Книга Тревога и страхи. Как их преодолеть - Дэвид А. Кларк

стратегию, чтобы понять, помогает она вам или нет. Первая из них – отвлечение внимания – наиболее распространенная реакция на тревожные обсессии.

Отвлечение внимания

Когда нас посещают навязчивые мысли, мы пытаемся отвлечься, переключив внимание на другую тему или идею. Например, Лия старалась сосредоточиться на работе, проблемах сына, на ужине или встрече с друзьями на выходных. Она думала о чем угодно, лишь бы избавиться от неприятного чувства сожаления.

Как только Лия начинала думать о том, что ей не следовало разводиться, она тут же пыталась переключиться на мысли об ужине. Но нежелательная обсессия быстро возвращалась, поэтому женщина старалась думать о чем-нибудь другом, например о том, как у ее сына дела в школе. Но и эта мысль занимала сознание ненадолго. И в этот раз она начинала обдумывать предстоящие выходные, пытаясь подавить навязчивые сожаления. Лия могла перескакивать с одной темы на другую в течение нескольких минут.

Гарвардский психолог Дэниел Вегнер (2011) называет этот способ ненаправленным отвлечением и доказывает его неэффективность. Вегнер утверждает, что использование нескольких отвлекающих факторов – слабая стратегия контроля сознания. Тревожный ум связывается с несколькими текущими мыслями и состояниями, поэтому отвлекающие факторы начинают действовать как триггер негативных обсессий. В случае Лии мысли об ужине, ее сыне и планах на выходные стали напоминанием о навязчивом сожалении. Она всегда пыталась использовать их в качестве отвлекающих факторов. Но вместо того, чтобы переключать внимание с нежелательных навязчивых мыслей, они стали напоминать о них.

Другая проблема в том, что в состоянии тревоги или депрессии мы склонны выбирать негативные отвлекающие факторы, потому что те соответствуют нашему настроению (Conway, Howell и Giannopoulas, 1991). Переживая приступы депрессии, Лия реагировала на мысли сожаления, вспоминая все свои жизненные проблемы или личные недостатки. Все это лишь напоминало ей о нежелательных навязчивых мыслях, потому что соответствовало их эмоциональному тону. Вот почему эта спонтанная стратегия отвлечения внимания будет неэффективна в вашем случае.

Следующий эксперимент поможет определить, насколько часто вы используете стратегию отвлечения внимания, и выяснить, эффективен ли этот способ. Он носит название «эксперимент с чередованием дней» и был впервые предложен для борьбы с навязчивым мышлением (Rachman, 2003).

УПРАЖНЕНИЕ

ЭКСПЕРИМЕНТ С ЧЕРЕДОВАНИЕМ ДНЕЙ

Рабочий лист «Высокий уровень контроля сознания или отказ от него»

Многие из участников этого эксперимента на самом деле отмечали, что чувствовали себя лучше в дни низкого контроля. Разница между днями высокого уровня контроля и низкого настолько мала, что результат просто не стоит затраченных усилий.

Как уже упоминалось, используя ненаправленное отвлечение для подавления нежелательных мыслей, вы лишь сильнее напомните себе о них. Если это про вас, используйте более эффективную стратегию направленного отвлечения, о которой мы поговорим в главе 7.

Другие слабые стратегии контроля

Остальные четыре стратегии ментального контроля из списка – самокритика, нейтрализация или компульсивные ритуалы, поиск уверенности и рационализация – тоже могут усугублять нежелательные мысли и чувства.

САМОКРИТИКА

Склонны ли вы критиковать себя, особенно в периоды подавленности и разочарованности? Самокритика – это естественная реакция, которая следует за неудавшейся попыткой контроля тревожных мыслей и чувств. Вы можете делать себе замечания вроде «Я такой слабый, жалкий, ленивый» в надежде на то, что словесное самонаказание побудит вас лучше контролировать свой дистресс. В реальности же самокритика крайне неэффективна и лишь усиливает негативное эмоциональное состояние (Halvorsen et al., 2015). Этот тип реакции часто проявляется автоматически, и его довольно сложно обнаружить.

НЕЙТРАЛИЗАЦИЯ ИЛИ КОМПУЛЬСИВНЫЕ РИТУАЛЫ

Нейтрализация или компульсивные ритуалы могут развиться, когда одна и та же неприятная обсессия возвращается снова и снова. Лучший пример этой стратегии можно наблюдать при ОКР: человек, который боится заражения от прикосновения к грязному предмету, например к дверной ручке, может постоянно мыть руки. Так он предотвращает заражение и восстанавливает чувство безопасности и облегчения. Эта стратегия применима и в других состояниях, помимо ОКР, которые имеют отношение к повторяющимся тревожным мыслям (Bjornsson, Phillips, 2014).

Чтобы избежать негативных последствий своих навязчивых мыслей, Лия формировала в уме четкий образ значимых позитивных жизненных событий. Она вспоминала день, когда поступила в университет, когда ее взяли на работу или когда она узнала, что беременна. Женщина надеялась, что живое переживание опыта из прошлого нейтрализует негатив, вызванный разводом в настоящем. Но от этого обсессии стали появляться только чаще (Clark, 2004). Вот почему важно определить, применяете ли вы нейтрализацию или компульсивные ритуалы в ответ на повторяющиеся негативные мысли.

ПОИСК ПОДДЕРЖКИ

Беспокоясь о чем-то, вы наверняка обращались к близкому человеку с вопросом: «Как думаешь, что будет, если?..» Это могло быть что угодно, например кожная сыпь, которая могла стать предвестницей меланомы. Вы записывались на прием к врачу и в ожидании своей очереди становились более тревожными, думая о возможном диагнозе. Чтобы как-то справиться с возрастающим напряжением, вы обращались к другу: «Скажи, со мной все будет в порядке? Думаешь, это всего лишь обыкновенная кожная сыпь?» Это давало вам внезапное, но кратковременное облегчение. Кажется, будто каждое дружеское заверение повышает вероятность услышать хорошие новости от врача.

Поиск поддержки – это еще одна неадекватная реакция ментального контроля на нежелательные мысли и чувства. Здесь есть две основные проблемы. Во-первых, поиск поддержки неэффективен для снижения уровня стресса или частотности нежелательных навязчивых мыслей. А во-вторых, это, наоборот, может увеличить число негативных обсессий (Salkovskis, Kobori, 2015). Поиск поддержки похож на магическое мышление: чтобы это сработало, вы должны притвориться, будто человек, который поддерживает вас, умеет предсказывать будущее. Отказ от привычки искать поддержки – важный шаг на пути к избавлению от гиперконтроля сознания.

РАЦИОНАЛИЗАЦИЯ

Расстраиваясь из-за навязчивых мыслей, вы можете убеждать себя в том, что все будет хорошо и волноваться не стоит. Вы заверяете себя в том, что никаких негативных последствий, связанных с вашими навязчивыми мыслями, нет. Но и этот вид самоуспокоения не работает – такие утешения могут помочь лишь на время, но вряд ли будут убедительны. Например, Лия говорила себе, что с ней все будет в порядке, но в то же время понимала, что будущее для нее туманно и пугающе. Поэтому подобные убеждения никак не могли подавить ее тревожные мысли и чувство сожаления. Рационализация не поможет вам в борьбе с негативными мыслями, которые подпитывают глубоко укоренившуюся неуверенность в будущем.

Последнее упражнение в этой главе поможет определить, когда вы применяете любую из этих четырех неэффективных стратегий.

УПРАЖНЕНИЕ

ОПРЕДЕЛЕНИЕ СЛАБЫХ СТРАТЕГИЙ

Если определенные стратегии особенно проблемны для вас, то разочарование от плохого контроля над вашими обсессиями может быть связано именно с ними.

Лия поняла, что