Книга Ци-бег - Кэтрин Дрейер

Научившись Восприятию тела, вы станете лучшим наставником и тренером для самих себя. Когда вы приучите себя постоянно пользоваться тремя ступенями Восприятия тела, вы перестанете блуждать в потемках, в сомнениях о том, что делать дальше, и правильно ли вы что-либо делаете; с вами всегда будут тело, которое подскажет, где вы находитесь, и разум, который скажет, куда двигаться дальше.

Дыхание: подключение к Ци

Дыхание — навык сродни Восприятию тела и Концентрации. Это основа многих Восточных учений, таких как Йога, Тантра, Цигун и Медитация. Существуют книги, полностью посвященные ему и значимости его правильной техники. Дыхание — один из способов вхождения Ци в тело. В Йоге дыхательная техника называется пранаяма; прану можно рассматривать как эквивалент Ци. В беге, также как и во всех упражнениях аэробного характера, дыхание играет ведущую роль в доставке кислорода к работающим мышцам. Если вы недостаточно снабжаете мышцы кислородом, они будут испытывать дефицит в основном компоненте, необходимом для сжигания питательных веществ. Чем выше способность тела поглощать кислород из воздуха и доставлять его к мышцам, тем комфортнее вы себя чувствуете во время бега при любой скорости. Позже, в этом разделе, я подскажу вам, как улучшить эту способность.

Многие люди во время бега испытывают ощущение одышки. В этом нет ничего плохого. Предполагается, что это происходит главным образом, когда человек бежит быстрее или дольше того, на что готов его организм. Многие люди, сознавались мне, что приучали себя дышать медленно, чтобы никто не мог догадаться, насколько им тяжело. Между тем, они убивали огромное количество клеток мозга только для того, чтобы хорошо выглядеть. Есть также люди, которые сильно пугаются, когда начинают тяжело дышать. Затрудненное дыхание вызывает наихудшие опасения и неуверенные возражения вроде:

• Я сейчас умру.

• Я не выдержу.

• Я не смогу.

• Я ничего не стою.

• Это тяжело.

• Я не справлюсь.

• Не могу поверить, я совсем потерял форму!

Тяжелое дыхание заставляет людей ощущать дефицит воздуха, удушье, и даже предчувствовать потерю сознания, вследствие недостатка кислорода или сердечного приступа.

Существует множество причин, которые приводят к одышке. Ниже я рассмотрю некоторые из них и попробую разогнать ваши страхи.

НИЗКИЕ АЭРОБНЫЕ СПОСОБНОСТИ

Если вы только недавно приступили к тренировкам, то можно ожидать, что у вас по началу будут проблемы с дыханием. Причина в том, что ваши мышцы недостаточно тренированы, и не могут потреблять кислород в том количестве, которое требуется для возросших нагрузок. Лучший способ увеличить аэробные способности — длительный медленный бег.

Длительный бег позволяет мышцам обрести способность выполнять длительную работу при относительно высоком потреблении кислорода. Хитрость повышения аэробной мощности состоит в том, что длительный бег должен совершаться в разговорном темпе, то есть вы должны двигаться со скоростью, которая не будет вызывать одышку. Вы должны быть в состоянии легко поддерживать разговор с тем, кто бежит с вами рядом, если таковой есть.

ПОВЕРХНОСТНОЕ ДЫХАНИЕ

Если вы дышите верхней частью легких, то не получаете столько воздуха, сколько могли бы. Доктор, занимавшийся в одной из моих групп, заверил меня, что в верхней части легких нет альвеол (тех маленьких пузырьков, которые извлекают кислород из воздуха). Следовательно, если человек дышит только верхней частью легких, то в его кровь не поступает достаточно кислорода, даже если он дышит как паровоз. Выход — дышать глубоко и нижней частью легких. Если вы страдаете одышкой, это не потому, что вы недостаточно вдыхаете, а потому что недостаточно выдыхаете.

Очень важно выдыхать до конца, так, чтобы легкие полностью освободились от использованного воздуха, и, следовательно, появилось место для свежей порции кислорода.

Ниже приводится техника брюшного дыхания. Встаньте или сядьте. Положите руки на живот выше пупка. Теперь сложите губы трубочкой, словно вы хотите задуть свечу, выдохните и освободите легкие, втягивая живот. Выдохнув воздух до конца, расслабьте живот — теперь вдох должен произойти естественным образом. Если вы хотите, чтобы в легкие потупило еще больше воздуха, расправьте низ грудной клетки при вдохе. Учитесь дышать таким образом в спокойной обстановке, а не во время бега — так вы сможете освоить технику, не находясь в условиях физической нагрузки.

Почувствовав себя комфортно при диафрагмальном дыхании, можно начать применять его в беге. Старайтесь согласовывать ритм дыхания с темпом. Я обычно выдыхаю на три шага и вдыхаю на два, но вы можете делать так, как вам удобно. Как правило, лучше когда выдох длится дольше, чем вдох.

ГРУЗ НАПРЯЖЕНИЯ В МЫШЦАХ

При напряженных или скованных мышцах, кислороду намного труднее попасть в мышечные клетки, так как плотные (напряженные) мышцы препятствуют проникновению в них насыщенной кислородом крови. Разница примерно такая же, как если поливать сиропом блинчики и рогалики. Рогалики настолько плотные, что не могут ничего в себя впитать, тогда как блинчики больше напоминают губку.

Выход из этой ситуации очень прост. Расслабьтесь! Не для этого ли вы вообще начинали заниматься бегом? Не воспринимайте себя слишком серьезно. Опустите плечи. Улыбнитесь.

Расслабьте ягодицы, перестаньте смущаться и волноваться по поводу своего вида. Порхайте как бабочка... легко.

ВЫ ТОЛЬКО ЧТО ПЛОТНО ПООБЕДАЛИ, ВАШ 3-ЛЕТНИЙ РЕБЕНОК ХОЧЕТ ПОИГРАТЬ В САЛКИ, НО ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ КАК ВЫБРОШЕННЫЙ НА БЕРЕГ КИТ

Здесь трудно что-то посоветовать. Просто повеселитесь и приложите все усилия, чтобы удержать в себе свой обед.

Мне приходилось встречать бегунов, которые смогли бегать быстрее и дальше только за счет обучения правильному дыханию. Чем яснее вы поймете причину одышки, тем быстрее сможете что-то предпринять. Регулярно, раз в неделю, совершая длительные медленные пробежки, вы разовьете аэробные способности. Большим подспорьем дыханию будет умение расслабляться во время бега. Дальше все пойдет легче. Так как вы будете работать более эффективно, вам меньше будет требоваться кислорода, и ваше дыхание приобретает естественный ритм.

Говорят, правильное дыхание улучшает буквально все функции организма, начиная от зрения и мыслительных способностей и заканчивая повышением потенции. Перечислять все преимущества правильного дыхания можно без конца.

А сейчас положите книгу на колени, сядьте прямо, глубоко вдохните и издайте звук «АХХХХХХХХХХХХХ». Видите? Совсем не трудно правильно дышать. Нужно только напоминать самим себе делать это.

Расслабление: путь наименьшего сопротивления

Я не знаю ни одного человека, которому могло бы помешать дополнительное расслабление в его жизни. Я — не исключение. Но как ни парадоксально это звучит, чтобы расслабиться, нужно потрудиться. Достаточно интересно, что тремя инструментами, которые призваны научить расслаблению являются — Концентрация, Восприятие тела и Дыхание. Именно поэтому релаксация завершает перечень Ци-навыков.