Книга Фитбол. 10 минут в день - Люси Бурбо
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Если хотите дополнительно воздействовать на ягодицы, то до заминки работайте чуть более интенсивнее (увеличьте сопротивление или угол наклона).
Заряжаем батарейки
Разминка
3 минуты, ИОН 3,
наклон 0 % или сопротивление 1–5.
Основной цикл
4 минуты ИОН 7,
наклон 2 %, сопротивление 6—8
2 минуты ИОН 2
интенсивность регулируется
за счет скорости:
в 4-минутном интервале – выше;
в 2-минутном – ниже.
4 минуты ИОН 7
2 минуты ИОН 2
4 минуты ИОН 7
2 минуты ИОН 2
Укрепляем ягодицы
2 минуты ИОН 8
увеличиваем наклон/сопротивление
1 минута ИОН 6
уменьшаем наклон/сопротивление
2 минуты ИОН 8
Заминка
4 минуты ИОН 3
наклон 0 %, сопротивление 1—5
Сжигаем калории
После разминки в этапе «Подготовка» наращивайте темп, стабилизировав пульс.
На основном этапе чередуйте 2-минутные высокоинтенсивные интервалы с ИОН 8 с умеренными с ИОН 5. Повторите 4 раза. На беговой дорожке установите угол наклона 2 %, на других тренажерах уровень сопротивления – 6–8. На этапе укрепления ягодиц каждую минуту увеличивайте наклон или сопротивление, параллельно снижая скорость движения так, чтобы показатель ИОН был стабильным.
За 30 минут в среднем вы будете сжигать чуть больше 300 ккал.
Разминка
3 минуты ИОН 3
наклон 0 %, сопротивление – 1–5.
Подготовка
3 минуты ИОН 6
наклон 2 %, сопротивление —
6—8, увеличивайте скорость.
Основной этап
2 минуты ИОН 8
не меняя наклона/сопротивления,
2 мин. работайте в ускоренном,
2 мин. – в замедленном темпе.
2 минуты ИОН 5
2 минуты ИОН 8
2 минуты ИОН 5
2 минуты ИОН 8
2 минуты ИОН 5
2 минуты ИОН 8
2 минуты ИОН 5
Укрепляем ягодицы
1 минута ИОН 7—8
каждую минуту слегка увеличивайте
наклон/сопротивление, замедляя темп.
1 минута ИОН 7—8
1 минута ИОН 7—8
1 минута ИОН 7—8
1 минута ИОН 7—8
Заминка
3 минут ИОН 3
наклон 0 %, сопротивление 1–5.
Уменьшаем объем ягодиц
После разминки постепенно снижайте интенсивность, одновременно увеличивая наклон или сопротивление. Завершите основной этап 30-секундным ускорением, повышающим тонус мышц и устойчивость сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Повторите все сначала. Если вы выбрали беговую дорожку, начните в наклона 2 %, на других тренажерах уровень сопротивления – 6–8. По мере увеличения наклона или сопротивления снижайте темп. На этапе укрепления ягодиц занимайтесь с максимально возможным для вас наклоном или сопротивлением. Чередуйте умеренную нагрузку при ИОН 4 с более высокой при ИОН 6. Следует поддерживать равномерную скорость, так как данный этап не предполагает расслаблений и отдыха.
За 30 минут тренировки в среднем вы будете терять до 300 калорий.
Разминка
3 минуты ИОН 3
наклон 0 %, сопротивление —1–5.
Основной этап
4 минуты ИОН 7
установите наклон 2 %, сопротивление 5–6.
Постепенно увеличивайте его.
Перед интервалом в 30 сек. снизьте
наклон до 0 %, сопротивление до 1–5.
3 минуты ИОН 6
2 минуты ИОН 5
30 секунд ИОН 8–9.
Укрепляем ягодицы
2 минуты ИОН 4
максимально возможный наклон или сопротивление
30 секунд ИОН 6—7
2 минуты ИОН 4
30 секунд ИОН 6—7
Заминка
3 минуты ИОН 3
наклон 0 %, сопротивление —1–5.
Данную программу можно еще более усилить, если добавить комплекс упражнений для ног и ягодиц.
Мы также предлагаем вам совет одной из лучших профессиональных фитнессисток мира. Совет касается тех, кто уже имеет некоторый уровень физподготовки.
Чтобы сделать свои ноги стройными и побыстрее, примените следующую тренировочную программу. Давайте своим ногам мощную силовую нагрузку один раз в неделю. Тренируйтесь, как говорят, до упаду, до самой сильной усталости. Но только один раз в неделю. Через день займитесь спринтерским бегом (лучше это делать на стадионе). Не менее 6—10 раз преодолейте дистанцию в 100 метров с самой высокой скоростью, на какую вы только способны. Через два дня займитесь прыжковой нагрузкой на ноги примерно в течение часа. При таких тренировках уже через 3–6 недель ваши ноги станут неузнаваемо прекрасными.
Плавание – один из лучших способов аэробного тренинга. Оно входит в пятерку самых эффективных видов аэробики, направленных на снижение веса или сжигание большого количества калорий. Добавьте плавание к силовому тренингу и вы будете удивлены не только своим отражением в зеркале, но и улучшением вашего общего состояния.
На первой же аэробной сессии в бассейне вы сделаете приятное открытие: плавание – самая настоящая работа как по показателям силы, так и по показателям выносливости. Это происходит потому, что вода в 700 раз плотнее воздуха, и преодоление дистанций покажется вам борьбой с этой упрямой стихией.
Плавание хорошо еще и тем, что задействует при работе всю вашу мускулатуру. Так что это прекрасный способ не только подкачать пресс и сделать талию стройной, но и придать вашим ягодицам и бедрам изящную форму.
Самое главное в плавании – это умение правильно дышать. Вода диктует нам свои правила дыхания. Другими словами, ваши вдохи и выдохи подчинены ритму ваших движений, а потому дыхание поневоле становится ритмичным. Любой врач вам подтвердит, что именно глубокое, ритмичное дыхание – мощный фактор тренировки сердечно-сосудистой системы.
Профессионалы говорят, что особенно полезны те стили плавания, в которых пловец погружен в воду и для вдоха совершает вращательное движение корпусом. При этом лицо его оказывается на поверхности воды (брасс, кроль).
