Книга Суставная гимнастика - Людмила Рудницкая

Упражнение «Черепаха, втягивающая голову»

1. Ноги поставьте на ширину плеч, расправьте грудь, втяните живот, согните слегка колени, руки свободно опущены по сторонам.

2. Поднимите руки вперед и вверх до уровня груди, локти слегка согнуты.

3. Левую руку опустите к нижней части живота, описав ею полукруг, и поверните ладонь вверх, как бы держа в руках мяч, перенесите вес тела на правую ногу, наклоните тело слегка вперед и поверните его немного влево.

4. Сделайте левой ногой пол шага влево и согните колено, правая нога выпрямлена, ступня полностью стоит на земле.

5. В тоже время вытяните левую руку, запястье согнуто, пальцы держите горизонтально. Правая рука двигается вниз до тех пор, пока большим пальцем ладонь не коснется бедра (как бы подстегивая лошадь).

6. Поверните ладонь левой руки наружу тыльной стороной, потяните левую руку на себя. Пока левая рука подтягивается, левым плечом выполните круговое движение: вверх, назад и вниз.

7. Согните левую руку, приблизив ее к левой стороне груди.

8. Опишите полукруг перед корпусом правой рукой.

9. Согните в локте правую руку, приблизив ее к правой стороне груди, отклоните верхнюю часть туловища назад. Живот при этом втянут, спина согнута, шея втянута, движения подобны движениям черепахи, втягивающей голову в панцирь.

10. Плечи переведите в нормальное положение, круговым движением назад и вперед. Следующим движением опишите обеими руками большой круг: сначала вниз, вперед, вверх и к груди; движения рук переходят в круговые движения плеч назад, вперед и возвращают-с я в нормальное положение, затем большой круг руками от груди вверх, вперед, вниз и назад.

11. При движении рук к животу снова выполните круговые движения плечами назад, вперед и в нормальное положение.

12. Правосторонняя часть упражнения аналогична левосторонней, но движения выполняются в противоположном направлении.

13. Выполните упражнения вправо и влево по 4 раза с каждой стороны. При завершении комплекса поверните тело влево и вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Плывущая лягушка»

1. Встаньте прямо. Бедра плотно сжаты вместе, щиколотки касаются друг друга, пальцы вместе, руки свободно свисают по сторонам; подбородок чуть приподнят кверху, на лице улыбка.

2. Руки поднимите к груди, согнув их в локтях, пальцы вместе, колени согнуты, живот и шею втяните, опуститесь в полуприсед.

3. Слегка оторвите от пола пятки, вес тела сместите немного вперед на переднюю часть подошвы.

4. На уровне груди сделайте руками круговые движения: вперед, развести по сторонам и вернуть их к груди, описав, таким образом, каждой рукой полный круг. Движения подобны тем, которые делает плывущая лягушка.

5. В то время как руки описывают круги, ноги выпрямите, расправьте грудь и выпятите живот, затем вытяните шею и «отставьте» назад ягодицы.

6. Выполните движение 8 раз «круги наружу» и 8 раз «круги внутрь».

Упражнение «Парящий феникс»

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расставьте в стороны, пальцы слегка согнуты, мышцы тела расслаблены.

2. Поднимите руки, как будто в них находится мяч, причем правая рука должна находиться над левой.

3. Поверните руки таким образом, чтобы их наружные стороны были обращены друг к другу перед грудью: левую руку поднимите по направлению вверх влево как можно дальше и поверните ладонью вниз. Правую руку перемещайте вниз вправо, тоже как можно дальше, ладонью вверх.

4. В то же время сделайте пол шага левой ногой влево, развернув корпус и приняв позу «Лучник». Центр тяжести сместите на левую ногу, голову поверните и смотрите вниз. Ваша поза должна напоминать феникса, расправившего крылья.

5. Затем снова подведите руки друг к другу наружной стороной и начните вытягивать правую руку вверх вправо как можно дальше ладонью вниз, а левую — вниз влево, также как можно дальше, ладонью вверх.

6. В то же время разверните корпус, приняв положение правосторонний «Лучник», и сместите центр тяжести на правую ногу. Голову разверните прямо и смотрите вниз, подобно парящему фениксу.

7. Выполнить по 4 раза в каждую сторону, всего 8 раз.

Йоготерапия для оздоровления и омоложения суставов

Да, йоги разработали множество полезных методик: правильное дыхание, правильное питание, правильные движения. В нашей стране есть немало последователей системы йоготерапии. Пожалуй, самая известная в Санкт-Петербурге — это инструктор йоги и автор многих книг, посвященных оздоровительным йоговским методикам, Татьяна Игнатьева. Она не раз была в Индии, общалась с индийскими гуру, а потом переводила и перерабатывала материал, который теперь может принести пользу многим и многим людям, так же как когда-то помог и ей. Много лет тому назад Татьяне пришлось пережить критический момент: у нее обнаружили опухоль. Предстояла сложная операция, не дававшая гарантии полного избавления от тех страданий, которые доставляла болезнь. Перепробовав разные способы лечения, в том числе и гормональные, Татьяна чудом оказалась в группе здоровья, в которой люди занимались хатха-йогой.

После того как она прозанималась в группе и у себя дома два месяца, лечащий врач осмотрев ее, пришел к выводу, что случилось чудо: опухоль «пропала». Состояние Татьяны улучшалось с каждым месяцем, и вскоре болезнь, мучившая женщину более пяти лет, отступила.

Первая книга Татьяны Игнатьевой «Хатха-йога для детей и взрослых» вышла в 2001 году. Она выдержала три издания.

Вторая книга «Практическая хатха-йога для детей» вышла в 2002 году. В ней отражен многолетний опыт Татьяны в работе с детьми.

В последние годы Татьяна активно сотрудничает с издательством «Питер», которое выпустило ряд ее увлекательнейших книг по йоге.

Правильное дыхание — подготовительный этап

Доктор Свами Шивананда при лечении избыточного веса большое внимание уделяет правильному дыханию и специфическим дыхательным упражнениям. Дыхание можно рассматривать как некий биологический барометр, измеряющий наше физическое и психическое состояние. Когда мы спокойны и счастливы, наше дыхание ритмично и нормально, но как только мы раздражаемся и злимся, наше дыхание становится более быстрым и аритмичным и мы теряем ощущение хорошего самочувствия. Это замечено уже давно. Вспомните: человеку, который находится в сильном волнении, обычно говорят: «Дышите глубже!»

Имеется и научное обоснование этого явления. Когда мы сердиты или находимся в крайнем раздражении, в организме вырабатывается адреналин — гормон коры надпочечников. Этот гормон готовит организм к отражению опасности: «борьба или бегство». Если не дать этим «реакциям бегства» реализоваться, то есть произвести значительную мышечную работу, в организме возникнет дисбаланс: избыток в крови гормонов, глюкозы и других веществ. Это вызовет состояние дискомфорта и еще больше усилит раздражение. Таким образом, человек попадает в замкнутый порочный круг.