Книга Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь - Майкл Грегер

Итак, если вы съедите несколько апельсинов перед тем, как отправиться кататься на сноуборде, пальцы рук и ног замерзнут не так сильно. И хотя приятно чувствовать тепло в пальцах, еще приятнее осознавать, что потребление цитрусовых снижает риск инсульта.

ОПТИМАЛЬНАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СНА И ИНСУЛЬТ

Недостаток или избыток сна повышает риск инсульта32. Но как узнать, сколько человек спит – много или мало?

Ученые из Японии первыми предприняли масштабное исследование этого вопроса. Они наблюдали за 100 тыс. мужчин и женщин среднего возраста в течение 14 лет. Риск испытуемых умереть от инсульта повышался примерно на 50 %, если они в среднем спали четыре часа и меньше или десять часов или больше33.

В недавнем исследовании, в котором приняли участие 150 тыс. американцев, проблема была изучена более основательно. Люди, спавшие шесть часов и меньше или девять часов и больше, чаще страдали от инсульта. Самый низкий риск был у людей, спавших ночью по семь-восемь часов34. Крупномасштабные исследования в Европе35, Китае36 и по всему миру37 подтвердили, что семь-восемь часов сна связаны с наименьшим риском. Мы не знаем точно, где здесь следствие и где причина, но почему бы пока не нацелиться на этот диапазон? Хороших снов!

Антиоксиданты и инсульт

Известный биохимик Эрл Штадтман как-то сказал: «Старение – это болезнь. Продолжительность человеческой жизни зависит от количества свободных радикалов, накопившихся в клетках. Когда клеткам нанесены значительные повреждения, они больше не могут выжить и просто сдаются»38.

Митохондриальная теория старения, впервые предложенная в 1972 году39, предполагает, что свободные радикалы повреждают митохондрию (источник энергии в клетке), что со временем приводит к прекращению функционирования клетки. Этот процесс напоминает постоянную подзарядку мобильного телефона – с каждым разом аккумулятор садится быстрее и быстрее.

Что такое свободные радикалы и что мы с ними можем поделать?

Я попытаюсь объяснить квантовую биологию окислительного фосфорилирования настолько просто, насколько смогу. Растения получают энергию от солнца. Вы берете растение, выставляете под солнечные лучи, и начинается фотосинтез: содержащийся в листьях хлорофилл использует солнечную энергию и превращает ее в крошечные частички материи, называемые электронами.

Растение начинает с медленных электронов и, используя солнечную энергию, подзаряжает их до быстрых электронов. Таким способом растения хранят солнечную энергию. Когда вы употребляете в пищу растения (или животных, которые ели растения), эти электроны (в форме углеводов, белков и жиров) поставляются в ваши клетки. Митохондрии в клетках берут заряженные энергией электроны и используют их как источник топлива – и медленно высвобождают энергию. Причем очень осторожно и аккуратно, потому что эти электроны взрывоопасны, как горючее.

Вообще бензин, нефть и уголь называются ископаемым топливом не просто так. Топливный бак нашего автомобиля заливается доисторическим растительным веществом, которое сохранило в виде быстрых электронов энергию солнца, светившего миллионы лет назад.

Подносить спичку к канистре с бензином опасно, потому что вся энергия может высвободиться разом. Точно так же и вашему организму приходится соблюдать осторожность. Ваши клетки берут те же быстрые электроны от растений, что вы съедаете, и высвобождают из них энергию постепенно, напоминая газовую плиту, по чуть-чуть каждый раз, когда предыдущая порция энергии израсходуется. Истощенные электроны организм передает очень важной молекуле, о которой вы наверняка слышали, – кислородной молекуле. Например, цианид убивает человека тем, что не позволяет организму отдать потраченные электроны кислороду.

К счастью, кислород любит электроны, хотя чуть сильнее, чем требу ется. Организм никуда не спешит, постепенно высвобождая энергию электронов, а кислород нетерпеливо дожидается в конце очереди. Кислород хотел бы наложить свои маленькие загребущие ручки на какой-нибудь быстрый электрон, но ваш организм говорит: «Подожди. Мы должны сделать это медленно, жди своей очереди. Мы дадим тебе электрон, но только после того, как потратим всю его энергию, чтобы с ним безопасно было играть».

Тогда молекула кислорода обижается и восклицает: «Я могу справиться с заправленным электроном в любой момент!» С надутым видом она, не скрываясь, выслеживает быстрые электроны. Молекула смотрит налево, направо и коршуном налетает на электрон. Ваш организм неидеален, он не может следить за кислородом 24 часа в сутки. Примерно 1–2 %40 всех быстрых электронов, проходящих через наши клетки, оказываются там, где кислород может их схватить.

Когда молекула кислорода получает в свои лапы быстрый электрон, она превращается в Халка, становясь из смирного кислорода супероксидом – одним из типов свободных радикалов. Свободный радикал – это нестабильная, не поддающаяся контролю молекула, которая ведет себя очень активно, даже агрессивно. Супероксид только что получил энергию, может совершить вооруженный налет на клетку и наткнуться на вашу ДНК.

Вступив в контакт с ДНК, супероксид может повредить ваши гены, которые, если их не восстановить, вызовут мутации хромосом. А это может привести к онкологии41. К счастью, организм созывает отряд самообороны из так называемых антиоксидантов. Они прибывают на место и говорят: «Бросай электрон!»

Супероксид сопротивляется: «Я тебя на куски порву, мистер Витамин C! Давай!»

Антиоксиданты переходят в наступление и отвоевывают заряженный электрон обратно, оставляя бедную маленькую молекулу кислорода без суперсилы.

В научных кругах захват молекулами кислорода рассеянных электронов и их последующее «безумство» называется окислительным, или оксидативным, стрессом. Согласно теории, возникающие клеточные повреждения и ответственны за процесс старения. Старение и болезни считаются, таким образом, окислением организма. Старческие веснушки на ваших руках? Это окислившийся под кожей жир. Из-за оксидативного стресса у нас появляются морщины, ухудшаются память и работа внутренних органов. В целом, как гласит теория, мы ржавеем.

Процесс окисления можно замедлить, если есть пищу, богатую антиоксидантами. Определить такую пищу просто: разрежьте продукт и оставьте на воздухе. Если срез стал коричневым, значит он окислился. На ум сразу приходят яблоки и бананы, не правда ли? Они быстро коричневеют, следовательно, в них мало антиоксидантов. (Антиоксиданты сконцентрированы в основном в яблочной кожуре.) Разрежьте манго – и что случится? Ничего не случится, потому что в манго много антиоксидантов. Как сделать так, чтобы фруктовый салат не стал коричневым? Добавив лимонный сок, который содержит антиоксидант витамин C. Антиоксиданты спасают вашу еду от окисления, и то же самое они делают для вашего организма.

Богатые антиоксидантами продукты помогают предотвратить развитие многих болезней, в том числе инсульт. Шведские ученые в течение 12 лет наблюдали за 30 тыс. пожилых женщин и обнаружили, что риск инсульта был меньше у тех, кто употреблял в пищу много продуктов, богатых антиоксидантами42. Аналогичные результаты были получены на выборке молодых мужчин и женщин в Италии43. Как и в случае легочных заболеваний44, антиоксидантные добавки не приносят никакой пользы45. Мать-природу нельзя запихать в капсулу.