Книга ВСД, панические атаки, неврозы: как сохранить здоровье в современном мире - Николай Стяжин

А с чего все началось? С того, что во время своего первого полета, совершенного в подростковом возрасте, человек испугался тряски, вызванной попаданием самолета в зону турбулентности. Он как следует все обобщил и генерализировал – перенес свой единичный негативный опыт на все аналогичные ситуации. А заодно и гипертрофировал пережитый страх, доведя его до уверенности в том, что самолет, в котором он будет лететь, непременно упадет.

«Вишенкой на тортике» становится неуверенность в своих силах, точнее – уверенность в неспособности противостоять опасностям. Выход рисуется только один – нужно стараться избегать опасных ситуаций. Всячески и постоянно.

Все это ужасно. Ладно бы – полеты, вполне можно выстроить свою жизнь так, чтобы никогда никуда не летать, это не так уж и сложно. Амаксофобия, боязнь поездок на любых транспортных средствах, портит жизнь гораздо сильнее… А уж про знакомую вам по предыдущей главе агорафобию, которая обрекает человека на пожизненное заключение в стенах дома, вообще говорить нечего.

Но у меня есть для вас одна хорошая новость – поскольку большинство тревожно-фобических расстройств носит приобретенный характер, от них можно избавиться. Если знать, как это сделать. Мы уже говорили о том, что избегание тревожных ситуаций только закрепляет невротическое расстройство.

Тревожные ожидания и ужас, испытываемый при попадании в пугающую ситуацию (встрече с пугающим объектом) вызывают множество вегетативных реакций, о которых уже было сказано выше, а также влияют на мышление пациентов. Люди постоянно думают о якобы грозящих им опасностях, прокручивают в уме картины катастрофических последствий и пережитого в прошлом негатива, боятся насмешек, непонимания, презрения и всего такого подобного со стороны окружающих, а также боятся сойти с ума. Все это неблаготворно влияет на память, внимание и способность к концентрации, в результате чего снижается работоспособность. Периодически могут наблюдаться преходящие нарушения сознания.

Некоторые из читателей сейчас могли обеспокоиться и начать проводить «инвентаризацию» собственных тревог. Это беспокойство является обоснованным, ведь все мы регулярно тревожимся по тем или иным поводам. А вдруг уже пора обращаться к врачу?

Вот вам диагностический алгоритм, позволяющий отличать нормальные тревоги от болезненно-избыточных, чрезмерных тревог.

Нормальная тревога…

…не бывает настолько сильной, чтобы выходить из-под контроля сознания.

…является обоснованной, она всегда возникает по реальной причине и соответствует предполагаемой опасности.

…не причиняет чрезмерных страданий.

…не становится вашим постоянным спутником, она всегда кратковременна и не может длиться дольше нескольких дней.

…не располагает к обобщению и генерализации.

…не лишает уверенности в себе.

…не вынуждает к избеганию пугающих ситуаций или объектов.

…не навязывает каких-то повседневных ограничений и не оказывает существенного влияния на работоспособность (разумеется, в тревожные моменты вам может быть не до работы или учебы, но эти моменты быстро проходят, и вы сразу же наверстываете упущенное, так что в целом ваша работоспособность не страдает).

…не вызывает у вас такого симптома, как тревога по поводу наличия тревоги, иначе говоря, вас не угнетает то обстоятельство, что вы испытываете тревогу.

К избыточным тревогам расположены люди с тревожно-мнительным характером, склонные к рефлексии и неуверенные в себе.

Обычно тревога становится избыточной постепенно. Пережив неприятные ощущения во время полета, человек вернулся из отпуска домой на поезде. Пережив пугающее воспоминание энное количество раз, он решил, что станет летать на самолетах как можно меньше. Несколько позже он решил, что вообще никогда не станет летать на самолетах, но не переставал думать о полетах и о том, к каким катастрофическим последствиям они могут привести. В определенный момент он начал испытывать тревогу по поводу своей боязни полетов. Ему не нравятся долгие переезды на поездах и автобусах, но он ничего не может с собой поделать…

Известный американский психолог Роберт Лихи (Robert L. Leahy) сформулировал девять правил тревоги, которые приводят к формированию болезненного расстройства.

Правило первое – вы стремитесь к полной определенности. Вы пытаетесь предвидеть все, без исключения, опасности и даже выдумываете несуществующие, для того, чтобы лучше подготовиться к тревожному будущему.

Правило второе – вы понимаете, что вас окружают опасности и что все ваши плохие предчувствия непременно сбываются.

Из второго правила вытекает третье – вам всегда нужно быть начеку, потому что любое ослабление бдительности может оказаться для вас роковым. Постоянное напряжение само по себе страшнее любых тревог.

Правило четвертое – вы понимаете, что должны контролировать все, что вас так или иначе затрагивает, иначе вы пострадаете. Все, что не находится под вашим контролем, вы расцениваете как потенциально опасное, вызывающее у вас тревогу и чувство собственной беспомощности.

Правило пятое – вы не можете просто взять и отмахнуться от тревожной мысли, вам непременно нужно сделать что-то для того, чтобы обезопасить себя.

Правило шестое – вы любыми путями стремитесь избегать любого эмоционального дискомфорта.

Правило седьмое – вы стремитесь узнать все прямо сейчас, чтобы сохранять контроль над ситуацией.

Правило восьмое – вы не можете жить настоящим и радоваться тому, что происходит с вами сейчас, потому что ваши мысли всегда устремлены в тревожащее будущее.

Правило девятое – вы стремитесь избегать всего, что вызывает у вас тревогу.

Следуя этим правилам, вы вырастите в своем сознании большое ветвистое дерево тревожно-фобического расстройства, которое со временем заполнит все ваше сознание и полностью подчинит вас. Оно вам нужно?

Если – не нужно, то вот вам правила спокойствия от того же Роберта Лихи.

Правило первое – осознайте, что ваши тревоги не защищают вас, а портят вам жизнь, и начинайте действовать; прежде всего сделайте своим жизненным правилом «действовать, а не волноваться».

Правило второе – оспаривайте тревожные мысли, пытайтесь опровергать их, доказывайте их беспочвенность и непродуктивность; заодно вспоминайте, сколько раз в прошлом вы волновались понапрасну.

Правило третье – отведите для тревог определенное время в вашем дневном расписании, вместо того чтобы тревожиться постоянно, только не занимайтесь этим непосредственно перед отходом ко сну. Записывайте ваши тревоги, сохраняйте эти записи и регулярно перечитывайте – это поможет вам осознать, что вы постоянно тревожитесь по одним и тем же поводам. Спустя неделю начинайте записывать пугающие вас варианты развития событий, а впоследствии указывайте рядом реальные исходы. Так вы убедитесь в том, что большинство ваших тревожных прогнозов не сбывается, а те, что сбываются, не приводят ни к каким катастрофическим последствиям. Постепенно вы подведете себя к мысли о том, что вам вообще не стоит тревожиться по данным поводам.