Книга Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера - Анастасия Полетаева

Все дело в стрессах и подавленных эмоциях. Современное общество нас с детства приучает не управлять эмоциями, а подавлять их. Когда ребенку нужно выплакаться и просто снять стресс, ему говорят: «Перестань плакать, как маленький». К зрелому возрасту мы подходим со своеобразным корсетом из запретов, санкций, угроз наказания и предубеждений. Этот корсет ограничивает наши естественные дыхательные возможности и провоцирует появление мышечных блоков, которые препятствуют правильному дыханию и, как следствие, создают угрозу здоровью и полноценной жизни. Из-за недостатка кислорода мы быстрее устаем, чаще болеем, снижается качество работы организма в целом. При негативном сценарии проблемы с дыханием могут стать причиной появления серьезных неврологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Более того, когда мы дышим не полной грудью, мы и живем неполноценно, то есть не используем весь свой внутренний потенциал: не умеем правильно и красиво говорить, тяжело реагируем на стрессы и не можем бороться с их последствиями, ощущаем проблемы с самоконтролем.

Научиться правильному дыханию – дело совершенно несложное, но оно быстро даст хорошие дивиденды в виде прекрасного самочувствия и высокой самооценки.

Как тренировки влияют на пищеварение

Людей с хроническими заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта с каждым годом становится все больше. Им не только можно, но и нужно заниматься фитнесом. Регулярные умеренные занятия способствуют правильному формированию системы «насыщение – голод» и коррекции энергетического баланса. Физические нагрузки повышают чувствительность мышечных клеток к инсулину, увеличивая количество соответствующих рецепторов, что позволяет подпитывать именно мышечные клетки, а не жировые. Благодаря этому достигается более долгое чувство насыщения и снижение приступов беспричинного голода. Когда человек начинает заниматься фитнесом, у него растут функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшаются обменные процессы в тканях.

Необходимо понимать, что похудеть и поддержать хорошую физическую форму можно, только сочетая физические нагрузки и правильное питание. Ничего другого. Никакие чаи, кофе, чудодейственные таблетки или липосакция никогда не дадут хорошего, качественного и стабильного эффекта. Кроме того, они могут привести к очень неприятным последствиям. Одна моя клиентка, фармацевт по профессии, весившая более 90 кг при росте 173 см, решила в один миг похудеть и достала «магические» таблетки, которые, воздействуя на мозг, блокировали чувство голода. Она была решительна в своем желании и не обращала внимания на появившиеся головные боли и обмороки. За месяц она похудела на 8 кг. Была очень довольна собой. Правда, через три месяца поправилась на 14 кг. Стоило ли так рисковать своим здоровьем ради мимолетной радости? Думаю, что нет.

Многие после долгого времени «отсиживания» на диване очень боятся двигаться, опасаясь активизировать хронические болячки или заработать новые. Других отпугивает дискомфорт желудочно-кишечного тракта (боли в животе, изжога, расстройства и вздутие). Не спешите отказываться от занятий или бросать их. Не надо ждать мгновенного результата, но и не стоит при первой неудаче отказываться от движения. Разберитесь в причинах. Как правило, их три:

• слишком интенсивная для вас нагрузка.

Любой механизм от бездействия начинает ржаветь и покрываться пылью. Представьте, что вдруг в один прекрасный момент вы решили запустить его. Ни одна телега или велосипед не поедут бойко, если их колеса заржавели. Мы понимаем это по отношению к машинам, но никак не хотим признавать в отношении собственного тела.

Часто боли в животе появляются от неожиданно большой нагрузки. Даже здоровый организм не любит, когда трясут внутренние органы, не укрепив предварительно брюшную стенку и связочный аппарат. Планомерные тренировки с постепенным увеличением нагрузок и специальные упражнения приведут к формированию прочной конструкции из сильных мышц и связок;

• смена рациона.

Очень часто новички в фитнесе, решив изменить все и сразу, начинают новую жизнь с диеты, за советами обращаясь не к специалисту, а к Интернету. Новая версия питания от онлайн-специалиста может привести к нарушениям пищеварения. В последнее время в моде белковые диеты. Позарившись на быструю эффективность, к ним охотно обращаются, не задумываясь о побочных эффектах. Например, повышенный прием белка на первых порах может привести к запорам (особенно в случае увлечения обезжиренными молочными продуктами) или, напротив, к расстройствам желудка (при злоупотреблении жирной белковой пищей). А увеличение количества клетчатки может приводить к газообразованию. Такие проблемы обычно проходят в первые месяцы, когда организм приспосабливается к новому рациону, подстраивая активность поджелудочной железы. Но все же лучше не рисковать здоровьем, а прислушиваться к специалистам;

• скрытые заболевания.

Если неприятные симптомы повторяются и их появление не ограничивается дискомфортом, вызывая боль и недомогание, то это повод обратиться к врачу.

На мой взгляд, любые диеты – это всегда временное решение. Нельзя становиться жертвой диет и фанатиком здорового образа жизни. В России мы живем по максималистским правилам: либо все, либо ничего. Мы сначала лопаем картошку с котлетами на ночь и часто балуемся пивком с чипсами, а потом, заметив у себя лишние 20 кг, обвисший живот и второй подбородок, резко начинаем худеть, садясь на хлеб с водой, а потом опять наоборот.

Если вы намерены заняться собой, привести в порядок здоровье, продлить молодость и повысить жизненную активность, то должны полноценно и правильно питаться. Вот несколько советов по питанию, которые помогут вам добиться хороших результатов вкупе с тренировками, а в долгосрочной перспективе обеспечат здоровое и благополучное долголетие.

• Система питания. Самая эффективная и доступная – это традиционная система с ограничением сладкого, жирного (не более 10 г) и слишком острого, но с достаточным количеством овощей и фруктов. Как вариант можно использовать дробное питание – не менее 5–6 раз в день. Если вы в силу занятости не можете так часто есть, тогда контролируйте общую энергетическую ценность съеденного. Не забывайте про воду. На каждый килограмм веса нужно выпивать 30 г питьевой воды. Желательно небольшими глотками, по 2–3 глотка каждые 15–20 минут.

• Фитнес и питание. Не занимайтесь фитнесом на голодный желудок. Завтрак является основным приемом пищи. Поешьте за час-два до занятий. Чем ближе тренировка, тем меньше порция. В завтрак должны входить источники энергии, или «сложные» углеводы: цельнозерновой хлеб, каша, фрукты. Многие специалисты рекомендуют добавлять в завтрак белки: яйца, молоко, творог. Белковая пища хорошо насыщает и утоляет голод, что наиболее необходимо именно утром. Завтракая белковой пищей, человек уже с утра сможет контролировать чувство голода, и риск переедания за ужином снизится. Иногда, тренируясь рано утром, не успеваешь позавтракать за час до тренировки. В этом случае я выпиваю стакан теплой воды с медом и лимоном или просто воду либо съедаю банан.