Книга Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и эффективность в любых ситуациях - Шэрон Мельник

Билл, как правило, работает без пауз, решая несколько задач одновременно и разрываясь между деловыми встречами. Он даже обедает на рабочем месте. Ник, наоборот, интенсивно трудится примерно в течение 90 минут без перерыва, а затем делает 15-минутный перерыв, прежде чем снова вернуться к работе. В 12:15 он уходит на 45-минутный обед или занимается в расположенном неподалеку тренажерном зале. В 15:00 он закрывает глаза и на некоторое время расслабляется. Иногда он позволяет себе дневной сон на 15–20 минут. Наконец, между 16:30 и 17:00 Ник выходит на 15-минутную прогулку.

Билл проводит на работе 10 часов. Он начинает работать, используя примерно 90 % своего потенциала, но к концу дня он способен выкладываться в среднем лишь на 40 %, отрабатывая за 10 фактических часов лишь 6 реальных часов.

Ник работает те же 10 часов. Сначала он использует 9 % своего потенциала, а заканчивает день, выкладываясь на 70 %. В течение этих 10 часов он отрабатывает 6,5 реального часа – на полчаса больше, чем Билл.

При этом Ник лучше сконцентрирован и более внимателен, чем Билл, он допускает меньше ошибок и по возвращении домой вечером у него остается больше сил на семью.

Идея короткого отдыха на рабочем месте может показаться вам по меньшей мере странной. Возможно, вы будете чувствовать вину или страх от того, что не успеете выполнить всю работу, упустите клиента или что вас посчитают ленивым. Кроме того, ваш график вечно перегружен деловыми встречами, поэтому как выкроить время для модели «интенсивной нагрузки/отдыха»?

Если ваше рабочее окружение впервые слышит о подобной стратегии, возможны несколько вариантов воплощения ее в жизнь. Стейси, к примеру, начинала свой день с так называемой «склоненной головы». Она выполняла это упражнение сразу по прибытии в офис (после хорошего протеинового завтрака), поскольку именно утром она лучше всего контролирует свое время. Также она использовала технику избавления от всех отвлекающих факторов, о которой вы узнаете из главы 5, – и уже в течение первых 60–90 минут рабочего дня она делала существенный рывок. Таким образом, она вставала на верный путь!

По мнению Тони Шварца, качество отдыха намного важнее его количества{25}. Даже если у вас есть всего три минуты между деловыми встречами, можно потратить их на восстанавливающее упражнение.

Воспользуйтесь методикой «интенсивной нагрузки/отдыха» при составлении плана работы на день (это прекрасная возможность взять на себя ответственность за «свои 50 %»). Учтите, что между распланированными блоками рабочих задач обязательно необходимо выкраивать время для отдыха. Старайтесь, чтобы между деловыми встречами в течение дня всегда оставались небольшие «окна». Для начала выделите в своем графике 90 минут на задачи, требующие более глубокого осмысления. Затем запланируйте время для отдыха.

Составьте список «выключающих» вас занятий, которым вы могли бы уделять время в течение дня. Подумайте над «стратегиями для восстановления», которые охватывали бы физический, ментальный, эмоциональный и духовный аспекты. Несколько примеров из моих тренингов по развитию стрессоустойчивости представлены далее.

Физический аспект: физические или даже гимнастические упражнения, упражнения на растяжку или простые позы йоги, не отходя от рабочего места. Вы можете выполнять дыхательные упражнения, сидя на лавочке или в своей машине (подробнее об этом – далее в этой главе, а также в главах 7 и 10). Если поблизости есть парк или водоем, можно прогуляться или просто посидеть там. Ходите на обед пешком. Наденьте наушники и послушайте музыку. Медитируйте. Рисуйте или делайте наброски. Попробуйте ароматерапию (вдыхание эфирных масел из бутылки или нанесение маленькой капли под нос). Различные запахи служат для разных целей. К примеру, лаванда, корица и ваниль хорошо подойдут для расслабления; грейпфрут, лайм или эвкалипт повысят уровень энергии. Если вы работаете дома, можете в перерывах между работой заняться хозяйством, съездить по делам или приготовить пищу.

Ментальный аспект: смотрите интересные видео или делитесь с коллегами забавными историями, которые вы нашли в интернете.

Эмоциональный аспект: выделите время для разговора с другом или родственником, который способен поднять ваше настроение (вы также можете использовать упражнения по избавлению от эмоций, которые представлены в главе 10).

Духовный аспект: цените людей, которые вносят вклад в вашу жизнь. Будьте благодарны за все материальные вещи или возможности, которые у вас есть. Напоминайте себе о своей цели и о причине, по которой вы приходите на работу.

Несколько слов об упражнениях и йоге. Они находятся в списке «самых ходовых» способов управления реакцией на стресс. Регулярные упражнения, включая интенсивную тренировку, – это обязательное условие повышения стрессоустойчивости. Они увеличивают в вашем мозге количество медиаторов, которые отвечают за хорошее самочувствие и спокойствие. Они помогут справиться с признаками старения, появляющимися в результате стресса. Они помогут узнавать и запоминать информацию. В некоторых случаях они даже помогут побороть депрессию. Йога – древняя духовная практика, которая включает тысячи физических и умственных упражнений, разработанных для укрепления организма, восстановления нервной системы и концентрации ума. Существуют различные виды йоги. Хотя упражнения по йоге как таковые не включены в этот раздел, лично я почерпнула для себя много полезного из этой популярной практики. Любой, кто регулярно занимается йогой, не только становится сильнее и поддерживает хорошую форму, но также повышает свой «энергетический запас» и ясность мышления. Я очень рекомендую вам подобрать для себя тот вид йоги, который подойдет именно вам и поможет добиться поставленных целей. Вы можете регулярно посещать занятия или уделять йоге несколько минут в день дома. Упражнения и йога требуют определенного времени, но помогают вам абстрагироваться от рабочей обстановки, поэтому они предполагают планирование. Многие другие стратегии, представленные на страницах этой книги, напротив, можно использовать спонтанно прямо в офисе или в пути.

Если вы работаете дома, наоборот, постоянно в разъездах, вам потребуется четко разграничить свое время «включения» и «выключения». При работе дома эти периоды часто смешиваются. Определите у себя дома «рабочую зону». Возьмите за правило, что в рамках этого пространства вы всегда «включены». Либо, если вы изначально отличаетесь дисциплинированностью, вы можете четко сказать себе: «Я выключаюсь на следующие 15 минут». Если вы постоянно в дороге и «живете в автомобиле», отдыхать можно за его пределами. Либо можно выделить время, чтобы послушать музыку или аудиокнигу, – за периодом отдыха следует время «включения», когда вы обдумываете следующую встречу.

В целом наблюдается некоторое отличие в подходе к данной методике у женщин и мужчин: создается ощущение, что мужчинам проще уделить время отдыху. Действительно, мужчины на 25 % чаще делают перерывы в работе, а также на 35 % чаще расслабляются{26}. Женщинам кажется, что у них слишком много дел и слишком много людей от них зависят. Это на самом деле так, и это понятно. Когда психологи только начали изучать такое явление, как стресс, стандартной реакцией человека на стресс они считали модель «борись или беги». Однако недавно группа ученых под руководством психолога из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Шелли Тейлор выявила другую модель реакции на стресс, типичную для женщин, – модель, которую они назвали «заботься и дружи». Ее суть в том, что женщины реагируют на стрессовые ситуации, защищая себя и своих детей через заботу и через формирование связей с большими социальными группами, особенно среди женщин{27}. Текущее исследование лидерства у женщин подтверждает стереотип: женщины «берут на воспитание», а мужчины «берут на себя ответственность»{28}. Кроме того, по мнению Кэрол Эванс, СЕО компании Working Mother Media, «в нашей культуре приемлемо, что мужчины могут делать домашнюю работу, но при этом они просто выполняют поставленные женщинами задачи – они не несут ответственности за постановку этих задач». Другими словами, мужчины часто помогают женщинам по дому, но домашняя работа не вызывает у них стресс, ведь, согласно Эванс и исходя из ответов тысяч читателей, «именно чувство ответственности создает стресс (сразу возникает образ женщины, которая составляет список работы по дому для мужчины)»{29}.