Книга Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее - Райан Фергюсон

Существует довольно много резонов не использовать все шесть упражнений сразу, но две основные причины для меня – это ограничение времени и качества выполнения. Чтобы как следует проработать каждую мышцу, необходимо куда больше времени, чем многие из нас в состоянии выделить для тренировки. Даже если вы смогли бы найти это время, то качество тренировки, скорее всего, будет постепенно снижаться из-за уменьшения энергии и сил. Учитывая то, что вам понадобится день отдыха после каждого дня тренировок, количество тренировок будет снижаться, что повлияет на эффективность занятий в тренажерном зале. Поэтому я советую концентрироваться на двух-трех областях тела в день, чтобы у вас всегда были силы на следующую тренировку. Вы избежите перегрузки, что в конечном счете приведет к более реальным результатам.

При правильном выполнении этих комбинированных (мультисуставных) упражнений, вы достигнете большего результата, чем при использовании изолированных (односложных) движений, и к тому же значительно сэкономите время.

Даже если эти комбинированные упражнения будут единственными, вы все равно будете на шаг опережать своих друзей. И вот почему: в то время как односложные движения (такие как скручивания, французский жим лежа или почти все упражнения на тренажерах) направлены на проработку одной мышцы или группы мышц, зачастую без того, чтобы задействовать более мелкие стабилизирующие мышцы, комбинированные упражнения значительно расширяют рабочую нагрузку, заставляя работать многие области тела одновременно.

Например, возьмем приседание – короля упражнений. Держа вес на плечах, вы сгибаете колени, активизируя известную группу мышц: бицепсы бедра, квадрицепсы бедра и ягодичные мышцы. Но в то время как основная нагрузка направлена на эти мышцы, которые являются одними из самых крупных в теле человека, эффект от этого упражнения не ограничивается лишь ими. На самом деле, как показывают исследования, приседания активизируют около двухсот пятидесяти отдельных мышц. Почему так происходит? Во время приседаний вы заставляете все группы более мелких стабилизирующих мышц пресса, бедер, спины и ног поддерживать тело в вытянутом состоянии.

Итак, прокачка квадрицепса бедра, которая задействует лишь одну небольшую группу мышц, или приседания? Выбор, как говорится, очевиден.

Есть и другие хорошие новости! Вы, вероятно, знаете, что существует прямая связь между числом прорабатываемых мышц и количеством сожженных калорий. При выполнении комплексных упражнений вы сжигаете намного больше калорий за меньший промежуток времени. Кому это может не понравиться?

Хотите больше? Пожалуйста: вы не только сожжете больше калорий за меньшее время, выполняя комплексные упражнения. Эти упражнения также активизируют обмен веществ. В результате вы сжигаете ЕЩЕ БОЛЬШЕ калорий на протяжении еще большего времени после окончания тренировки. Как известно, рост мышц происходит так: они рвутся, а затем срастаются заново. Когда после занятия в тренажерном зале мышцы порвались, им необходимо восстановление за пределами спортзала (так называемая «фаза роста»). Этот процесс требует затрат энергии, часто в форме… калорий. ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЦ НУЖДАЕТСЯ В ВОССТАНОВЛЕНИИ, ТЕМ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ СГОРАЕТ.

Это также делает мышцы больше, сильнее и быстрее, в то время как вы просто сидите на диване и смотрите телепередачи «Люди-утки», «Холостяк» и, вообще, делаете все, что хотите. Нужны еще какие-то аргументы?

Хорошо, тогда вот еще один, финальный аргумент. Вся дополнительная мышечная масса, которую вы получаете при выполнении комбинированных упражнений, – это непрерывный дивиденд. Чем больше сухой мышечной массы вы имеете при себе, тем больше калорий вы сжигаете, даже в сидячем состоянии. Даже если вы не тренируетесь, то все равно будете сжигать больше калорий при просмотре телевизора, чем человек, сидящий рядом с вами. Так спрашивается, чего вы ждете? Стройте и сжигайте! Начните выполнять упражнения «Большой шестерки» сейчас!

Дезориентация мышц – почему не ВСЕ изменения к лучшему

Как видите, все, что необходимо делать, – придерживаться уже испытанных и проверенных упражнений. Ваша тренировка не должна быть слишком сексуальной или экзотичной, как многие люди себе это представляют. В действительности я настоятельно рекомендую НЕ прибегать к чрезмерной экзотике. «Большая шестерка» упражнений, как это уже доказано с научной точки зрения, задействует большинство мышечных волокон одновременно, что означает выполнение большей работы за меньшее время. Вы наращиваете больше мышечной массы, сжигаете больше калорий и ускоряете обмен веществ одновременно. ЭТО КЛЮЧ к раскрытию потенциала в спортзале.

К тому же вы можете постоянно использовать одни и те же базовые упражнения всю жизнь и получать результат. Тренировались ли вы многие годы или являетесь абсолютным новичком, но если речь идет о занятиях с весом, то я уверен, что вы, скорее всего, слышали о понятии «дезориентация мышц». Суть состоит в том, что если вы повторяете одни и те же тренировки снова и снова, то ваше тело в конечном счете привыкает к упражнениям, а прогресс останавливается. К сожалению, в данном случае правильнее говорить о «ДЕЗОРИЕНТАЦИИ УМА».

Большинство не понимает, что значит «дезориентация мышц», и это не их вина. Я считаю, что ответственность лежит на множестве бредовых книг и журналов. Самое распространенное ошибочное мнение – это то, что вы должны периодически, каждые 6–12 недель, менять упражнения, которые вы выполняете. НЕВЕРНО. Слишком часто люди меняют спортивные тренировки с целью достижения какой-нибудь выдающейся цели! По моему мнению, необходимо ВСЕГДА включать в тренировки упражнения «Большой шестерки» и добавлять что-либо еще, что, как вы считаете, будет подходящим для вашего типа телосложения и дает хорошие результаты.

Я не говорю, что не нужно вообще ничего менять. Зачастую все, что необходимо, – это небольшие фрагментарные изменения. Это можно сделать множеством способов: изменить используемый вес (увеличить или уменьшить) или число повторений (на ваше усмотрение от одного и хоть до ста), или сделать такую простую вещь, как поменять порядок выполнения упражнений во время тренировки (уделить больше внимания группе мышц, которую вы хотите укрепить сильнее).

Какой способ вы бы ни выбрали, будет существовать бесконечное число вариантов изменения тренировки, но вы всегда должны придерживаться основ. Так же как вы не можете выиграть в баскетбол без отработки бросков, вы не можете укрепить ноги, мышцы торса или ягодицы без приседаний.

Сохраняйте непринуждённость

Наконец, я хочу подчеркнуть важность сохранения чувства непринужденности во время всех тренировок. Пока главенствующее положение занимают систематизированные тренировки, описание которых вы найдете в большинстве книг и журналов. Я уверен, что эти застарелые программы не так уж необходимы для среднестатистического человека. Лично я хочу выглядеть и чувствовать себя хорошо, но мне не хочется, чтобы спортивное путешествие ассоциировалось с путешествием по кругам Дантова ада! По моему опыту и по опыту людей, которым я помог приобрести хорошую физическую форму, я понял, что если тренировка приносит удовольствие, вы сами захотите работать упорнее, будете чувствовать себя лучше. У вас возникнет желание возвращаться в спортзал снова и снова.