Книга Палитра питания. Легкий путь к стройности - Екатерина Белова

Идеальная мотивация к похудению – это здоровье.

Основные правила здорового питания и эффективного похудения довольно просты:

1. В организм должно поступать меньше калорий, чем вы тратите. Разница может быть совсем небольшой – от 200 до 500 ккал. При этом энергетическая ценность суточного рациона не должна быть меньше 1500 ккал. В противном случае вы просто не обеспечите организм всеми нужными веществами.

2. Рацион должен быть сбалансированным и включать все группы продуктов. Овощи, фрукты, зерновые, молоко, мясо, рыба и даже сладости – всем перечисленным продуктам найдется место на вашем столе. Другой вопрос – в каком количестве. Ответ на него вы отыщете в следующей главе.

3. Есть нужно регулярно – через каждые три-пять часов, а ужинать – за три-четыре часа до сна. Это правило позволит избежать переедания и уменьшит тягу к вредным продуктам: сладостям, чипсам, соленым орешкам. Если промежутки между приемами пищи будут дольше, вы так проголодаетесь, что не станете тушить овощи, варить кашу или запекать рыбу. Вместо этого вы быстро нарежете батон, колбасу, сыр и пообедаете бутербродами, причем съедите их гораздо больше, чем необходимо.

4. Каждый день обязательно завтракайте, обедайте и ужинайте, а также устраивайте один-два перекуса (второй завтрак и/или полдник). Кстати, чем чаще человек ест (в разумных пределах, конечно; подкрепляться каждый час – не лучшая идея), тем больше калорий он… тратит. Ведь жевание, глотание и переваривание пищи – процессы, на которые организм расходует энергию.

5 Еда должна быть вкусной. Хорошо худеют те, кто умеет радоваться жизни. Еда должна доставлять удовольствие. Не заставляйте себя есть вареную брокколи и листовой салат, если их вкус вам не нравится – вы очень скоро взбунтуетесь и вернетесь к любимым домашним пельменям и пирожкам. Выбирайте блюда, которые вам по душе, но старайтесь избегать вредных продуктов. Даже если вы обожаете гамбургеры и картофель фри, то ведь не только их, верно? Наверняка вам по душе куриный шашлык, или помидоры, или яблоки, или овсянка с изюмом, или творог. В каждой группе продуктов что-нибудь да отыщется. Экспериментируйте! И ни в коем случае не ставьте строгих рамок: то нельзя, это нельзя. Вам можно все. Но каждый ли день? В таких ли количествах, к которым вы привыкли? Время от времени балуйте себя маленькой порцией любимого лакомства. Смакуйте каждый кусочек и прислушивайтесь к своим ощущениям.

5. Ешьте осознанно. Прием пищи – самостоятельный вид деятельности, который не стоит совмещать с работой или развлечениями: просмотром телевизора, чтением книг, разговором по телефону, общением в сетевом чате и т. д. Многим из нас соблюдение этого правила дается тяжелее всего. Но ничего невыполнимого здесь нет – было бы желание. Если вам очень уж скучно есть, совсем ничего не делая параллельно, найдите компанию. Во время приятной беседы мы едим медленнее и получаем больше удовольствия даже от диетических блюд. Лучше всего, если ваш компаньон тоже стремится похудеть.

6. Старайтесь есть за красиво накрытым столом. Это способствует быстрому насыщению и лучшему перевариванию пищи. Научитесь правильно сервировать стол.

• Такие хитрости, как использование небольших тарелок и высоких стаканов, помогают обмануть мозг и убедить его, что вы съели достаточно, несмотря на малые размеры порций.

• Не ешьте из упаковки, поскольку так вы не в состоянии оценить количество поглощаемой пищи. Даже если вы собрались пола

• увидите, как много чипсов содержится в крохотной на первый взгляд пачке.

• Уберите с глаз долой симпатичную корзинку с печеньем и конфетами. Да, она украсит стол, но в то же время напомнит о продуктах, о которых вы, возможно, забыли бы, если бы не увидели их.

7. Ежедневно потребляйте достаточно жидкости. Вам нужно около 30 мл воды на каждый килограмм массы тела. Чтобы не допускать обезвоживания, пить надо понемногу в течение всего дня, не дожидаясь чувства жажды. Большую часть суточного объема жидкости должна обеспечивать питьевая вода. Можно в ограниченных количествах пить минеральную воду (на упаковке обычно указывается, какова дневная норма потребления минеральной воды и кому она противопоказана), подойдут чай без сахара и молока. А вот сок, какао, алкогольные напитки не годятся. Они содержат калории, и немало, следовательно, относятся к категории еды, а не питья.

...

Это интересно

Многие не мыслят своей жизни без чашечки кофе. Но что приносит его употребление – пользу или вред?

Действие кофе во многом определяется наличием в нем кофеина, который также содержится в листьях чая, орехах кола, какао. Благодаря кофеину кофе стимулирует психическую деятельность, повышает умственную и физическую работоспособность, уменьшает сонливость. Он влияет и на сердечно-сосудистую систему – увеличивает силу и частоту сердечных сокращений. Это не так плохо, как мы привыкли думать. Заметьте, речь идет не только о частом, но и о сильном сердцебиении, то есть сердце работает не впустую. Кофе повышает давление при гипотензии, но практически не изменяет нормальное. Правда, высокое давление тоже увеличивается. Доказано, что серотонин, который содержится в кофе – хороший антидепрессант. Однако слухи о том, что этот напиток способствует похудению, являются мифом. Кофе действительно способствует сжиганию жиров и повышает скорость метаболизма, но в незначительной степени.

Две-три чашки кофе в день не принесут вреда организму. Но злоупотребление им может вызывать состояние тревоги, беспокойство, тремор, головную боль, спутанность сознания, нарушение сердечного ритма и судороги. Кофеин стимулирует выделение желудочного сока, поэтому людям с заболеваниями желудка нежелательно пить кофе натощак. У растворимого кофе имеется дополнительный недостаток: он сам по себе обладает высокой кислотностью, поэтому часто приводит к изжоге.

Кстати, чай, если пить его слишком много, действует на организм так же, как кофе. Разница лишь в том, что в чае присутствуют дубильные вещества, а потому кофеин в нем более стойкий. Действует он дольше, но мягче. А вот доза кофеина в чае – неважно, в черном или зеленом – приблизительно такая же, как и в кофе.

Правильное, сбалансированное питание , при котором вы не употребляете больше калорий, чем тратите, – самый важный из трех элементов здорового образа жизни. Если вы сумеете грамотно организовать свое питание, то немного похудеете даже без дополнительных занятий спортом, медитаций, аутотренинга и прочих психологических приемов. Во всяком случае, точно не поправитесь. И, наоборот, сколько времени вы бы ни проводили в спортзале, переедание и нерациональное питание сведут на нет все ваши усилия.