Книга Депрессия. Как вырваться из черной дыры - Анарио Мамедов

Аутотренинг достаточно успешно применяется и за пределами медицины; скажем, в одно время он входил в арсенал психологической подготовки многих спортсменов. Применение метода позволяет как быстро восстанавливать силы, так и преодолевать психологические барьеры и добиваться максимальной эффективности от физических возможностей организма.

В психиатрии и неврологии аутотренинг применяется для терапии различных фобий и неврозов, на практике эта методика является альтернативой гипнотическому воздействию, с той разницей, что в роли гипнотизера выступает сам пациент.

Как и большинству других психотехнических методик, учиться аутотренингу необходимо под наблюдением специалиста. Дело не только в том, что при неправильном применении метода можно ухудшить свое состояние (хоть и небольшой, но такой риск действительно присутствует), но и в сложности самостоятельного освоения, особенно если нет опыта схожих практик в прошлом.

Весь процесс делится на три стадии: вхождение в транс, произнесение аффирмаций (внушений) и выход из транса. Пожалуй, самым важным этапом в освоении аутотренинга является первый, глубина транса при этом обычно бывает меньшей, чем при внешнем внушении, проводимом гипнотизером. Для вхождения в транс применяется концентрация на физических ощущениях тела, поочередное вызывание чувства тяжести и тепла в конечностях, замедление дыхания и сердцебиения, прохлады в области лба, тепла в животе.

Освоение аутотренига требует времени, редко у кого получается достигнуть ощутимых результатов с первого раза. Важно не форсировать процесс, позволить протекать ему естественно, при проявлении некоторого упорства и правильности применения техники результат обязательно будет. Мы не будем сейчас вдаваться в детали процесса, они подробно описаны в соответствующей литературе, и в любом случае, как я уже говорил, самостоятельное освоение метода не рекомендуется, а опытный тренер в живом общении все разъяснит лучше, чем я смогу это сделать со страниц книги.

После достижения трансового состояния проводится мысленное повторение так называемых аффирмаций, формул самовнушения. При их подготовке тоже желательно проконсультироваться со специалистом, существует ряд правил, которые следует соблюдать. Так, к примеру, не рекомендуется произносить аффирмации с негативным значением, приставкой «не». То есть вместо «я не волнуюсь», лучше повторять про себя «я спокоен». При депрессии аффирмации формулируются соответствующей направленности: «я спокоен», «мне хорошо», «я счастлив», «настроение хорошее» и так далее.

Выходить из аутогенного состояния нужно постепенно, позитивные аффирмации сменяются на произнесение формул отдыха: «я отдохнул», «я спокоен», «я полон сил», «я встану на счет 3»; начинаете мысленный отсчет и на счет 3 или 5 открываете глаза и выходите из принятой для процесса позы.

Проводить аутотренинг лучше сидя, при положении лежа велик шанс уснуть и нарушить процесс. Классической в аутотренинге считается «поза кучера»: практикующий сидит на краю стула, предплечья рук расположены на коленях, кисти свисают вниз, голова опущена. В такой позе достигается хорошее расслабление, полудрема, но заснуть при этом обычно не удается. Заниматься лучше в затемненном помещении, но не в полной темноте, так как в отсутствие зрения обостряются другие органы чувств, что отвлекает и не дает достигнуть необходимой концентрации. Полная тишина также нежелательна по тем же причинам, главное, чтобы не было резких раздражителей.

Специалисты рекомендуют заниматься трижды в день, по 20–40 минут. С приобретением опыта вхождение в транс будет занимать все меньше времени и, соответственно, будет уменьшаться общее время каждого процесса. К тому же занятия аутотренингом способствуют качественному отдыху организма, как следствие, может сократиться время, отводимое на сон, за счет чего и высвободится необходимое для занятий время.

Эффективность аутотренинга индивидуальна и в большой степени зависит от внушаемости человека. Хорошие результаты можно получить для преодоления различных фобий, в том числе и социальных, страха непривычной обстановки, публичного выступления. За счет расслабления можно добиться временного снижения уровня внутренней напряженности, тревоги, бессонницы. В отношении же лечения депрессии я настроен более скептически.

В начальный период занятий я получил ощутимый прогресс в плане общего улучшения самочувствия, снижения уровня тревожности, повышения активности, большей энергичности. Но эти явления оказались временными. Во-первых, это конечно же лечение симптоматическое, эффективность внушения нужно постоянно поддерживать, и, прекратив занятия, можно быстро вернуться в прежнее состояние. Во-вторых, по сути, аутотренинг это процесс подавления негативных эмоций путем наслоения внушаемого позитива, проблемы и конфликты не разрешаются, а только перекрываются постоянным повторением аффирмаций. То есть не происходит ни разряжения подавленной энергии, ни прекращения ее дальнейшего накопления, очевидно, что это не может являться оптимальным методом для борьбы с депрессией.

Для достижения устойчивого результата одних позитивных аффирмаций недостаточно, прежде всего следует очистить сознание, дать выход накопившемуся напряжению. Но даже это не гарантирует избавления от проблемы, осознанный негатив, хоть и теряет значительную часть своего отрицательного заряда, все равно остается в памяти как негатив. Для того чтобы окончательно от него избавиться, следует провести практику замещения негативного состояния на позитивное, создать положительный эмоциональный якорь к травмирующей ситуации. При это мысленные или словесные аффирмации не являются достаточно эффективным средством. Гораздо лучшие результаты могут быть достигнуты применением современных техник нейролингвистического программирования, о которых мы поговорим в соотвествующей главе.

В моем случае подъем от аутотренинга наблюдался на протяжении двух месяцев, после чего действительность взяла свое. Помимо кратковременного отдыха, я уже не получал никаких преимуществ от занятий, слишком сильными оказались мои внутренние конфликты для того, чтобы их можно было подавить таким образом. Тем не менее навыки, полученные вследствие занятий аутотренингом, очень мне пригодилось при освоении других похожих техник, требующих вхождения в транс, таких как цигун и трансцендентальная медитация.

Подытоживая, можно сказать, что, несмотря на наличие определенного позитивного эффекта, связанного с обучением техникам расслабления и глубокого отдыха, а также временного уменьшения тревожащих симптомов, аутотренинг не может являться радикальным средством для выхода из депрессии. Слишком узкая направленность этого метода и очевидная ограниченность получаемых результатов привели к постепенному забвению аутотренинга как средства из арсенала современных психиатров и психотерапевтов.

Светотерапия

Терапия светом показана людям, страдающим сезонной депрессией или сезонным аффективным расстройством (САР). Этим заболеванием чаще страдают женщины в возрасте от 20 до 40 лет. При САР проявления депрессии обостряются зимой и стихают летом, с увеличением количества солнечных дней. Давно замечено, что в северных широтах люди чаще страдают депрессией, в южных штатах США этот показатель равен 1–2 %, в северных достигает 10 %. По некоторым данным, у эскимосов Гренландии распространенность депрессии доходит до 80 % от общего числа населения.