Книга Вкус свободы. Здоровое пищевое поведение - Ирина Владимировна Ушкова
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Во-первых, можно воспользоваться помощью близких. Возможно, ваш партнер или мама любит готовить, тогда надо вежливо попросить их вам помочь и приготовить то, что вы хотели бы съесть.
Во-вторых, при наличии достаточного количества финансовых средств можно пользоваться сервисами доставки. Что касается наборов, которые привозят на целый день, то тут надо выбирать самый большой по питательной ценности (не 1200 ккал, которого хватит на полдня) и добавлять свои перекусы и десерты.
В-третьих, полуфабрикаты нам в помощь. Пельмени со сметаной, овощной салат и кусок торта — идеально сбалансированный прием пищи согласно «Правилу трех».
В-четвертых, можно есть бутерброды хоть целый день! Хлеб будет выступать в качестве сложного углевода, кусок балыка или рыбы служить белком с жиром. Добавьте еще пару кусочков сыра, яблоко и десерт. И вот вам полноценный прием пищи!
Перфекционизм
Не зря говорят, что лучшее — враг хорошего. Поэтому важно помнить, что стремление к совершенному исполнению всех рекомендаций «Правила трех» не ведет ни к чему, кроме невротизации.
Не переживайте, если не получается раз и навсегда выстроить структуру питания. Анализируйте трудности и пытайтесь найти решения, а не пускайтесь в самообвинения.
Не переживайте, если не удается в один прием пищи съедать все рекомендуемые компоненты. Главное, старайтесь, чтобы в завтрак, обед и ужин у вас обязательно была порция сложных углеводов. Этим лучше не пренебрегать, чтобы застраховать себя от приступов переедания. И хорошо бы не забывать про десерты. Все остальное может периодически отсутствовать.
Чтобы избавиться от РПП, вам не надо быть идеальным человеком. Вам нужно себя регулярно кормить!
Интуитивное питание
В завершение главы про питание при расстройствах пищевого поведения хочу сказать пару слов об интуитивном питании и своем к нему отношении. Это комплексный подход к питанию и отношению к собственной жизни, при котором человек принимает решение не на основе каких-то внешних рекомендаций, а на основе внутренней мудрости — сигналов собственного тела. То есть в питании человек развивает связь со своим телом, умение чувствовать голод, насыщение, усталость, проявление эмоций. И самое главное, отвечает на эти потребности. Интуитивное питание, как говорит американский диетолог Кристи Харрисон, — это больше забота о себе, чем самоконтроль.
Я люблю этот подход всем сердцем: сама обучалась у Эвилин Триболи, которая его разработала. Но есть одно «но». Интуитивное питание не подходит как метод помощи людям с РПП на ранних этапах восстановления. Потому что в результате длительного течения болезни человек перестает доверять себе, перестает чувствовать голод и насыщение и с легкостью превращает интуитивное питание в очередную, обычно очень жесткую диету.
Поэтому сначала нормализуем питание «Правилом трех», а уже потом двигаемся в сторону интуитивного питания.
ЧТО В ИТОГЕ?
ЧЕГО НЕ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ:
L Сидеть на диете.
2. Считать калории.
3. Интервально голодать.
4. Интуитивно питаться.
5. «Забить» на планирование приемов пищи.
ЧТО ДЕЛАТЬ:
1. Выстроить примерный график питания.
2. Следить, чтобы было три основных приема пищи в день, обязательно со сложными углеводами.
3. Включать две порции десерта в день.
4. Попытаться в обед и ужин включать все группы продуктов: белки, жиры, сложные углеводы, кальцийсодержащие продукты, овощи или фрукты, еду для радости.
5. Не бояться, что вначале будет казаться, что вы постоянно переедаете.
6. Составить список «страшных» продуктов и включать их по одному в свой рацион.
7. Подождать 6–8 недель до возвращения адекватного чувства голода и 8–10 недель до появления чувства сытости.
8. Составить список продуктов, которые вы часто используете, и постоянно пополнять их запасы.
9. Анализировать трудности, с которыми вы сталкиваетесь, и искать пути их решения.
10. Наслаждаться жизнью, где еда занимает важное, но не важнейшее место.
04. Чего не стоит делать, или Компенсация перееданий
У расстройств пищевого поведения три столпа: сверхценность веса, пищевые правила (ограничения) и переедания. В части случаев появляется четвертое действующее лицо — компенсация перееданий. То есть попытка каким-то образом отменить эффект переедания.
Компенсации могут быть социально одобряемыми — например, отработка в спортзале. Вспомните первые несколько дней нового года, когда во всех соцсетях появляются фото людей в тренажерке, пытающихся «сжечь» съеденное за праздничным столом оливье. Компенсации могут принимать иную форму — вызывание рвоты, злоупотребление слабительными и мочегонными препаратами. В этой главе я расскажу, имеет ли смысл ко всему этому прибегать.
Тренировки во вред
Только глухой не слышал о пользе движения. И правда: физическая активность хороша в качестве способа эмоциональной регуляции, нормализации сна и профилактики метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний. Даже 20 минут движения в день повышают количество митохондрий — энергетических станций — в клетке, что способствует увеличению энергии и поднятию настроения.
Но при расстройствах пищевого поведения физические нагрузки во многом являются проблемой, а не решением.
Выделяют два типа тренировок при РПП, которые приносят вред:
1. Чрезмерные тренировки — такой вид активности, который превышает норму движений в общечеловеческом понимании. Например, человек вместо того чтобы сидеть за рабочим столом, стоит. Или ходит в тренажерный зал не несколько раз в неделю, давая себе отдохнуть, а дважды в день.
2. Компульсивные тренировки. Человек не может не пойти на тренировку, потому что начинает чувствовать вину. Ради физической активности он готов пожертвовать сном, встречей с друзьями и даже здоровьем. Один из признаков компульсивных тренировок — это занятие спортом, несмотря на травму или болезнь, так как пропуск тренировки вызывает сильную тревогу.
Почему они вредны? Потому что чрезмерные и компульсивные тренировки поддерживают РПП:
• Ухудшают физическое здоровье — тренировки вопреки травме или сильному истощению.
• Усиливают социальную изоляцию — тренировки обычно проходят в одиночестве и сокращают время, которое можно провести в компании близких.
• Повышают значимость формы и веса тела. Человек делает фото себя в нижнем белье, постоянно проверяет свое тело в зеркалах тренажерного зала, сравнивает себя с другими посетителями.
• Способствуют снижению веса вплоть до угрожающего — не всегда, но иногда такое случается.
• Позволяют переедать — вы уже потратили столько калорий, можно и покушать! Или, наоборот, сегодня переем — завтра отработаю.
Любая физическая активность при РПП может быть как компенсаторной, так и некомпенсаторной. В последнем случае это значит, что человек тренируется не для отработки перееданий, а потому что уверен: это полезно для его фигуры.
