Книга Психологический тренинг для бегунов. Как сохранить мотивацию - Джеф Галловэй
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Неудачный забег приводит к негативным сигналам, как-то: «У тебя не получается», «Бегать уже не весело», «Ты никогда не достигнешь цели», «Зачем ты это делаешь?» Если вы сосредоточитесь на них и поверите в них, то позволите рефлексам создать негативные убеждения, стимулировать негативные пептиды и понизить мотивацию. Вот несколько шагов, которые помогут поднять настроение.
1. Снова почувствуйте радость бега. Выполните несколько легких пробежек с достаточным количеством перерывов на ходьбу, чтобы с самого начала хорошо себя почувствовать. Во время этих пробежек не ставьте перед собой цель уложиться в определенное время. Позитивные гормоны начнут исправлять вам настроение.
2. Игнорируйте негативные сигналы. Они будут поступать вам в мозг; заставьте их выйти оттуда.
3. Составьте список ошибок или причин неудачи забега.
4. Если у вас имеется серьезная неразрешенная проблема (конкретные ошибки, совершенные вами или кем-то другим), разберитесь с ней в начале забега. Выпустите «пар», дайте волю разочарованию/гневу/ярости – пусть все это выйдет наружу.
5. Найдите в проблематичном забеге один положительный момент.
6. Придумайте план, как избежать повторной неудачи.
7. Верьте в свой план.
Сжигать жир, не бегая 100 миль в неделю и не мучаясь постоянно чувством голода – возможно. Секрет в том, чтобы сконцентрироваться на беге и ходьбе и определенным образом регулировать прием пищи.
Процесс приема пищи обеспечивает нас множеством положительных гормонов. В книге «Конец переедания» доктор Дэвид Кесслер объясняет, как поглощение различных сочетаний сахара, соли и жира активизирует нейромедиатор допамин, обеспечивающий различные степени удовольствия, похожего на наркотическое. Если вы часто едите любимые блюда, этот процесс откладывается в подсознании как действия типа стимул-реакция. Поэтому когда мы общаемся с друзьями на вечеринке, а рядом стоит тарелка с чипсами, мы часто, даже не задумываясь, поглощаем один чипс за другим. Они такие вкусные, что трудно остановиться после одного… или двадцати.
Концепции сжигания жира
• Аэробный бег сжигает жир. Частые перерывы на ходьбу помогают поддерживать аэробную форму.
• Длинные аэробные пробежки могут адаптировать клетки мышц к более эффективному сжиганию жира.
• Во время тренировок на скорость и быстрого бега вы сжигаете не жир, а гликоген (отложения углеводов). Жир лучше сжигается на более низкой скорости.
• Ходьба – это аэробное занятие. Чем больше шагов вы сделаете, тем больше жира сожжете, не ощущая при этом чувства голода.
• Регулируйте прием пищи с помощью разработанного для этого вебсайта или программы.
Способы, которые помогают отобрать контроль у подсознания
1. Используйте вебсайт типа www.fitday.com. чтобы отслеживать прием пищи и анализировать свое питание.
2. Загляните в справочник. как. например. «Женский гид по сжиганию жира» Барбары и Джеффа Гэллоуэев. чтобы почерпнуть больше информации и понять суть процесса.
3. Каждый день ставьте себе целевой дефицит калорийности питания (максимальный рекомендуемый – 150).
4. Каждый день расписывайте себе «бюджет» калорий.
5. Приобретите шагомер и увеличивайте число шагов во время ходьбы, чтобы достичь дефицита калорий (ваша цель – 10 000).
6. Отслеживая питание и упражнения. вы контролируете себя и можете принять меры. чтобы сделать процесс более эффективным. Вы контролируете свой «бюджет» калорий.
7. Увеличив количество шагов до 10 000. вы можете потребить немного больше калорий. но при этом все равно потеряете жир.
Как изменить рефлекторные модели питания
• Оцените содержание калорий. прежде чем съесть что-либо. – это передает контроль лобной доле мозга.
• Если вы очень любите какую-то вредную для диеты пищу. ешьте ее маленькими порциями.
• Подыщите здоровую пищу. которой вы сможете постепенно заменить вредную.
• Награждайте себя за прогресс чем-то не относящимся к еде.
Потеря верного напарника по бегу вызывает стресс и приводит к снижению мотивации для продолжения занятий. Например. когда умирает собака. вместе с которой вы привыкли бегать. многие теряют мотивацию и происходит блокирование позитивных гормонов. которые могли бы изменить настроение в лучшую сторону.
Если ваш партнер по бегу уехал. перед пробежкой непременно позвоните ему/ей по телефону. Разговор с близким человеком и звук его голоса перезаряжают позитивные пептиды. благодаря которым вы можете выйти на улицу. Многие бегуны даже берут с собой мобильный телефон и звонят друзьям, когда у них снижается мотивация. Некоторые называют это своим «спасательным тросом» или «мотивирующей связью».
Участвуйте в групповых кроссах, общайтесь с другими бегунами в вашем квартале, посещайте собрания в клубах. Подыщите себе группы по бегу, например, такие, как «Программа Гэллоуэя». Многие бегуны, ищущие себе товарища по бегу, рано или поздно его находят.
Общайтесь с приятелем и бегайте вместе (по предварительной договоренности). Это придаст вам сил и поднимет настроение.
Доктор Джон Сарно – ортопед, годами занимавшийся традиционной медициной. Затем он обнаружил состояние, которое называется миозитный синдром (TMS), и разработал методы его лечения. Это существенно повысило количество успешно вылеченных случаев в его практике. Я рекомендую его книги «Рецепт для разума и тела» и «Лечение боли в спине», поскольку они помогли тысячам людей справиться с хронической болью или устранить ее совсем и дальше радоваться жизни.
Когда бегун начинает тренировку, следует определить источники стресса и обговорить их или просто дать им выход, пока вы идете по дороге, намереваясь начать пробежку. Доктор Сарно говорит, что для борьбы с болью не нужно решать проблему, нужно лишь осознать ее и выполнить сознательное действие, которое отберет контроль у подсознания.
Сарно объясняет, как накопление стресса активизирует TMS. Подсознание получает непрерывный поток информации через сеть пептидов, благодаря чему оно выявляет, какие области в организме представляют собой т. н. «слабые звенья».
Как уже не раз отмечалось, при повышении уровня стресса подсознание рефлекторно нарушает приток крови к этим проблемным областям, существенно усиливая боль. Но когда пациенты сознательно берут ситуацию под контроль и начинают, например, разговаривать с подсознанием, кровоток может восстановиться и рефлексы возможно перепрограммировать.
«Я знаю, что ты делаешь, и я этого не допущу».
«Восстанови кровообращение у меня в…….».
«Я сам все контролирую!»
