Книга Йога между делом. В пробке, на работе, в самолете - Кристин Чен

Супергерой

для воодушевления ♦ для тренировки ♦ для расслабления ♦ для любви

Дела закончились. Вы переделали их все! Вы готовили, мыли, помогали с уроками… вы проявили быстроту, проворство и энергию и теперь чувствуете себя супергероем. Побалуйте уставшее тело и душу этой восстановительной позой, а потом отправляйтесь на заслуженный отдых – заряжаться энергией для следующей миссии.

Техника выполнения

1. Опуститесь на колени, сядьте на пятки. Голени плотно прижмите к полу. Если вам жестко, подложите под ноги аккуратно сложенное одеяло.

2. Пальцы ног должны касаться пола.

Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, проложите между икрами и бедрами аккуратно сложенное одеяло.

Если вы чувствуете дискомфорт в лодыжках, подложите под них что-то вроде длинного узкого валика, например скатанное рулоном или сложенное в несколько раз одеяло (или его часть).

3. Держите колени вместе, не отрывая их от пола. Продолжайте сидеть на пятках.

4. Отклонитесь назад и поставьте ладони на пол на линии плеч. Грудную клетку держите раскрытой.

5. Направьте пальцы рук в стороны.

6. Тяните грудину вверх, к потолку.

7. Отталкивайтесь руками от пола, чтобы растянуть область ребер и поднять грудную клетку еще выше.

8. Если состояние шеи позволяет, отклоните голову назад, раскрывая область горла.

9. Дышите глубоко и свободно. Выполните от трех до пяти циклов дыхания и опустите грудную клетку.

10. При желании повторите шаги 6–9 еще дважды.

• В нагрузку. Если упражнение кажется вам слишком легким, на шаге 6 поднимите таз и тяните его вверх одновременно с грудиной.

• На заметку. Вашим коленям и лодыжкам такая нагрузка может не понравиться. Не насилуйте их; попробуйте уменьшить давление, как описано в пункте 2. Если это не помогает и вы по-прежнему чувствуете дискомфорт, отправляйтесь в ванную и приступайте к следующему упражнению – «Летающему полотенцу».

Подробно об упражнении

«Супергерой» – это сочетание двух классических поз: Позы героя, или Вирасаны, и Позы перевернутой планки, или Пурвоттанасаны. Упражнение растягивает бедра, колени, лодыжки и стопы, утомившиеся от хозяйственных работ, а кроме того, снимает неприятные ощущения в кишечнике, улучшает пищеварение и устраняет застой в тазовой области. Мышцы плеч и груди также растягиваются, возвращая вам бодрость духа. Регулярная практика этой позы приносит облегчение тем, кто страдает от астмы или повышенного давления. «Супергерой» наделен невероятной исцеляющей силой и всегда придет на помощь!

Летающее полотенце

для снятия боли ♦ для расслабления

Горячий душ сделал свое дело. Тело блаженствует, хотя плечам и шее не помешало бы еще немного расслабиться. Вытершись полотенцем, воспользуйтесь им как подручным средством и подарите себе еще немного кайфа, растягивая разомлевшие от тепла мышцы.

Техника выполнения

1. Выйдя из душа, вытритесь и наденьте на себя что-нибудь легкое, чтобы не остыть раньше времени.

2. Возьмите полотенце, соберите его гармошкой вдоль длинной стороны и растяните в длину, разводя руки примерно на 90–120 см.

3. Тяните руки вперед, максимально распрямляя локти, но не перенапрягая их.

4. Сделайте вдох и поднимите руки с полотенцем над головой. Полотенце должно быть туго натянуто.

5. На выдохе отведите руки назад, продолжая держать их прямыми и твердыми, а затем проверните плечи и опустите руки вниз. Не позволяйте полотенцу провисать.

6. На вдохе снова поднимите прямые руки над головой, не ослабляя натяжения полотенца.

7. На выдохе опустите руки перед собой.

8. Повторяйте шаги 4–7, пока не надоест.

• Совет. Пока ваше полотенце летает, не открывайте дверь ванной и не впускайте внутрь холодный воздух, иначе размягченные от горячего душа мышцы остынут и потеряют эластичность. Можете включить горячую воду или обогреватель, чтобы сохранить тепло.

Подробно об упражнении

В качестве вспомогательного средства в йоге нередко используются ремни. Вместо ремня мы берем полотенце и с его помощью разминаем важные группы мышц, которые отвечают за движения рук и верхней части тела и неутомимо трудятся целыми днями. Поднимая натянутое полотенце над головой, вы растягиваете предплечья и межреберные мышцы, а опуская его за спину – устраняете скованность в плечах и груди; все движение в целом приносит облегчение шее. Кроме того, удерживая полотенце натянутым, вы активно нагружаете различные мышцы рук. Здесь используется стандартное банное полотенце; если ваше полотенце толстое и размером с простыню – вам повезло, но для полета оно не годится. Поищите что-нибудь поменьше, а когда в следующий раз понесете свои роскошные, пышные банные полотенца в стирку, не забудьте выполнить «Подъем с бельем».

Смартфон-сиеста

для снятия боли ♦ для расслабления ♦ для успокоения ♦ для решимости

Может, хватит уже проверять телефон каждые две секунды? Это как чесотка: рука все время тянется к больному месту. Потерпите немного и устройте себе смартфон-сиесту. В странах, где после обеда принято отправляться на сиесту, все кругом ходят такие расслабленные и счастливые…

Техника выполнения

1. Сядьте на диван. Скиньте обувь и пошевелите пальцами ног.

2. Возьмите телефон двумя руками и заведите руки за голову.

3. Прислоните телефон к затылку; между затылком и телефоном лучше проложить небольшую подушку.

4. Расслабьте плечи.

5. Откиньтесь назад, разворачивая локти в стороны.

6. Закройте глаза.

7. Сделайте носом плавный вдох.

8. На выдохе гудите как пчела, издавая звук «м-м-м» с закрытым ртом.

9. Повторите шаги 7–8 не менее десяти раз, продолжая держать телефон за головой.

• Совет. Гудящий звук должен зарождаться в глубине живота, а не исходить непосредственно из горла.

Подробно об упражнении