и пресса.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, живот втяните, руки заведите за голову, ноги на ширине плеч.
2. На вдохе выполните наклон вправо.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните наклон влево.
Начните с небольшой амплитуды, чтобы мышцы растягивались постепенно. Выполняйте в медленном или среднем темпе. Выполните 15–20 наклонов в каждую сторону.
Воздействие:
♦ тонизирует и укрепляет мышцы торса;
♦ усиливает подвижность позвоночника;
♦ растягивает боковые мышцы спины;
♦ уменьшает объем талии;
♦ препятствует возникновению заболеваний позвоночника.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
2. На вдохе сделайте энергичный мах согнутой левой рукой вправо и прогнитесь вправо одновременно с махом.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните такой же глубокий наклон влево.
По сравнению с предыдущим упражнением эти наклоны выполняются более быстро, энергично, амплитуда у них более глубокая. Выполните 10–25 наклонов в каждую сторону.
Воздействие:
♦ растягивает боковые мышцы спины;
♦ улучшает подвижность позвоночника;
♦ укрепляет мышцы корпуса и пресса;
♦ уменьшает объем талии.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. На вдохе потянитесь прямой правой рукой
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. То же самое выполните в левую сторону.
Упражнение следует выполнять, постепенно наращивая темп и увеличивая амплитуду наклонов. Выполните 15–30 наклонов в каждую сторону.
