Книга Психологическая диета доктора Миркина - Анна Миркина
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Ограничиваются овощи, содержащие 10–12 % углеводов: свекла, стручковая фасоль, зеленый горошек.
Запрещаются овощи, содержащие 20 % углеводов: картофель, зрелая фасоль, горох, кукуруза.
К разрешенным блюдам относятся салаты, винегреты, овощные супы, вторые блюда (жареные, вареные, тушеные и запеченные овощи).
Салаты из сырых овощей
Салаты готовят из свежих, квашеных, соленых и маринованных овощей. В период снижения веса я рекомендую заправлять салаты растительными жирами (подсолнечное и оливковое масло и др.).
Салаты из тушеных, жареных, вареных и запеченных овощей
Отварные овощи придают диете соответствующий объем, что приводит к механическому растягиванию желудка и появлению ощущения сытости. Однако при этом нельзя забывать, что существует целый ряд отварных, запеченных и тушеных овощей, запрещенных при похудении (картофель, кукуруза, сухой горох, фасоль). Во время приготовления салатов запрещено использовать сахар, сметану, сливки и сливочное масло.
Овощные супы готовят из капусты, кабачков, цветной капусты, щавеля, стручковой фасоли и др.
Матейшина Н.В. похудела на 35 кг
Холодные овощные супы
В эту группу входят окрошка, борщ, ботвинья, суп-холодец и другие супы, приготовленные на основе хлебного кваса, свекольного отвара, кефира, простокваши и молочной сыворотки.
Овощные блюда
Рекомендуются блюда из капусты, стручковой фасоли, баклажанов, цветной капусты, кабачков, рагу из овощей и др. Необходимо ограничить потребление животных жиров (сливочное масло, сало, шпик) и готовить блюда из овощей на растительных маслах.
Грибы
Можно использовать белые грибы, подосиновики, подберезовики, лисички, шампиньоны, опята, рыжики, маслята, грузди. К разрешенным блюдам относятся салаты из грибов, вторые блюда (жареные, вареные, тушеные и печеные грибы).
Рекомендуются: укроп, петрушка, чеснок, лук зеленый, сельдерей и др.
Рекомендуются: сырые фрукты, содержащие не более 10–12 % углеводов (грейпфруты, мандарины, апельсины, арбуз, черная смородина, земляника, слива, яблоки и др.).
Запрещаются:
1) сырые фрукты, содержащие более 12 % углеводов (бананы, финики, инжир, абрикосы);
2) сухофрукты – финики, инжир.
Разрешается только 1 кусочек хлеба в день (25 г).
Запрещены.
Разрешается использовать растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.
Ограничиваются: сало, шпик, смалец, маргарин, сливочное масло, майонез.
Можно использовать перец черный, соль, лавровый лист, тмин, гвоздику, корицу, уксус, лимонную кислоту.
Ограничиваются: горчица, хрен.
Рекомендуются: фруктовые салаты, фруктовое мороженое.
Запрещаются: конфеты, шоколад, мед, варенье, сахар, джемы, кондитерские изделия и др.
Рекомендуются: несладкий кофе, черный и зеленый чай без сахара, фруктовые и овощные соки, компот из сухофруктов, квас, компот из сырых фруктов, травяные чаи, морсы и др.
Ограничиваются: все напитки сладкие на вкус, алкогольные напитки.
Внимание! Если напиток слишком сладкий на вкус, его можно разбавить кипяченой водой.
Запрещены.
На II этапе вы должны перейти к обыденному питанию, при этом высокоуглеводные продукты не исключаются полностью, но ограничиваются. Для поддержания веса вам необходимо соблюдать 3 правила:
1) настороженно относиться к запретным продуктам (мучное, хлеб, каши, картофель, все сладкое);
2) контролировать свое пищевое поведение – не допускать пищевых нарушений;
3) контролировать свой вес.
Вы должны научиться самостоятельно составлять суточное меню
Для этого я предлагаю общую схему составления меню на каждый день. Эта схема проста и доступна. Ее можно использовать в любых условиях: дома, в гостях, в дороге, за праздничным столом. Суть ее заключается в том, что я предлагаю несколько вариантов белково-овощных блюд для завтрака, обеда, полдника и ужина, из которых вы должны выбрать один. Это позволяет вносить некоторое разнообразие в выбор разрешенных блюд и продуктов. Каждый день вы можете выбирать новое блюдо или продукты. Например, на завтрак я предлагаю четыре варианта белковых продуктов: 2 яйца (употреблять не чаще 1 раза в неделю), 100 г мясного или рыбного блюда, 100 г нежирного творога и 100 г сыра (до 33 % жирности). Из них необходимо выбрать один белковый продукт, например, мясное блюдо. Это может быть 100 г вареной колбасы, или 100 г котлет, или 100 г курицы, но без гарнира (исключаются углеводы). На следующий день вы можете съесть на завтрак 100 г жареной рыбы или 100 г сыра (до 33 % жирности). Специально готовить пищу не надо. Разрешенные блюда можно есть в любой кулинарной обработке. При этом исключается хлеб, можно выпить стакан чая или кофе без сахара (с молоком).
Во время обеда также можно использовать различные варианты первых блюд: борщ украинский на мясном бульоне (250 г), различные супы (250 г), уха (250 г) и др. При этом мясо или рыбу, отваренные в первом блюде, можно употреблять во втором. Из первых блюд исключается гуща или, другими словами, продукты, содержащие большое количество углеводов: картофель, сухой горох, фасоль, различные крупы (рис, гречка, перловка и др.), вермишель, макароны. Причем запретные продукты из первого блюда исключаются не во время его приготовления, а во время еды, можно есть разрешенные овощи: капусту, свеклу, лук, морковь и зелень. Заправка для первого блюда готовится на растительном масле.
Во втором блюде (из мяса, птицы или рыбы 100 г) вы исключаете гарнир (каши, картофель, макароны, вермишель, сухой горох, фасоль и др.) и вместо него употребляете овощной салат (капуста, огурцы, помидоры, редис – 130 г) на растительном масле (1/2 столовой ложки). Исключаются салаты из зрелой фасоли, с добавлением картофеля, соевых продуктов.
