Книга 10 шагов к идеальному прессу - Ирина Тихомирова

Вздутие живота мешает быть стройной!

Иногда причиной выпуклого живота является не избыточное количество в этой области жира, а элементарное вздутие. Очень часто в рекомендациях по правильному питанию советуют потреблять больше низкокалорийных, объемных и высоковолокнистых продуктов, таких как свежие фрукты, мюсли, хлеб грубого помола. Однако подобная пища, с одной стороны, хорошо очищает кишечник и стимулирует перистальтику, но, с другой, если потреблять ее в больших количествах, может стать причиной временного вздутия живота по причине чрезмерного газообразования в кишечнике в процессе пищеварения.

Если вы хотите иметь плоский живот, лучше питаться легко усваиваемой разнообразной пищей, богатой балластом и бедной калориями. Потреблять ее нужно регулярно, но понемногу. Следует отказаться от высококалорийного промежуточного питания, лучше пить больше минеральной воды. Ежедневно выполнять зарядку. Гимнастика для пресса стимулирует пищеварение и нормализует работу кишечника. Недостаток движения является одной из главных причин вздутия живота.

Вялый кишечник, естественно, может быть причиной увеличения живота. Но принимать при этом слабительное не следует. Это ослабляет мускулатуру кишечника, ответственную за перистальтику, и отнимает у организма жизненно важные минеральные вещества. Привести пищеварение в норму помогут, например, чаи из целебных трав и целенаправленные физические упражнения. Некоторые травяные чаи, такие как отвары аниса, фенхеля или тмина, улучшают пищеварение и таким образом помогают несколько уменьшить живот и сделать его более плоским. Но укрепить мышцы брюшного пресса и сделать живот упругим могут только силовые упражнения, проводимые регулярно.

Может ли быть избыточное количество жидкости в организме причиной выпуклого живота?

У многих женщин перед месячными увеличивается живот, потому что в тканях временно накапливается, в большем, чем обычно, количестве, вода. В этот период ваш вес может увеличиться на 3 и даже на 5 килограммов. Это обусловлено гормональной перестройкой. Избавиться от лишней жидкости помогут умеренные кардионагрузки, которые заставят вас попотеть, мочегонные травяные чаи и кофе в небольших количествах, который также способствует выведение излишней жидкости из организма. Мягко обезвоживает ткани настой березовой коры. Залейте 3 чайные ложки травы чашкой кипятка, дайте настояться 10 минут и пейте в небольших количествах 3 раза в день перед едой.

Связаны ли часы приема пищи со временем проведения тренировок и как это отражается на внешней форме живота?

Если вы хотите снизить вес, то в идеале нельзя ничего есть за 2 часа до тренировки и в течение 3 часов после нее. В это время можно пить несладкий чай, кофе, воду. Однако эти рекомендации имеет смысл соблюдать, только если ваши занятия продолжительны по времени и достаточно интенсивны. Конечно, если вы проводите тренировки-минутки в течение дня, то придерживаться данных советов вам будет сложно. В этом случае просто попытайтесь проводить разминки не на полный желудок и не садитесь за стол сразу же после их проведения. С этой точки зрения лучшее время для целенаправленной гимнастики для мышц живота – утро, после пробуждения, до завтрака.

На чем основана диета для создания рельефа пресса?

На потреблении дополнительного количества белка и изменения соотношения мышц и жира в сторону снижения жирового компонента и увеличения мышечной массы.

Белок является основным строительным материалом организма и необходим для производства и восстановления тканей, в том числе мышц. Мышцы увеличиваются в размере в результате сверхвосстановления, происходящего в организме как следствие регулярных интенсивных силовых тренировок. Для того чтобы использовать потенциал суперкомпенсации на все 100 %, требуется, в частности, обеспечить мышцы достаточным количеством строительного материала – белка. Однако те, кто потребляет много протеина, но при этом ведет малоподвижный образ жизни, могут не надеяться – мышцы не увеличатся, и рельеф не станет явно выраженным. Скорее может произойти обратное, избыточное потребление белка, превышающее физиологическую потребность в нем организма, отложится в виде жира как неизрасходованная энергия. Чтобы стать обладателем заветных «кубиков» на животе, нужно тренироваться с максимальной нагрузкой на мышцы брюшного пресса и при этом потреблять повышенное количество белка.

Мышцы набирают силу и особенно увеличиваются в объеме, если потребление белковой пищи будет совмещаться с целенаправленной силовой нагрузкой. После выполнения упражнений для рельефа живота в течение часа или полутора необходимо принять 40–50 г белка. Это может быть кефир, творог, йогурт, омлет с сыром, белковый коктейль или любой другой продукт, содержащий полноценный белок.

Суточное потребление белка для роста мышечной ткани должно составлять 1,5–2 г на килограмм массы тела. Однако помните, что при наращивании мышечной массы в организме происходят определенные биохимические процессы, которые ведут также к росту жировой ткани. Однако если правильно и сбалансировано питаться и интенсивно тренироваться, то такое увеличение будет незначительным.

Меню на 1000–1200 килокалорий

Ниже вам предложено типовое шейпинг-меню с общей калорийностью 1000–1200 калорий. Оно достаточно разнообразно и включает в себя все основные группы продуктов, необходимые для удовлетворения потребности организма в жизненно необходимых витаминах и минеральных веществах. Вы можете изменять их набор по своему усмотрению. Но составляя меню на день, имейте в виду, что продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, рекомендуется готовить наиболее «здоровыми» способами: варка, тушение, приготовление на пару, в духовом шкафу. Кисломолочные продукты лучше приобретать с пониженным содержанием жира, а соки наиболее предпочтительны свежевыжатые или без добавления сахара, овощи не консервированные, а свежие. Для измерения веса продуктов вам понадобиться кухонные весы.

Общая калорийность суточного рациона может быть увеличена до 1500 калорий в день в том случае, если вы довольны весом и стремитесь его поддерживать, а не ставите себе задачу похудеть.

Увеличение калорийности суточного рациона лучше всего осуществить за счет потребления большего количества овощей и фруктов.

Продукты на выбор

Рецепты для тонкой талии

В этом разделе вам предложено по одному рецепту легких блюд на завтрак, обед и ужин. На приготовление завтрака и ужина уйдет 15 минут, на приготовление обеда – 45 минут. Каждое из низкокалорийных блюд сбалансировано по углеводам, белкам и жирам, а также содержит в достаточном количестве клетчатку. Клетчатка отлично утоляет голод, при этом содержит мало калорий. Обратите внимание и на низкий уровень натрия, которого ровно столько, сколько нужно, чтобы не допустить задержку воды в организме. Все рецепты рассчитаны на 4 порции.