Книга Близко к сердцу. Главные вопросы про здоровье сердца, на которые важно вовремя получить ответ - Нана Погосова

IV группа (высокая физическая активность; мужчины и женщины) – работники тяжелого физического труда, коэффициент физической активности – 2,2.

V группа (очень высокая физическая активность; мужчины) – работники особо тяжелого физического труда, спортсмены, коэффициент физической активности – 2,5.

Суточная калорийность рациона питания для каждой из групп равна произведению коэффициента физической активности и величины основного обмена с учетом пола, возраста и массы тела.

Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут)

#122. Существуют ли формулы, которые позволяют рассчитать калорийность рациона в зависимости от конкретной интенсивности физической нагрузки?

Таких формул много, причем они перекликаются с российскими методическими рекомендациями. Наиболее точной на сегодняшний день считается формула Миффлина – Сан-Жеора, которая существует в двух вариантах – для мужчин и для женщин.

При использовании этой формулы основной обмен рассчитывается следующим образом:

У женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 X рост (см) – 5 X возраст (лет) – 161

У мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 X рост (см) – 5 X возраст (лет) + 5

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1,2 – минимум или отсутствие физической нагрузки

• 1,375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю

• 1,4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю

• 1,550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю

• 1,6375 – занятия фитнесом каждый день

• 1,725 – интенсивная физическая нагрузка каждый день или по 2 раза в день

• 1,9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

#123. Какие продукты наиболее полезны для здоровья?

Нет однозначно «полезных» и «вредных» продуктов. Пища должна быть разнообразной, потому что ни в одном виде продуктов нет всего набора необходимых для организма веществ. Здоровое питание – это не строгая диета, а разнообразный рацион с правильным балансом между различными компонентами пищи.

#124. Как соблюсти правильный баланс различных веществ в рационе?

Рацион питания составлен правильно, если калорийность ежедневного рациона обеспечена углеводами на 55–70 %, белками на 10–15 % и жирами на 20–30 %.

#125. Недавно авторитетный медицинский журнал «Ланцет» опубликовал результаты масштабного исследования, которое изучало связи питания и здоровья. Выводы ученых вызвали переполох, потому что противоречат многим положениям о правильном питании, которые были догмой ранее

Что вы можете сказать по этому поводу?

Коллектив исследования был международным, объем информации – очень большим: анализировались различные факторы, влияющие на здоровье, в том числе питание, у больших групп людей в 195 странах мира в период с 1990 по 2017 год. Были выделены факторы риска преждевременной смерти, которые авторы исследования расположили по убыванию их значимости в следующем порядке:

• избыток соли,

• недостаток цельнозерновых продуктов,

• недостаток фруктов,

• недостаток орехов и семечек,

• недостаток овощей,

• недостаток омега-3-полиненасыщенных жирных кислот из рыбы и морепродуктов,

• недостаток клетчатки,

• недостаток полиненасыщенных жирных кислот,

• недостаток бобовых,

• избыток трансжиров,

• недостаток кальция,

• избыток сладких напитков,

• избыток переработанного мяса,

• недостаток молока,

• избыток красного мяса.

Как видим, основные критерии здорового питания изменений не претерпели, а какое место в списке они занимают – другое дело. Есть вопросы как к методологии исследования, так и к формированию выборки. Но самое главное, это крупнейшее исследование еще раз подтвердило, что важно не просто отказываться от вредных продуктов, а употреблять полезные.

Огромное значение имеет то, где и как приготовлена пища: домашние блюда содержат, как правило, на 500 ккал меньше, чем блюда из общепита. У себя на кухне люди обычно добавляют в пищу меньше жиров, соли и сахара.

#126. Многие современные диеты «для снижения массы тела» практически полностью исключают углеводы. Правильно ли это?

Нет, неправильно. Стоит сократить потребление простых (легкоусвояемых) углеводов. Их источники – сахар, кондитерские изделия, мороженое, варенье, пастила, зефир, конфеты и сладкие напитки (лимонады, компоты, сахаросодержащие газированные напитки типа колы). А вот без сложных (полезных) углеводов метаболизм организма нарушается. К ним относятся крупы (гречневая, ячневая, овсяная, перловая, пшенная), коричневый нешлифованный рис, цельнозерновые макаронные изделия и хлеб. Они являются важным источником клетчатки, многих витаминов и микроэлементов.

#127. Что такое микробиота и какова ее роль?

Микробиота представляет собой совокупность всех микроорганизмов, населяющих организм человека. Микроорганизмы находятся в тесной симбиотической связи с человеком. Биомасса микробов, заселяющих кишечник человека, составляет примерно 5 % от массы тела. Гены кишечной микрофлоры ученые объединили под названием «микробиом». Оказалось, что число генов кишечной микрофлоры в 100–150 раз превышает собственный геном человека. В общей сложности в кишечнике насчитывается более 1000 различных видов микроорганизмов. Это, по сути дела, отдельный орган, который участвует в иммунных реакциях, регуляции водносолевого обмена, поддержании постоянства всех сред организма, синтезе витаминов, детоксикации, процессах пищеварения и даже в регуляции работы определенных генов.

#128. Есть ли связь меду микробиотой и развитием сердечно-сосудистых заболеваний?

Судя по всему, такая связь есть. В последние годы активно изучается влияние кишечной микрофлоры на развитие атеросклероза, ожирения, метаболического синдрома, сахарного диабета, неалкогольной жировой болезни печени, синдрома раздраженного кишечника. Так, одним из возможных механизмов этой взаимосвязи может быть синтез кишечной микрофлорой вещества триметилаланина из продуктов, которые богаты фосфатидилхолином, холином и L-карнитином. Отмечено, что повышение его концентрации способствует развитию атеросклероза.