Книга Совы умнее жаворонков. Почему «магии утра» не существует и как совам преуспеть в мире, в котором правят ранние пташки - Фрэнк Дж. Рамбаускас

• 9.00: наивысший уровень тестостерона у мужчин

• 10.00: высокая бдительность

• 14.30: наилучшая координация

• 15.30: самое короткое время реакции

• 17.00 оптимальная эффективность сердечно-сосудистой системы и наибольшая мышечная сила (хорошее время для спортзала – или в 9.00 для мужчин, когда уровень тестостерона в крови достигает максимума).

Вот и все. Так ваш организм проходит суточный цикл, управляемый врожденными циркадными ритмами. В общем и целом у женщин более короткие ритмы и они раньше встают, но это опять-таки «типичный случай». Все люди разные.

Наиболее интересное обстоятельство для меня в этом примере, о котором я уже упоминал, состоит в том, что человеку необходимо около двух часов, чтобы достигнуть полноценного бодрствования с максимальным использованием когнитивной функции. Поэтому я завязал с привычкой сразу же браться за ноутбук и выполнять какую-то работу. (Кроме того, гипнотерапевт, к которому я обратился из-за тревожного синдрома, вызванного той дурацкой книгой о раннем подъеме, настоятельно рекомендовал мне не делать этого.)

Поздравляем! Вы выиграли 25 часов в сутки!

Ну, может быть, и не поздравляем. Такое впечатление, что для общества это больше похоже на проблему, но я считаю это ценным ресурсом.

Многие говорят о «расстройстве», вместо того чтобы признать очевидный факт: у людей бывают разные режимы сна и бодрствования. Это такая же уникальная особенность, как цвет наших волос, глаз и кожи, наш рост и вес, тон голоса и так далее.

Привычка называть более длинный циркадный ритм «расстройством» в значительной мере обусловила представление о «ночных совах» как о вялых, ленивых и туго соображающих людях. Точно так же, как бывший президент Буш борется за то, чтобы убрать слово «расстройство» из определения ПТСД (посттравматическое стрессовое расстройство), современное общество должно понять и признать, что различия циркадных ритмов ничем не хуже различий в цвете волос или размере обуви.

Режим сна, который отличается от среднего, не означает абсолютно никакого расстройства. В конце концов, никто не называет «расстройством» привычку вставать в пять часов утра. Вместо этого таких людей хвалят, в то время как нас высмеивают и унижают.

Здесь есть одно интересное обстоятельство. Хотя в сутках насчитывается 24 часа, человеческие циркадные ритмы варьируют от ровно 24 часов у тех, кто очень рано встает, до 25 часов у людей с так называемым синдромом отсроченного наступления фазы сна (DSPD), или у тех, кто обычно не может заснуть до пяти или шести утра.

Поэтому, когда глава Apple Томас Кук разражается одним из своих беспардонных твитов и хвалится тем, как он встает в половине пятого утра, или самодовольный «жаворонок» гордится своей способностью приступать к работе на рассвете, они на самом деле сообщают: «У меня 24-часовой циркадный ритм или близко к тому. Почему у тебя не так?».

Как и в случае с расистской идеологией, люди боятся и даже ненавидят тех, кто отличается от них, и здесь начинается дискриминация. В ней нет логики или причины – только предрассудки и позиция «я лучше тебя», поскольку кто-то встает в тот час, когда большинство людей находится в постели.

С другой стороны, я уже упоминал о DSPD, когда циркадный ритм равен или почти равен 25 часам. Это настоящая проблема, потому что люди с DSPD испытывают большие трудности с адаптацией к современному обществу и получением хорошей работы. Правда, они могут быть первоклассными кандидатами для работы по скользящему графику, когда «утренние пташки» просто не способны оставаться в бодрствующем состоянии. Более того, они бывают похожи на Марка Кьюбена, который в двадцать с лишним лет не спал ночами напролет, изучая машинное кодирование. Теперь он миллиардер; тоже неплохой вариант!

Ваш врожденный циркадный ритм называется вашим хронотипом, и это такая же неизменная черта, как и все остальные физические характеристики. Вы не можете его изменить. Или, вернее сказать, вы можете это сделать на какое-то время, но он вскоре настигнет вас, и вы вернетесь к своему естественному режиму сна и бодрствования. Таким способом врачи пытаются «лечить» людей с DSPD, но эффект оказывается кратковременным.

Конечно, вы можете изменить время своего пробуждения на час или даже на два, если повезет, как те мои знакомые, которые раньше вставали в шесть утра, а теперь встают в пять.

В качестве общего правила: «жаворонки» обладают циркадным ритмом, близким к 24 часам, а ритм в 24,3 часа считается «промежуточным» для тех, кто не относится ни к «утренним пташкам», ни к «ночным совам». Ритмы «ночных сов» могут достигать 24,5–24,7 часа, а все более высокие значения, вплоть до 25 часов, попадают в категорию DSPD.

(Примечание: Когда я работал над этой книгой, то увы, не раз видел, как термин «синдром отсроченного наступления фазы сна» применяется для описания всех, кто не встает с первыми лучами солнца, хотя на самом деле людей с этим синдромом лишь 0,2 % от общего населения. Это еще один пример предрассудков и предвзятого отношения к «ночным совам».)

Вы не можете изменить свой врожденный хронотип; вы можете только адаптироваться

Принадлежите ли вы к «жаворонкам», к «ночным совам» или к разряду «нормальных» людей между ними, ваш хронотип остается врожденным и генетически обусловленным, поэтому любые попытки изменить его в лучшем случае приведут к разочарованию. Они будут бесплодными и вредными для вашего физического здоровья и благополучия.

Постарайтесь потерпеть, пока я буду объяснять кое-какие научные термины.

Супрахиазматическое ядро (давайте придерживаться аббревиатуры SCN) – это крошечная часть мозга, расположенная в гипоталамусе, которая отвечает за регулировку вашего циркадного ритма и жестко привязана к вашему хронотипу.

Обычно организм регулирует свою работу с помощью естественного освещения. Когда тело ощущает приток солнечного света, выработка мелатонина резко прекращается, а кортизол из надпочечников поступает в кровеносную систему и мозг, давая сигнал к пробуждению.

Однако у «ночных сов» или у людей с хронотипом более 24,3 часа, все не так просто.

(Кстати, если вы гадаете, каким образом «нормальные» люди могут жить в 24-часовом цикле с циркадным ритмом 24,3 часа, то яркий утренний свет каким-то образом «откатывает» эти 20 минут в их внутренних часах и переустанавливает их на 24-часовой ритм.)

Хотя SCN обычно служит главным регулятором внутренних часов организма, как разгонные блоки тактовой частоты для электронных гиков, здесь вступает в игру генетика. Исследования близнецов и наследственности в целом продемонстрировали мощную связь между хронотипом и генами; это объясняет, почему близкие родственники бывают «ночными совами».

Если SCN регулирует циркадные ритмы, то в организме есть и «часовые гены», регулирующие экспрессию более 20 % всех остальных генов в клетках. Эти гены поддерживают обратную связь с главным часовым механизмом SCN и влияют на его установки. Исследователи обнаружили, что даже незначительные вариации этих генов приводят к возникновению более ранних или более поздних хронотипов. Чем больше этих генов в организме человека, тем жестче должно работать SCN для регулировки циркадных ритмов, и часто оно не может полностью приспособиться к этому.