Книга Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем - Дэн Бюттнер

Плоский хлеб (карта-ди-музика, или «нотная бумага»). Островитяне больше всего любят хлеб в виде сухих плоских лепешек, которые пекутся из муки твердых сортов пшеницы с высоким содержанием протеина и низким – глютена (основной ингредиент итальянских макарон). Богатый клетчаткой и сложными углеводами, он не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови, как хлеб из обработанной или очищенной пшеницы, и оказывает более мягкое воздействие на поджелудочную железу, снижая риск диабета второго типа. Хлеб так называется потому, что он плоский и очень тонкий, как нотная бумага. Еще один вид традиционного сардинского плоского хлеба – пане каразау, или хлеб каразау. Этот хлеб, или тонкие плоские листы, приготовленные из муки твердых сортов пшеницы с добавлением соли, дрожжей и воды, пекли для пастухов, которые пасли овец в горах по несколько месяцев подряд. Такие лепешки могут храниться около года. Цельные зерна пшеницы твердых сортов имеют низкий гликемический индекс, а значит, потребление этого хлеба не приводит к резкому повышению сахара в крови. Кроме того, по сравнению с белым хлебом в нем содержится совсем мало глютена.

Ячмень, который мололи в муку или добавляли в супы, больше всего ассоциируется с долголетием сардинских мужчин. Пастухи отдают предпочтение хлебу из молотого ячменя (орджиату), потому что он долго хранится и очень похож на обычную буханку. Гликемический индекс этого хлеба гораздо ниже, чем у белого пшеничного, следовательно, при его потреблении уровень сахара в крови повышается медленнее и, соответственно, снижается нагрузка на поджелудочную железу и почки. Пока мы не знаем, связано ли это с высоким содержанием белков, магния и пищевых волокон (всего этого в ячмене больше, чем в овсяной муке) или с тем, что он просто вытеснил другие, менее полезные продукты (такие как пшеничная мука) из рациона островитян. Как ни парадоксально, до недавнего времени ячмень считался продуктом питания бедняков, и только сейчас его снова начали использовать в сардинской высокой кухне.

Хлеб на закваске (модиццозу). Для его приготовления используются цельная пшеница и живые лактобактерии (вместо дрожжей), поднимающие тесто, как и для хлеба на закваске, который выпекают в США. В этом процессе сахар и глютен превращаются в молочную кислоту, что снижает гликемический индекс хлеба и придает ему приятный, слегка кисловатый вкус. По мнению Джанни Песа, данный вид хлеба уменьшает гликемическую нагрузку на организм: уровень сахара и инсулина в крови на 25 процентов понижается. Это защищает поджелудочную железу и предотвращает ожирение и диабет.

Фенхель придает лакричный вкус нескольким сардинским блюдам. Он используется как овощ (луковица), как салатное растение (тонкие листья) и как пряность. Фенхель содержит большое количество пищевых волокон и растворимые витамины А, В и С. Кроме того, он эффективный диуретик, способствующий снижению кровяного давления.

Бобы фава и нут добавляют в супы и тушеные блюда. Эти продукты, богатые белком и клетчаткой, – важный элемент сардинской диеты и один из ключевых для долгожительства.

Помидоры. Сардинский томатный соус (рецепт которого можно найти в четвертой части книги) намазывают на хлеб и пиццу; это основа нескольких блюд из пасты. Помидоры – богатый источник витамина С и калия. В процессе тепловой обработки в них разрушаются клеточные стенки, что делает более доступным для усвоения ликопин и другие антиоксиданты. На Сардинии принято есть помидоры с оливковым маслом, которым либо сбрызгивают свежие овощи, либо добавляют в томатный соус, что еще больше повышает способность организма усваивать питательные вещества и антиоксиданты.

Миндаль – важнейший компонент средиземноморской кухни – регулярно используется и в сардинских блюдах. Орехи едят целиком или добавляют в измельченном виде в основные блюда и десерты. Согласно исследованиям, миндаль способствует избавлению от лишнего веса; в результате его употреблении повышается уровень липопротеина высокой плотности (холестерина ЛПВП) и снижается систолическое давление крови (верхний показатель давления).

Расторопша. Сардинцы пьют чай из расторопши – местного дикорастущего растения, которое, по их мнению, очищает печень. По данным последних исследований, основной ингредиент расторопши силимарин – это антиоксидант, обладающий противовоспалительными свойствами. В американской системе здорового питания расторопша входит в состав некоторых травяных чаев или используется в виде пищевых добавок.

Вино каннонау. Сардинское вино каннонау, имеющее особый темно-красный цвет, делают из винограда сорта «гренаш», созревающего под палящим солнцем. Отправляясь впервые на Сардинию, я рассчитывал найти в этом вине эликсир долголетия. Сардинцы выпивают в среднем по три-четыре небольших бокала вина в день во время завтрака, обеда или ужина и в конце дня, общаясь с другими жителями деревни. Можно предположить, что именно потреблением небольшими порциями этого богатого антиоксидантами напитка объясняется низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний островитян. Все сухие красные вина приносят здоровью такую же пользу.

Сардинские рецепты можно найти в четвертой части книги.

Глава 4. Лома-Линда: диета американской «голубой зоны»

Каждое утро Эллсуорт Уэрхем, восседая за столом, поглощает завтрак библейских размеров. На кухонном столе в его доме в калифорнийском городке Лома-Линда стоит огромная миска хлопьев из цельного зерна, залитых соевым молоком, похожая на рог изобилия ваза с фруктами, стопка тостов из цельнозерновой муки, намазанных ореховым маслом, большой стакан апельсинового сока с мякотью и горсть орехов. Из окон кухни виднеются апельсиновые рощи и волны окутанных дымкой холмов, спускающихся с заснеженных вершин горного хребта Сан-Хасинто.

Около 16 часов того же дня Эллсуорт Уэрхем снова занимает свое место за кухонным столом. На сей раз ему предстоит вторая (и последняя в этот день) трапеза, состоящая из большой порции бобов, сырых овощей, вареного аспарагуса, капусты и брокколи, за чем последуют горстка орехов и десерт; Уэрхем мог бы сказать, что это и есть пища, которую предписал есть Господь в Эдемском саду. Как показали результаты одного из крупнейших и тщательно продуманных исследований в области эпидемиологии, сегодня такой рацион считается самым здоровым для человека.

С Эллсуортом Уэрхемом я познакомился в 2005 году, в ходе подготовки статьи о долголетии для журнала National Geographic. Я искал встречи с этим человеком, поскольку он показался мне типичным представителем христианской церкви адвентистов седьмого дня, члены которой живут дольше остальных американцев. Адвентисты седьмого дня – это консервативные протестанты, которые отличаются от других христиан тем, что проповедуют здоровый образ жизни и отдыхают по субботам, а не по воскресеньям. Каждую неделю от заката пятницы до заката субботы адвентисты устраивают своего рода «убежище во времени», посвящая 24 часа спокойным размышлениям или посещению церкви и избегая просмотра телепередач, походов в кино и других отвлекающих занятий. В воскресенье днем, после прихода из церкви, адвентисты собираются на общий обед, а во второй половине дня отправляются с друзьями и членами семьи на природу, чтобы получить заряд солнечной энергии и свежего воздуха; причем они не курят, не пьют и избегают танцев.