Книга Новый счетчик калорий - Юлия Лужковская

Итак, перечислю желательные продукты.

Хлеб – ржаной либо пшеничный (из муки грубого помола), белково-пшеничный, белково-отрубной. Как уже говорилось, 100–150 г в день. Никаких изделий из муки высшего и первого сорта, а также сдобы и выпечки из слоеного теста.

Супы – не более 300 мл, преимущественно овощные, а вот картофель и крупы класть в них по минимуму. Предпочтительнее щи, борщи, окрошки, свекольники (капустники). Не чаще 2–3 раз в неделю можно позволить себе супы, приготовленные на нежирных мясных или рыбных бульонах (с овощами либо фрикадельками). Исключите молочные, чисто картофельные и крупяные, фасолевые и гороховые, а также макаронные супы.

Мясные блюда. Во-первых, ежедневно нельзя съедать более 150 г мяса. Во-вторых, его ассортимент ограничьте нежирной говядиной и телятиной, можно употреблять мясо кролика, курицы, индейки. Если вы позволяете себе несколько раз в неделю нежирную свинину либо баранину, то пусть она будет только отварная либо тушеная, а если запеченная – то крупными кусками. Кстати, после отваривания мясо можно обжарить. Компромиссным вариантом будет говяжий студень. О жирных сортах мяса, гусятине, утятине, ветчине, сосисках, колбасах, консервах напрочь забудьте.

Рыбу ешьте только нежирных видов – максимум 200 г в день. Можно ее отваривать, запекать, жарить. Хорошо также есть нерыбные морепродукты – кальмара, например. Жирную рыбу (многими любимого пангасиуса, например), а также соленую, копченую рыбу, рыбные консервы лучше исключить.

Молочные продукты употребляйте только пониженной жирности (равно как и кисломолочные напитки). Сметану ложкой больше есть не придется, кладем ее лишь в те блюда, где она незаменима. Творог – нежирный и 9-процентной жирности, причем максимальным объемом 200 г в день. Лучше всего его есть в виде сырников и пудингов. От жирного творога, сладких сырков, сладкого йогурта, ряженки, топленого молока, жирных и соленых сыров категорически отказываемся.

О яйцах было бы неплохо забыть, но, к сожалению, организму без них не обойтись. Однако не более одного в день, лучше всего, если вы съедите его сваренным вкрутую. Омлет готовьте только белковый, можно добавить в него овощи. Яичницу есть не следует.

Проведите ревизию имеющихся на кухне круп и сразу отдайте соседке рис, манную, овсяную каши, а также макароны и фасоль с горохом. Оставшиеся крупы (гречневую, перловую, ячневую) вы будете класть в овощные супы в весьма ограниченном количестве. Кстати, суп с крупами придется есть без хлеба либо с тоненьким ломтиком.

Конечно, теперь вы будете есть много овощей. Преимущественно сырых. Предпочтение отдавайте всем видам капусты, свежим огурцам, редису, салату, кабачкам, тыкве, помидорам, репе.

Если вы любите квашеную капусту, то обязательно промывайте ее перед употреблением. Придется ограничить в рационе блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы. Конечно, 3–4 раза в неделю их можно есть, но объем порции не должен превышать 200 г в день. Соленые и маринованные овощи из меню убираем.

Вспомним о закусках. Исключить предстоит лишь жирные и острые. Можно есть салаты из сырых и квашеных овощей, винегреты, овощные салаты с отварным мясом и рыбой, а также салаты из морепродуктов. Раз-два в неделю можете побаловать себя небольшой порцией заливного из рыбы либо мяса. Изредка (например, в гостях) допускается поесть нежирной ветчины.

Как быть с десертами? Не принесут вреда фрукты и ягоды кисло-сладких сортов – как сырые, так и отваренные, а также желе и муссы, приготовленные на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите. Можно пить несладкие компоты. Категорически нельзя виноград, изюм, бананы, инжир, финики, сладкие сорта других плодов. Еще раз напомню: запрещается употреблять сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, мороженое. Также не следует пить кисель.

Желательно не усердствовать, заправляя блюда соусами и пряностями – если, конечно, это не томатный, красный, белый с овощами и ненасыщенный грибной соусы, а также уксус. Жирные и острые соусы, а также майонез класть в тарелку попросту нельзя, равно как и чрезмерно насыщать еду пряностями (они невероятно возбуждают аппетит).

Есть ограничения и для напитков. Можно пить чай, черный кофе с молоком, несладкие соки. Нельзя – виноградный и все сладкие соки, а также какао.

Приведу пример в подтверждение того, что такие пищевые ограничения вовсе не вынудят вас голодать. Следуя предложенным принципам обезжиренного питания, вы не должны поглощать в течение дня более 1635 ккал. «Распределить» эти калории можно примерно так. На первый завтрак съешьте 100 г творога, 200 г тушеной моркови, выпейте стакан кофе с молоком, но без сахара. На второй завтрак – 170 г салата из свежей капусты со сметаной, но без соли. Обед будет состоять из 200 г вегетарианских щей, 90 г отварного мяса, приправленного 50 г свежего горошка, и яблока. Полдник – снова 100 г творога, стакан отвара шиповника. На ужин съешьте 100 г нежирной отварной рыбы, например судака, 125 г овощного рагу. Перед сном следует выпить стакан кефира. Что касается хлеба, например ржаного, то за день не следует съедать более 150 г.

Таким образом, ассортимент желательных (и необходимых!) продуктов вам предоставлен. Возможно, вы уже впали в уныние: разве получится, строго соблюдая такие принципы питания, съесть что-то вкусное? Предложу вашему вниманию несколько отнюдь не вегетарианских блюд, калорийность которых минимальна. Почти все они готовятся методом быстрого обжаривания на сковороде, что является одним из самых здоровых способов приготовления пищи. Поскольку ингредиенты будут обжариваться лишь слегка, масла потребуется немного. Во всех рецептах сочетаются овощи, зерновые и нежирные белковые продукты. В результате вы получите высокую питательную ценность блюда и вкусный аромат, который сам по себе повышает чувство насыщения. Готовить вы будете наверняка для всей семьи, поэтому рецептура предлагается исходя из ужина на четыре персоны.

Курица в вине (345 ккал).

Ингредиенты: 450 г куриной грудки (без кожи и костей), столовая ложка измельченного чеснока, 3 столовые ложки белого вина, 2 чайные ложки кукурузного крахмала, четверть чайной ложки молотого черного перца, полстакана слабосоленого куриного бульона, 110 г яичных макарон, 2 столовые ложки растительного масла, 30 г бекона, нарезанного кубиками, чашка морковных ломтиков толщиной 5 мм, чашка таких же ломтиков шампиньонов, столовая ложка свежих листьев тимьяна, полчайной ложки соли, полчашки тонко порезанного зеленого лука.

Вскипятите большую кастрюлю воды под макароны. Режем небольшими дольками куриное филе, желательно поперек волокон. В другую кастрюлю, поменьше, укладываем курицу, чеснок, крахмал и перец, вливаем столовую ложку вина, перемешиваем, даем постоять пару минут. В третьей кастрюльке смешиваем бульон и оставшееся вино. Бросаем во вскипевшую воду макароны, варим до готовности. В поставленную на огонь сковородку вливаем столовую ложку масла, добавляем курицу, обжариваем не более минуты, она должна приобрести чуть коричневый оттенок. Выкладываем курицу на блюдо, добавляем на сковородку остаток масла, бекон, морковь, грибы. Помешивая, обжариваем в течение минуты. Возвращаем курицу на сковородку. Вливаем туда же бульонно-винную смесь, добавляем листья тимьяна и соль, обжариваем еще минуту. Добавляем зеленый лук, обжаривая полминуты.