Книга Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше - Джонатан Бэйлор

5. Увеличение физических нагрузок — не гарантия похудения

Мы уже убедились в том, что недоедание не приносит никакой пользы. А занятия аэробикой? Для организма между этими методами нет существенной разницы. Сжигание большего количества калорий приносит тот же результат, что и потребление их меньшего количества. Принцип «надо меньше есть» не срабатывает в долгосрочной перспективе по тем же причинам, что и принцип «надо больше двигаться».

Я не утверждаю, что любые физические упражнения бесполезны. Неэффективны лишь традиционные с высокой нагрузкой и средней интенсивностью, например бег трусцой. Зато двигательная активность с малой нагрузкой, такая как ходьба, феноменально воздействует на наше здоровье. Высокоинтенсивные занятия без нагрузки (например, упражнения на эксцентрическое сопротивление) очень полезны для понижения уровня нормального веса. Научные обоснования этого мы рассмотрим позже, в первую очередь нам предстоит освободить сознание от традиционного мифа «чаще бегай трусцой, и тогда сожжешь больше калорий».

Люди, которые продолжительнее занимаются спортом, выпивают больше воды — точно так же такие люди и больше едят. Врач Хьюго Рони из Северо-Западного университета пишет в своем учебнике: «Стабильно высокий или низкий расход энергии приводит к стабильно высокому или низкому уровню аппетита. Так, люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, автоматически едят больше, чем люди с сидячим образом жизни». Врач Джеффри Фридман (доктор наук, глава лаборатории молекулярной генетики в Университете Рокфеллера в Нью-Йорке) делает сходное замечание: «Сама по себе физическая нагрузка не зарекомендовала себя в качестве эффективной меры против ожирения, поскольку повышенный расход энергии при выполнении упражнений обычно возмещается повышенным потреблением калорий».

Проблема усложняется тем, что многие люди, занимающиеся спортом, едят при этом не высококачественную пищу, а получают калории из низкокачественных крахмалов и подсластителей. Поэтому усиление физической нагрузки приводит большинство людей к усиленному потреблению неполезной пищи. А это становится причиной гормонального «засора» и повышения уровня нормального веса. Вместо потери лишних килограммов мы теряем время и создаем «засор».

Врач Тимоти Черч (доктор наук, магистр здравоохранения, сотрудник биологической лаборатории физической нагрузки в Пеннингтонском центре биомедицинских исследований) провел эксперимент с группой студенток с избыточным весом. В течение 18 месяцев они сжигали по 2000 ккал в неделю за счет физических упражнений и в результате совершенно не похудели. Черч разделил испытуемых на четыре группы по степени физической нагрузки:

1. Обычная.

2. Интенсивная.

3. Еще более интенсивная.

4. Чрезвычайно интенсивная.

Через шесть месяцев между группами не наблюдалось никакой статистической разницы в количестве жировой ткани. Черч отмечает, что усиленная программа тренировок не привела к большему сжиганию жира потому, что «относительно высокая частота упражнений запускает компенсаторные механизмы, которые нивелируют [нейтрализуют] потерю веса». Он указывает, что большинство рекомендаций на эту тему предписывают заниматься спортом от 200 до 300 минут в неделю, однако исследования доказывают, что такая физическая активность порождает компенсаторную реакцию, которая значительно сокращает запланированную потерю веса. Марафонец Ким Рейн рассказал о своем опыте: «Я пробежал 18 марафонов и на каждом прибавил по 0,5 кг. 18 марафонов — 9 кг веса. Впору дойти до исступления».

В лучшем случае совет «больше занимайтесь спортом» приведет примерно к такой ситуации: Мишель выходит на получасовую пробежку и сжигает на 170 ккал больше, чем если бы она просто сидела дома за книгой. Она старается сократить потребление калорий, поэтому не пьет сахаросодержащие спортивные напитки и не ест после тренировки. За ужином Мишель из-за усиленного чувства голода и жажды выпивает лишний стакан молока с пониженным содержанием жира. Итог пробежки — 13 ккал сверх того количества, которое она потребила бы, если бы не занималась бегом. Благодаря феномену нормального веса 13 лишних килокалорий не имеют значения, но если бы Мишель понимала реальную ситуацию, то полчаса, потраченные на пробежку, она провела бы более плодотворно.

Потреблять калории намного проще, чем сжигать, поэтому во время занятий на беговой дорожке люди пьют сахаросодержащие спортивные напитки, а после тренировок запросто переедают, причем зачастую «балуют» себя низкокачественной пищей. В итоге — избыток нездоровых продуктов в организме и увеличение веса.

Пищевая промышленность хорошо осведомлена о том, что физические упражнения заставляют людей потреблять больше низкокачественной еды. Ниже приведен список компаний, входящих в исполнительный комитет Американского совета по фитнесу и питанию.

Почему эти компании так стараются убедить нас чаще заниматься спортом? Потому что это необходимо для похудения или потому что это выгодно для бизнеса? Ассоциация по безалкогольным напиткам советует нам «выпивать не менее восьми стаканов жидкости ежедневно, а при занятиях спортом — больше. Разнообразные напитки, в том числе холодные безалкогольные, спасут организм от обезвоживания».

Но ведь бег трусцой полезен для сердца? Не настолько, если сравнивать его с более качественными типами упражнений, о которых мы поговорим позже. Американская ассоциация по болезням сердца выяснила, что бег вреден более чем половине людей, которые им занимаются. Частично такой внушительный объем отрицательных последствий объясняется тем, что во время бега мы касаемся ногами земли около 900 раз за 1 км. Допустим, вы весите 68 кг. Это значит, что с каждым пробегаемым километром вы обрушиваете 61 290 кг на свои суставы, связки и другие части организма. Это примерно то же самое, если на каждой пробежке ронять на себя 37 автомобилей «Тойота-Камри». Бег трусцой настолько же «полезен для здоровья», насколько и бокс.

И все же — разве традиционные упражнения не снимают стресс, не улучшают самочувствие? Возможно. Но мы увидим, что существуют другие многочисленные пути для снятия стресса и увеличения активности, не имеющие вредных побочных эффектов.