Книга Человек на бактериях. Как получать силу и энергию из своего кишечника - Маргит Коссобудзка

• квашеные продукты;

• зеленый чай;

• куркуму, имбирь, перец кайенский, корицу;

• семена чиа и льна.

В практике очень непросто найти хороший список, включающий рекомендуемые продукты без «участия» FODMAP. Здесь все еще есть неоднозначные моменты. Так, например, существуют разногласия по поводу бобовых растений, которые не предусмотрены диетой FODMAP, поскольку они активно способствуют неправильной ферментации в кишечнике. Тем не менее в свете новейших исследований оказывается, что это не так. Очевидно, что самый лучший выход — не исключить полностью эти продукты из рациона, а ограничить их.

— Почему это важно? Можно же просто не есть бобовые и все.

— Вот именно, что парадоксально, — нельзя, если мы хотим иметь здоровый микробном. Некоторые продукты из бобов содержат вкусные для полезных бактерий соединения. Как, например, тофу. Несмотря на то, что это соевый продукт, он замечательно работает при диете FODMAP — без каких-либо негативных последствий.

— Но тофу — невкусный.

— Ой, из него всегда можно что-нибудь приготовить. Мясо тоже безвкусно, пока его не приправить, не испечь или не потушить.

В кормлении микробиома появляется тема алкоголя. Разумеется, алкоголь обладает провоспалительным действием, но исследования показывают, что один бокал красного вина в день благоприятно влияет на кишечную микробиоту ввиду высокого содержания полифенолов.

— Бактерии, наверное, любят только растительную пищу.

— Несомненно! Однако не только, хотя растения больше всего нужны им для жизни. Например, семена чиа. Они являются очень ценным источником кислот омега-3.

— Следует их молоть или можно добавлять цельные семена чиа, например, в десерт, предварительно намочив?

— Сегодня в моде фруктовые муссы, пшенные пудинги и овощные коктейли с добавлением цельных семян чиа. Это, конечно, очень красиво выглядит, но имеет не много общего с оздоровляющим эффектом. Для того чтобы извлечь из них полезные свойства, семена необходимо размельчить. Цельные не перевариваются.

— Что еще добавить в меню?

— Кишечный микробном очень любит корицу. К этому списку можно также добавить куркуму и имбирь, то есть приправы, обладающие сильным противовоспалительным действием, а также перец кайенский из-за активного вещества — капсаицина.

Далее — ягоды, особенно голубика высокорослая. У нее низкий гликемический индекс, а кишечная микробиота любит все, что обладает таким низким индексом. Следом за ней — зеленый чай и авокадо, которые содержат полезные жиры, ценные фитосоединения, большое количество клетчатки и порядочную порцию белка.

ЧЕМ БОЛЬШЕ ВИДОВ РАСТЕНИЙ, ТЕМ ЛУЧШЕ

Те, в чьем недельном рационе присутствует более чем 30 видов растений, обладают более разнообразным микробиомом, чем те, кто ограничивает употребление в неделю до 10 и менее растений, заявили ученые из Калифорнийского университета в Сан-Диего, которые в рамках American Gut Project исследуют микробиоту добровольцев, сдающих соскобы. Исследователи собирают также сведения об образе жизни и рационе «предоставляющих» образцы, поэтому они в курсе количества съеденных растительных видов.

Ученых удивило открытие, что в микробиоме людей, придерживающихся разнообразной растительной диеты, было меньше генов антибиотикорезистентности. Они предполагают, что те, чей рацион беден растениями, едят больше мяса, а в нем содержатся остатки антибиотиков, использованных еще при жизни животных. Или же они питаются переработанной пищей с добавлением антибиотиков, благодаря чему она дольше пригодна для употребления.

В меню должна быть также киноа — в ней, правда, нет глютена, но она содержит много клетчатки и белка и тоже характеризуется низким гликемическим индексом.

— Вас что-нибудь удивило в этом полезном для бактерий списке?

— Да, меня удивил сывороточный белок. Исследования показывают, что если сывороточный белок — без молочного белка казеина и сахара (лактозы) — добавляется в рацион, то он исключительно полезен для питания микробиома. Такой белок особенно рекомендуется людям, страдающим от болезни Крона или других расстройств кишечной проницаемости.

Очень интересными представляются работы, касающиеся фруктанов, например инулина. Он стимулирует рост хорошей кишечной микробиоты. Инулин содержится, среди прочего, в топинамбуре.

МИКРОБЫ РЕШАЮТ, ЧТО ВЫ СЪЕДИТЕ?

Суши или макароны с овощами? Вам только кажется, что это ваш выбор. Нейробиологи обнаружили, что кишечные бактерии сообщают мозгу, какой выбор он должен совершить за столом.

Исследованием этого вопроса занимался доктор Карлос Рибейро и его коллеги из Центра исследований Фонда Champalimaud в Лиссабоне, а также Университета Монаша в Австралии. Ученые провели опыты на плодовых мушках Drosophila melanogaster, которые используются в изучении многих основных механизмов, управляющих миром.

Они задались следующими вопросами. Может ли кишечная микробиота изменить поведение мушек во время поиска пропитания? Если рацион мушек лишить каких-либо соединений, будут ли они предпочитать какую-то определенную пищу?

Ученые описали свое исследование в журнале PLOS Biology. Сначала они установили, что мушки, рацион которых был лишен некоторых аминокислот (составляющих белка), отличались пониженной плодовитостью и повышенным аппетитом на пищу, богатую белком. По утверждению исследователей, достаточно изъять из рациона только одну незаменимую аминокислоту, чтобы повысить аппетит на белок.

Далее они изучали влияние на выбор пищи пяти разных видов бактерий, которые обычно заселяют кишечник мушек.

Результаты превзошли ожидания ученых. Им удалось определить два конкретных вида бактерий — Acetobacter ротогит и Lactobacillus sp., которые отвечали за повышенный аппетит мушек на белок, когда насекомых кормили пищей, лишенной незаменимых аминокислот. Что это значит? Благодаря соответствующему составу кишечного микробиома плодовые мушки могут улучшить свой рацион так, чтобы не потерять плодовитость. Мушки не знают, что в их корме отсутствует важная для них аминокислота. Зато об этом знают их кишечные бактерии! И велят им искать другую пищу. Бактерии буквально перепрограммировали пищевые потребности мушек.

И снова похоже на то, что бабушка была права. Ведь сколько раз, когда нам хотелось съесть что-то конкретное, она говорила, что, по всей видимости, это дефицит чего-то и что наш организм требует восполнения нехватки.

Я уже давно рекомендую это растение своим пациентам. Он вполне может заменить картофель и варится похожим образом.

Кроме того, важно цельное зерно, поскольку оно обладает самым высоким содержанием клетчатки, а также орехи, в особенности грецкие. Только с ними нельзя переборьцить — это энергетический продукт.