Книга Расслабьтесь за минуту. 10 шагов к мгновенному спокойствию - Тони Райтон

Ваш расслабляющий плей-лист

Нам не столь уж обязательно совершать мгновенный переход от состояния «напряжен» к состоянию «расслаблен». Расслабляющий плей-лист работает по определенной схеме. Суть ее в том, что некоторым людям в состоянии напряжения, натянутости, стресса тяжело приказать себе мгновенно расслабиться. Иногда для этого требуется несколько больше времени.

Для установки плей-листа потребуется минута, а потом пусть идет то, что вы можете послушать в любое время, занимаясь чем-то другим. Можете позволить этому медленно и эффективно вести вас по ступеням эмоционального состояния от напряжения к нейтральности и расслаблению.

Это работает по принципу «якорная цепь». Он заключается в том, что вы в нынешнем эмоциональном состоянии как бы перебираете руками цепь, переходя к большей расслабленности. Можно еще представить себе это так, словно вы медленно, поддерживая, ведете своего престарелого родственника к уютному креслу, так, чтобы у того создавалось приятное и расслабленное ощущение.

Сейчас хватайте iPod и выбирайте четыре песни:

1. Песню, к которой у вас нейтральное отношение.

2. Песню, которую вы находите довольно расслабляющей.

3. Песню, которую вы находите очень расслабляющей.

4. Песню, которая действует на вас расслабляюще в любой ситуации (возможно, вы выбрали ее в качестве расслабляющей песни ранее).

Создайте плей-лист в вашем iPod и расположите песни в правильном порядке. Озаглавьте это «Мой расслабляющий плей-лист». Если у вас нет МПЗ-плеера, создайте на CD или даже на старом добром кассетнике (1 минута).

Затем прослушивайте всякий раз, как только захочется почувствовать себя более спокойно, будьте уверены, одно из достоинств расслабляющего плейлиста – отсутствие необходимости делать что-либо еще в это же время.

Важно. Убедитесь, что не поддались искушению загрузить в плей-лист четыре любимые песни. Здесь должны быть нейтральные композиции к той, которая вас полностью успокаивает. Это и есть перетягивание себя из одного состояния в другое.

Фобия Дженни по отношению к мостам оказалась довольно обычной, продолжающей ряд из пауков, высоты и перелетов. Мы подходили к теме ее поездок на работу в трех разделах.

Первый – «Излечение фобии рок-звезды» в главе 3 «Спокойствие», о создании глубоких фоновых изменений. Потом делали визуализацию «Камера-пузырь» из предыдущей главы, чтобы дать ей почувствовать большую безопасность. Затем мы взглянули на то, как она могла бы использовать музыку.

Она предпочла пользоваться плей-листом, а не расслабляющим рингтоном, ибо ей было необходимо расслабление только в строго определенное время дня.

Одно из преимуществ плей-листа – всегда приятно обратиться к музыкальной коллекции и выбрать из нее свои любимые мелодии. Само по себе это расслабляющий фактор. Как только Дженни сделала выбор, она потратила всего минуту на составление плей-листа, оставалось только нажимать клавишу проигрывания по дороге на работу.

Как только она выезжала по направлению к мосту, нажимала play и предоставляла ил ей-листу проделывать за нее всю остальную работу. Она оценила разницу по сравнению со своими прежними поездками, а еще почувствовала себя намного нейтральней и «нормально» переезжала через сам мост.

Между прочим, через пару месяцев Дженни заметила, что ее плей-лист работает уже не так хорошо. Она успела привыкнуть к песням, стала скучать от них. Тогда она выбрала несколько новых, и плей-лист заработал снова.

ПАМЯТКА ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ ДЕЙСТВИЙ

✓ Ваша расслабляющая песня. Хорошенько подумайте обо всех песнях. Какая из них более чем любая другая вводит вас в состояние настоящего покоя? Загрузите композицию еще более глубоким ощущением релаксации, слушая и вспоминая тот момент, когда вы почувствовали крайнее расслабление (1 минута).

Потом слушайте ее в те моменты, когда пожелаете мгновенно почувствовать себя так же (1 минута).

✓ Ваш расслабляющий рингтон. Если вам действительно хотелось бы почувствовать расслабление неожиданно для себя, поставьте эту песню на свой мобильник в качестве рингтона. Отметьте эффект, который она производит на вас, когда звонит телефон (1 минута).

✓ Ваш расслабляющий плей-лист. Если вам действительно трудно выйти из стресса и расслабиться, создайте плей-лист из четырех песен – от той, к которой вы относитесь нейтрально, до той, которая абсолютно успокаивает и расслабляет (1 минута). Просто нажмите проигрывание перед тем, как захотите ощутить себя более расслабленно, продолжайте заниматься своими делами, пока прослушиваете запись.

ГЛАВА 9

План на почтовой открытке

Дэйву очень нравится его работа в музыкальном бизнесе, но день за днем он был невероятно загружен. Порой говорил, что должен всегда «находиться в рабочем режиме», чтобы все было сделано. День шел «в рабочем режиме» в интервале от восьми утра до пяти вечера. К пяти вечера напряжение начинало спадать, и последние несколько часов дня оказывались наиболее продуктивными. Он уходил с работы около семи вечера. Он бы и хотел уходить пораньше, но у него постоянно было слишком много дел. Кроме того, большинство служащих оставались в офисе до семи вечера, так что могли косо посмотреть на его ранний уход.

Обычно Дэйв попадал домой около восьми вечера, соответственно, мог выкроить всего полтора часа на общение с детьми перед тем, как они пойдут спать. У него же фактически оставалась лишь пара часов до сна. И снова подъем в шесть утра.

Дэйв, используя некоторые возможности, попробовал внести изменения в свой график с тем, чтобы добиться уменьшения загруженности на работе. Иногда ему удавалось раньше возвращаться домой, и тогда он мог больше времени посвящать своим детям. Но всегда, как только он достигал этого, через несколько недель снова упускал шанс, и все возвращалось на круги своя. Он знал, что нужно как-то покончить с этим раз и навсегда, но ничего не мог поделать.

Дети помогали ему расслабиться после напряженного рабочего дня больше, чем все остальное. И все же он проводил с ними мало времени.

Эта глава о том, как вменить в обязанность постоянно меняться, кроме того, незамедлительно. На все про все минута.

Сейчас мы приближаемся к концу книги, и можно надеяться, что вы нашли для себя техники быстрого действия. Уверен, что одни сработают лучше других, и это прекрасно, в конце концов, мы ведь такие разные!

Я уже говорил о том, насколько важно делать записи о подтвержденной связи между актом письма и направленностью мозга на цель. Я вряд ли смогу обойтись без записей. Если бы вы прошлись по моей кухне прямо сейчас, то увидели бы множество всевозможных записок и прикрепленных на холодильнике памяток – купить пакет молока, мое точное расписание на день, сколько раз я проверяю почту и т. д.