Книга Время услышать себя. Практики осознанности, доброты и сострадания к себе на целый год - Анна Блэк

Добрый поступок необязательно совершать по отношению к человеку. Можно, например, помочь окружающей среде — подобрать мусор или расчистить дорогу.

Неделя 5

СВЯЗЬ С ПРИРОДОЙ

Выйти на свежий воздух — прекрасный способ поддержать себя морально и физически. Единение с природой — небом, ландшафтом, погодой, временем года — не только улучшает настроение, но и помогает понять свое место в мире. Используйте органы чувств, чтобы сосредоточиться на настоящем, а не на прошлом, которое нельзя изменить, и не на смутных фантазиях о будущем.

СДЕЛАЙТЕ ТАК

Погуляйте на свежем воздухе — в парке или за городом, возле моря или озера. Неважно, сколько продлится ваша прогулка — несколько минут или больше. Постарайтесь заранее избавиться от любых представлений о том, что вы должны почувствовать.

Оставьте телефон дома или хотя бы уберите подальше. У вас появился шанс пообщаться с природой. Задействуйте все чувства: зрение, слух, обоняние, осязание и даже по возможности вкус. Проделывайте это систематически или хотя бы сформируйте намерение: быть открытым ко всему, что вой­дет в вашу зону внимания. Послушайте пение птиц и шорох листвы под ногами, почувствуйте ветер, понаблюдайте за насекомыми, вдохните свежий воздух. Если впечатления и ощущения не очень приятны, просто обратите на них внимание.

Время от времени погружайтесь в то, что происходит с вашим телом. Как оно воспринимает окружающую среду? Как реагирует на землю у вас под ногами, на температуру, на погоду? Что доставляет удовольствие, а что вызывает отвращение? Что вы замечаете в себе?

Пусть такие прогулки вой­дут у вас в привычку. Гуляйте в любую погоду и при любом настроении. Посещая одни и те же места на протяжении года, вы заметите, как один сезон неспешно сменяет другой, и поймете, что ваша собственная жизнь подчиняется тем же ритмам.

ВАШИ МЫСЛИ О СВЯЗИ С ПРИРОДОЙ

Неделя 6

НЕДОБРОЕ ОТНОШЕНИЕ К СЕБЕ: ЧТО ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ В ЭТОТ МОМЕНТ?

Подсознательные ощущения могут заметно отличаться от осознанных мыслей. Это упражнение поможет разобраться, как у вас проявляется недоброе отношение к себе и что вы в этот момент чувствуете. Нельзя изменить привычки и поведение, не осознавая, что мы делаем и как это на нас влияет.

СДЕЛАЙТЕ ТАК

Сядьте и сосредоточьтесь на опорных точках тела. Поставьте таймер на 5 минут. Напишите: «Я недобр(а) к себе, когда...» — и продолжите фразу. Не прерывайтесь, ничего не вычеркивайте и не исправляйте. Не думайте о грамматике, правописании и даже о смысле. Начинайте каждое предложение одинаково. Когда сработает таймер, подождите немного и прочтите написанное. Посмотрите, что у вас получилось. Если нужно, устройте минуту сострадания к себе.

Выпишите в отдельный столбик мысли, поступки или паттерны поведения, которые считаете особенно важными. Как они проявляются — внутренне (в мыслях) или внешне (в поведении и поступках)? Что вас удивило?

Выберите одно привычное действие или паттерн и поставьте себе задачу подмечать его в повседневной жизни.

Проследите, что происходит, когда вы делаете то, что привыкли делать. Что чувствуете в голове, сердце, теле?

Что происходит перед этим? Побуждает ли вас что-то вести себя именно так?

Можете ли вы проявить к себе доброту и сострадание в этот момент? А после?

Проведите эксперимент. Для начала попытайтесь уменьшить в привычном действии степень недоброго обращения или сделать его нейтральным, вместо того чтобы одним махом превратить его в нечто доброе. Помните, что перемены требуют времени.

ВАШИ МЫСЛИ О ТОМ, ЧТО УДАЛОСЬ ЗАМЕТИТЬ

Неделя 7

ЧТО ДЛЯ ВАС ОЗНАЧАЕТ ДОБРОТА К СЕБЕ?

На прошлой неделе вы размышляли о недобром обращении с самим собой. Настало время разобраться, как у вас проявляется доброта к себе.

СДЕЛАЙТЕ ТАК

Сядьте и сосредоточьтесь на опорных точках тела. Заведите таймер на 5 минут. Напишите: «Я добр(а) к себе, когда...» Не думайте о грамматике, правописании и даже о смысле. Начинайте каждое предложение одинаково. Когда сработает таймер, подождите немного и прочтите написанное. Посмотрите, что у вас получилось. Если нужно, выполните практику минуты сострадания к себе.

Выпишите в отдельный столбик мысли, поступки или паттерны поведения, которые считаете особенно важными. Как они проявляются — внутренне (в мыслях) или внешне (в поведении и поступках)? Что вас удивило?

Выберите одно привычное действие или паттерн и поставьте себе задачу подмечать его в повседневной жизни.

Проследите, что происходит, когда вы его совершаете. Что вы чувствуете в голове, сердце, теле?

Как оно влияет на то, что происходит потом?

Когда изучите и закрепите в жизни одно проявление доброты к себе, принимайтесь за другое.

ВАШИ МЫСЛИ О ТОМ, ЧТО УДАЛОСЬ ЗАМЕТИТЬ