Книга Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день - Люси Бурбо
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Заминка
3 или 6 минут при ИОН 3–4.
Если вы выбираете 30-минутный вариант тренировки, то выполните 6-минутную разминку, затем этапы интервалов максимальной нагрузки и восстановления. Пропустите первый равномерный подъем и этап последующего восстановления и переходите сразу ко второму равномерному подъему и этапам максимальной нагрузки и восстановления. Вместо последнего равномерного подъема выполните 6 минут интервалов и 3-минутную заминку.
Третий комплекс
Третий комплекс предполагает расход энергии примерно 267 ккал. Вы сжигаете большее количество калорий за меньшее время.
Этот 30-минутный комплекс высокой интенсивности еще более увеличивает частоту пульса, сокращая время на восстановление сил.
Разминка
6 минут при ИОН 3–4.
Равномерный режим
1 минута при ИОН 4–5.
Максимальная нагрузка
1 минута при ИОН 8–9.
Плавный спуск
2 минуты при ИОН 5–7.
Максимальная нагрузка
1 минута при ИОН 8–9.
Плавный спуск
2 минуты при ИОН 5–7.
Восстановление и заминка
5 минут при ИОН 3–4.
Повторите все этапы, за исключением разминки, еще раз.
Чтобы повысить нагрузку, увеличьте каждый интервал максимальной нагрузки до 2-х минут.
Итак, у вас есть огромное желание похудеть. Вы уже составили свой правильно сбалансированный рацион питания и выбрали программу для коррекции живота и талии. Дело за малым, подкрепить все это аэробным тренингом. В принципе, любая программа от степа до танцпрограмм будет эффективной. Но вы хотите быстро, тогда эта суперпрограмма быстрого похудения для вас.
Она основана на комбинированном тренинге, когда в течение одной аэробной сессии вы пересаживаетесь на разные кардиотренажеры. По последним достижениям спортивных методик, именно такая методика приносит максимально быстрый результат сжигания жиров.
Данная программа – это цикл из четырех аэробных программ, одна сложнее другой. Если вы новичок, выберите первую программу и на первых этапах тренировки не задерживайтесь дольше 3–4 минут на каждом тренажере. Затем постепенно в течение полутора месяцев увеличивайте продолжительность занятий. Как только вы почувствуете, что 10 минут для вас уже не проблема, переходите к следующей, второй программе.
Если вы уже занимаетесь аэробным тренингом по крайне мере в течение 3-х месяцев, выберите или первую или вторую программу. Все зависит от того, насколько интенсивно вы до этого занимались. Если чувствуете, что сил достаточно, и угроза перетренироваться вас не коснется, имеет смысл сразу приступить ко второй программе.
Если вы опытный человек в мире фитнеса (тренируетесь больше года), то можете выбрать третью или четвертую программу. Но каждые два, два с половиной месяца «перебивайте» интенсивный тренинг более низким по интенсивности, то есть выполняйте первую или вторую программу. Не бойтесь потерять полученные ранее результаты, этого не произойдет. Циркулируйте кардионагрузки и ваша продуктивность кардио-тренинга только возрастет от этого.
Многие женщины, упорно и долго тренирующиеся заблуждаются, когда думают: мол, выбирай самую сложную программу и, вперед. С одной стороны это правильно, а с другой – наш организм не может месяцами работать в одном ритме.
Выберите одну из четырех программ разных уровней сложности. Первая – легкая, потом сложность нарастает и четвертая – самая сложная. Во всех программах необходимо чередовать работу на беговой дорожке, велоэргометре, степпере или эллиптическом тренажере.
Точно соблюдайте временные интервалы нагрузок и меняйте тренажеры быстро, без заминки. Уровень нагрузки указан по 10-балльной шкале, у которой высшее, десятое деление, составляет максимальную частоту сердечного сокращения. Современные кардио-тренажеры оснащены датчиками сердечного пульса, так что интенсивность нагрузок можно видеть на мониторе.
Не забывайте про разминку и растягивание основных групп мышц. «Холодные» мышцы очень легко травмировать.
Первая программа
Общее время тренировки от 20 до 25 минут. На начальном этапе 22 минуты тренировки – ваше время; если вы применяете эту программу для «перебивки» ритма напряженных тренировок, занимайтесь дольше – до 30 минут.
Беговая дорожка
Разминка. Время 5 минут легкой нагрузки, ходьба или бег.
Беговая дорожка
Нагрузка – 5–6.
Время – 4–5 мин.
Степпер
Нагрузка – 5–6.
Время – 4–5 мин.
Велотренажер
Нагрузка – 5–6.
Время 4–5 мин.
Велотренажер.
Заминка.
Нагрузка и время: 5 минут легкой нагрузки (3–4).
Вторая программа
Общее время тренинга – 55 минут.
Цель – максимальное сжигание жира.
На начальном этапе сократите время на каждом тренажере до 5 минут, в дальнейшем увеличивайте до заданных в программе 15 минут.
Беговая дорожка
Разминка
Время – 5 минут легкой нагрузки (3–4), бег или ходьба.
Беговая дорожка
Нагрузка – 6–7,5.
Время – 15 минут.
Степпер
Нагрузка – 6–7,5.
Время – 15 минут.
Велотренажер
Нагрузка – 6–7,5.
Время – 15 минут.
Велотренажер
Заминка.
Время – 5 минут легкой нагрузки (3–4).
Третья программа
Общее время тренировки – 45 минут.
Необходимо начать с медленного темпа,
постепенно переходя до предела своих сил.
Беговая дорожка
Разминка
Время – 5 минут легкой нагрузки,
ходьба или бег.
Беговая дорожка
Нагрузка – 5–6.
Время – 10 минут.
Степпер
Нагрузка – 6,5–7.
Время – 15 минут.
Велотренажер
