Книга Эмоциональный баланс. 12 навыков, которые помогут обрести гармонию - Мэттью Маккей

Независимо от воззрений, из-за которых вы попали в тупик, сострадание к себе – это один из важнейших навыков, которые можно освоить, прочитав эту книгу. Вам нужно сострадание к себе, чтобы внести в свою жизнь любые долгосрочные изменения. Любая работа по саморазвитию – будь то получение помощи у терапевта или использование этой книги – начинается с сострадания к себе. Сострадание к себе – это уверенность в том, что вы заслуживаете доброты, прощения и помощи – так же, как и все остальные!

Правда в том, что все мы совершаем в жизни ошибки, и, к сожалению, некоторые из этих ошибок причиняют боль нам или другим людям. Однако постоянное наказание себя за совершённые ошибки ничем не поможет, оно только усугубит ситуацию.

Во многом сострадание к себе требует радикального принятия. Помните, радикальное принятие – это навык отпустить суждения и признать, что происходящее в жизни – это результат долгой цепочки событий. Сострадание к себе требует того же.

Пришло время признать, что вы – это вы, с целой историей неизменяемых событий, и вы заслуживаете мира, безопасности, здоровья и счастья. Начиная с этой секунды вы можете радикально принять себя со всеми своими прошлыми ошибками и начать принимать более здравые, основанные на ценностях решения в своей жизни. Потому что вы заслуживаете счастья и прощения, как и все остальные!

Есть еще одна важная причина, почему вы заслуживаете сострадания: потому что вы испытали в своей жизни огромную боль. Вы терпели потери. Скорее всего, вы ощущали себя брошенными или покинутыми в какой-то момент. Вы сталкивались с физической болью и болезнями. И, скорее всего, вы были горько разочарованы, когда не случилось то, чего вы отчаянно хотели.

Скорее всего, вы также испытывали похожие страдания и потери в детстве, и воспоминания об этом опыте все еще бросают тень на вашу жизнь. Более того, скорее всего, вы страдали от чувства стыда, грусти и страха – и те же самые болезненные чувства продолжают возникать в вашей жизни.

Вы заслуживаете сострадания, потому что вам пришлось справиться с вашей долей боли и испытаний. Разве вы не почувствовали бы сострадания к другому человеку, который страдал так же, как и вы, даже к незнакомцу? Так почему бы вам не проявить то же сострадание к себе?

Используйте следующую медитацию для развития и укрепления чувства сострадания к себе. Практикуйте ее регулярно в течение дня каждый раз, когда у вас есть возможность проявить доброту к себе. Например, прощайте себе ошибки, переходите на здоровые перекусы и практикуйте терпеливость в отношении ваших решений (или нерешительности!).

МЕДИТАЦИЯ СОСТРАДАНИЯ К СЕБЕ

Используйте эту медитацию сострадания, чтобы развить и укрепить способность проявлять доброту к себе и принятие себя. Начните с осознанного дыхания, чтобы расслабиться и сфокусировать внимание. Так же, как и в остальных медитациях из этой книги, прочитайте сначала все инструкции целиком, чтобы ознакомиться с тем, что вам предстоит. Если вы думаете, что вам будет комфортнее слушать инструкции во время практики, то запишите их на диктофон в своем смартфоне медленным, ровным голосом.

Найди комфортное место – комнату, где тебе не будут мешать. Выключи все отвлекающие звуки. Если тебе комфортнее с закрытыми глазами, закрой их, чтобы расслабиться.

Для начала сделай несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов и расслабься. Положи руку на живот. Медленно вдохни через нос и медленно выдохни через рот. Ощути, как поднимается и опускается живот под рукой. Вообрази, как будто твой живот – это воздушный шарик, который наполняется воздухом с каждым вдохом и сдувается с каждым выдохом.

Почувствуй, как поток воздуха проходит через твои ноздри во время вдоха и как он касается твоих губ во время выдоха. В процессе дыхания обрати внимание на ощущения в своем теле. Наполни легкие воздухом. Ощути вес своего тела там, где ты сидишь. Обрати внимание на то, как расслабляется твое тело с каждым вдохом.

(Пауза 30 секунд.)

Продолжая дышать, начни считать свои выдохи. Можешь считать про себя или вслух. Считай выдохи до четырех, а потом начинай заново.

Сначала вдохни медленно через нос, а потом выдохни медленно через рот. Раз. Снова вдохни медленно через нос и выдохни медленно через рот. Два. Повтори – вдохни медленно через нос и выдохни медленно через рот. Три. Последний раз – вдохни медленно через нос и выдохни медленно через рот. Четыре. Начинай счет заново с единицы.

(Пауза 30 секунд.)

Теперь пробуди осознанность в своем собственном теле, ощути целый мир ощущений в этот самый момент. Ты живешь в этом теле – позволь себе обратить внимание на свое дыхание, свою жизненную силу. Удерживая эту осознанность, медленно повторяй следующие фразы (про себя или вслух) на каждом выдохе:

«Да будет моя жизнь мирной».

«Да будет моя жизнь безопасной».

«Да будет мое тело здоровым».

«Да будет мне счастье и свобода от страданий».

Теперь повтори эти фразы еще два-три раза, позволяя их значению углубляться с каждым разом. Позволь себе ощущать и принимать свое чувство сострадания.

(Повторите фразы еще два-три раза, если вы надиктовываете инструкции.)

Наконец, когда закончишь, сделай еще несколько дополнительных медленных вдохов, позволь себе отдохнуть, насладись своим собственным чувством доброжелательности и сострадания.

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Ответьте на следующие вопросы в своем дневнике:

• Какие мысли и чувства возникают, когда вы читаете о том, что заслуживаете сострадания и что вам можно и нужно проявить его к себе?

• Что происходит, когда вы практикуете любящую доброту к другим или сострадание к себе с использованием структурированных медитаций?

• Как вы думаете, готовы ли вы продолжить практиковать эти навыки и посмотреть, что будет дальше?

Глава 12. Преодолевайте в моменте

Зачастую люди с непреодолимыми эмоциями сталкиваются с одними и теми же стрессовыми ситуациями снова и снова. Значит, в некотором роде, эти ситуации предсказуемы. В этой главе вы научитесь идентифицировать, какими были прошлые ситуации (и какими они продолжают быть), как вы их преодолевали и какими были нездоровые последствия. Затем вы идентифицируете новые стратегии преодоления, которые сможете использовать в будущем, если столкнетесь с подобными ситуациями. Вы также обнаружите, какими могут быть более здоровые последствия в результате использования этих новых стратегий.

ДУМАЙТЕ ОБОДРЯЮЩИЕ МЫСЛИ

В жизни возникает много стрессовых ситуаций, когда все, что нам нужно, – это услышать несколько ободряющих слов, чтобы поддержать нашу мотивацию или помочь нам вытерпеть боль, которую мы испытываем. Но бывают и такие стрессовые ситуации, когда вы оказываетесь попросту в одиночестве – и вам нужно ободрить себя самостоятельно, чтобы не утратить силу. Зачастую это можно сделать с помощью ободряющих мыслей.