Книга Стол №5. Меню для здоровья с рекомендациями специалиста - Коллектив авторов

class="p1">8. Через 15 минут лепешку перевернуть и печь еще 5 минут.

9. Получившийся «карман» можно чем-нибудь начинить или просто есть лепешку вместо хлеба.

Цельнозерновая корзинка с овощами

Ингредиенты на 2–3 порции:

Капуста пекинская —300 г

Морковь – 100 г

Мука цельнозерновая – 100 г

Вода – 50 мл

Масло оливковое – 2 ч. л.

Соль – 2 щепотки

Подсластитель – 1 щепотка

В 100 г блюда:

Белки – 3,04 г

Жиры – 2,03 г

Углеводы – 13,9 г

Ккал – 85,08

Приготовление

1. Смешать муку, воду, оливковое масло, соль, подсластитель. Тщательно перемешать. Тесто должно быть эластичным и нелипким.

2. Поставить тесто в холодильник на 1 час.

3. Пекинскую капусту мелко нашинковать, морковь потереть на крупной терке.

4. Овощи потушить на сковороде на небольшом огне до мягкости, слегка посолив в процессе.

5. Достать из холодильника тесто, раскатать его в круг толщиной примерно 0,5 см.

6. В середину лепешки выложить начинку, далее поднимать ее края, защипывая их по кругу, чтобы получилась корзиночка, в центре которой видна овощная начинка.

7. Поставить получившуюся корзинку в разогретую до 180 градусов духовку, запекать 25–30 минут

Картофельная лепешка

Ингредиенты на 4 порции:

Картофель – 0,5 кг

Морковь – 200 г

Петрушка – 6–7 веточек без стебля

Мука цельнозерновая – 200 г

Рафинированное растительное масло – 2 ст. л.

Соль по вкусу

В 100 г блюда:

Белки – 4,02 г

Жиры – 3,42 г

Углеводы – 23,98 г

Ккал – 141,26

Приготовление

1. Картофель почистить и отварить с солью и лавровым листом. Готовый картофель посолить, растолочь и заправить растительным маслом.

2. Очищенную морковь тоже отварить до мягкости, после чего натереть на терке и смешать с картофелем.

3. К морковно-картофельной массе добавить муку, мелко нарубленную зелень и перемешать до однородности.

4. Выложить картофельное тесто на доску, присыпанную мукой, скатать в колбаску и поделить ее на равные части.

5. Каждую порцию теста размять руками до состояния лепешки толщиной примерно 0,5 см (или слегка раскатать скалкой).

6. Нагреть сковороду, разложить на ней лепешки и пропечь без масла с двух сторон.

7. Такие лепешки можно есть вместо хлеба, использовать как основу для бутербродов и так далее.

Десерты, напитки и блюда из фруктов

«Стол № 5» дает возможность время от времени баловать себя вкусненьким. Главное – не забывать об основных принципах: минимум кислого, жирного, жареного. Если речь идет о фруктах, предпочтение отдаем сладким и мягким. Если для приготовления суфле, мусса или подобных блюд требуется добавление молока или других молочных продуктов, берем те, что имеют минимальную жирность. Шоколад, тяжелые кремовые и бисквитные сладости, взбитые сливки полностью противопоказаны; сахар используем по минимуму.

Банановый маффин

Ингредиенты на 3–4 порции:

Банан – 2 шт.

Мука пшеничная – 280 г

Сахар – 70 г

Яйцо – 1 шт.

Хлопья овсяные – 40 г

Кефир – 1 стакан

Масло оливковое – 50 мл

Мед – 1 ст. л.

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Мускатный орех – 1 щепотка

Соль – 1 щепотка

В 100 г продукта:

Белки – 5,65 г

Жиры – 6,75 г

Углеводы – 39,34 г

Ккал – 229,42 г

Приготовление

1. Спелые бананы очистить от кожуры и порезать на куски.

2. В блендере взбить яйцо с сахаром и, не прекращая взбивать, добавить подготовленные бананы.

3. В массу, состоящую из бананов, яйца и сахара, влить кефир, оливковое масло и еще немного взбить.

4. К муке добавить разрыхлитель, мускатный орех и соль, соединить со всеми прочими ингредиентами. Тщательно размешать.

5. Разлить массу по формочкам для маффинов, заполняя их примерно на 2/3.

6. Смешать овсяные хлопья с медом и в каждую формочку на поверхность теста выложить примерно по одной чайной ложке этой смеси.

7. Разогреть духовку на 180 градусов и выпекать маффины в течение 20–25 минут.

Смузи из чернослива

Ингредиенты на 2 порции:

Кефир несладкий – 250–300 мл

Отруби овсяные – 2 ст. л.

Мука льняная – 1 ст. л.

Чернослив – 5–7 шт.

Вода – 50 мл

В 100 г блюда:

Белки – 4,19 г

Жиры – 1,32 г

Углеводы – 15,8 г

Ккал – 80,94

Приготовление

1. Воду вскипятить, чернослив залить кипятком и дать постоять 5 минут.

2. К кефиру добавить отруби и льняную муку, тщательно перемешать.

3. Разбухший чернослив вместе с водой перемолоть блендером в тонкое пюре, смешать с кефиром. Дать немного постоять для загустения.

Компот из сухофруктов

Ингредиенты:

Сухофрукты (сушеные яблоки, чернослив, шиповник, курага) – 1–1,5 стакана в общей сложности

Вода – 1,5–2 л

Сахар – 1–2 ст. л. (по желанию)

В 100 г блюда:

Белки – 0,25 г

Жиры – 0,075 г

Углеводы – 9,5 г

Ккал – 37,05

Приготовление

1. Пропорции сухофруктов можно варьировать по своему желанию. Главное – избегать слишком кислых.

2. Чернослива много класть не надо – достаточно 3–4 штук на указанные объемы, так как у него очень выраженный вкус и сильное слабительное действие.

3. Сухофрукты тщательно промыть. Положить в кастрюлю, залить холодной водой и поставить на сильный огонь.

4. После закипания огонь уменьшить и варить полчаса.

5. В конце варки добавить сахар (не обязательно, особенно если в вашем «наборе» много сладких сухофруктов).

6. Готовый компот накрыть крышкой и дать настояться 15–20 минут.

7. По желанию можно процедить.

мусс с ягодами и фруктами

Ингредиенты на 4 порции:

Молоко 1 % – 300 мл

Йогурт натуральный – 300 мл

Клубника – 20 г

Желатин – 10 г

Подсластитель по вкусу

Ванилин по вкусу

В 100 г блюда

Белки – 4,98 г

Жиры – 1,44 г

Углеводы – 5,79 г

Ккал – 55,08

Приготовление

1. Молоко 1 % подогреть, но не доводить до кипения.

2. В чашу блендера высыпать желатин, залить его горячим молоком и взбить.

3. К взбитому молоку добавить йогурт, ягоды, ванилин, подсластитель и взбить до однородности.

4. Переложить в формы и поставить в холодильник для застывания. Когда застынет, перед едой немного подержать мусс при комнатной температуре, чтобы он не был холодным.

Кисель из кураги

Ингредиенты:

Курага – 150 г

Вода – 1,1 л

Крахмал картофельный – 2 ч. л.

Сахар – 1 ч. л.

В 100 г блюда:

Белки – 0,4 г

Жиры – 0,05 г

Углеводы – 8,47 г

Ккал – 32,74

Приготовление

1. Курагу промыть, залить литром воды, довести до кипения и варить на медленном огне полчаса.

2. Слить воду, сваренную курагу измельчить в блендере и снова смешать с водой, в которой она варилась.

3. Развести крахмал в 100 мл холодной воды.

4. Отвар с курагой довести до кипения (но не кипятить), влить в него тонкой струйкой, помешивая, крахмальную смесь.

5. Всыпать сахар, поставить на огонь и, непрерывно помешивая, варить около 2 минут.

6. Снять с огня и дать постоять до загустения.

Чай с шиповником и хвоей

Ингредиенты на 4 порции:

Шиповник сухой – 10 шт.

Иглы сосновые или еловые – 5–10 г

Вода – 1 л

В 100 г блюда:

Белки – 0 г

Жиры