Книга 10 шагов к идеальному прессу - Ирина Тихомирова
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Держите спину ровно, разверните плечи, отведите локти назад. Смотрите прямо перед собой (фото 38). Все остальное выполняется точно так же, как и в предыдущем упражнении.
Исходное положение – поставьте ноги на ширину плеч, ступни расположите параллельно друг другу, слегка согните ноги в коленях, наклоните верхнюю часть туловища вперед, но смотрите прямо перед собой, а не вниз. Упритесь выпрямленными руками немного выше коленей так, чтобы большие пальцы рук были обращены внутрь, а остальные пальцы вместе и обращены наружу (фото 39). Все остальное делайте так же, как и в предыдущих упражнениях.
Фото 38
Фото 39
Когда немецкий врач, тренер и спортсмен Джозеф Пилатес в начале прошлого века разрабатывал свою знаменитую систему упражнений, он и не предполагал, что она получит всеобщее признание.
Изначально эта уникальная гимнастика была предназначена для реабилитации солдат, получивших ранения на фронтах Первой мировой войны. Смысл ее заключался в том, что больному не надо было вставать с постели – все упражнения выполнялись лежа с помощью специальных приспособлений в виде резинок и пружин, прикрепленных к кровати. Позже пилатес с успехом начали практиковать артисты американского цирка и балета. А сегодня урок под таким названием есть почти во всех западных и отечественных фитнес-центрах. Но освоить данный метод можно и самостоятельно. У вас есть такая возможность.
Предложенный комплекс поможет приблизиться к заветной цели – плоскому животу. Кроме того, ваши бедра и ягодицы станут стройными, а руки и плечи упругими. А еще пилатес является отличным антидепрессантом.
Разминка. В положении стоя разогрейте мышцы рук и плеч, выполнив медленные вращения руками и 6–8 отжиманий от стены.
Начните комплекс со следующего упражнения: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на ширину бедер. Положите руки вдоль туловища. На выдохе медленно поднимите ягодицы и корпус вверх, отрывая позвонок за позвонком от пола. В верхней точке движения вы должны упираться в пол лопатками и ступнями. Вдохните. Выпуская воздух, вернитесь в исходную позицию. Повторите 3–5 раз.
Дыхание. Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот, подтягивая пупок к позвоночнику, – представьте, что вы задуваете свечку.
Контроль и точность. Каждое движение должно быть максимально осознанным. Представляйте, что в данный момент происходит с вашими мышцами, как они работают.
Плавность. Все упражнения необходимо выполнять плавно, без рывков.
Техника. Удерживайте бедра в нейтральном положении, а спину всегда ровно. Для этого напрягайте пресс, а ягодицы оставляйте расслабленными, не сводите лопатки, а сохраняйте их в опущенном положении. Следите, чтобы голова и шея образовывали прямую линию с позвоночником. Не прижимайте подбородок к груди, не поднимайте его вверх.
Повторы. Делайте каждое упражнение по 1 подходу 6–8 раз.
Фото 40
Растяжка. После основных упражнений сделайте растяжку. Лягте на живот, упираясь локтями в пол, ноги вытянуты. Затем, поднимая подбородок, потянитесь вверх (фото 40). Затем задержитесь на 8-10 секунд. Повторите 3–5 раз.
1. Обратное скручивание. Лягте на спину. Поднимите ноги вверх, слегка согнув колени и скрестив голени, руки лежат вдоль туловища (фото 41). Вдохните. На выдохе потяните колени на себя, отрывая при этом ягодицы от пола (фото 42). На вдохе, используя силу мышц живота, вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.
Фото 41
2. «Велосипед». Продолжая лежать, согните колени так, чтобы они находились прямо над тазобедренными суставами, а голени были параллельны полу. Положите ладони на затылок, но пальцы в замок не соединяйте. Напрягите пресс, прижимаясь поясницей к полу. На вдохе поднимите голову, шею и лопатки. На выдохе выпрямите правую ногу и опустите ее настолько низко, насколько сможете, не прикасаясь к полу. Одновременно потянитесь правым локтем к левому колену (фото 43). Вдохните и вернитесь в исходное положение. На выдохе выполните упражнение в другую сторону. Это будет первый повтор.
Фото 42
3. Подъем ног. Поднимите сжатые вместе ноги перпендикулярно туловищу, носки вытянуты, ладони на затылке, пресс напряжен. На выдохе оторвите голову, шею и лопатки от пола. Затем опустите ноги максимально низко, стараясь не прогибаться в пояснице. (фото 44). При необходимости можно слегка согнуть колени. Вдохните, снова поднимите ноги и повторите движение 6–8 раз.
Фото 43
Фото 44
Живот без единой жировой складочки, плоский и упругий, особенно в период пляжного сезона, – это мечта, которая может превратиться в реальность даже через неделю. Но только в том случае, если вы направите на ее достижение все возможные усилия и не пожалеете времени и сил на выполнение, во-первых, целенаправленной гимнастики, во-вторых, самомассажа со специальными кремами и, в-третьих, на проведение некоторые несложных косметических процедур.
Одним словом – всесторонне подойдете к решению проблемы улучшения тонуса мышц и эластичности кожи в области талии.
Однако не стоит думать, что все так сложно, дорогостояще и утомительно. Все приведенные в книге упражнения и оздоровительные мероприятия, как уже говорилось ранее, можно (причем без особого труда) проводить самостоятельно дома.
Достаточно тратить на их выполнение ежедневно всего лишь по 30–40 минут. Также не стоит волноваться по поводу того, что рекомендуемые варианты ухода за телом и кожей для вас окажутся слишком дорогими в финансовом плане.
