Книга Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль - Адам Чейз

Варианты восстановительных напитков

Шоколадное молоко

Фруктовый смузи с протеиновым порошком

Кокосовый сок с протеиновым порошком

Смузи с арахисовым маслом по рецепту Хэла:

1 большой банан, порезанный на кусочки длиной 2–3 см;

1 чашка шоколадного молока;

1 столовая ложка арахисового масла;

взбивайте ингредиенты блендером в течение 30 секунд.

Пиво

Хотя пиво считается не лучшим вариантом для восполнения запасов жидкости в организме, если вы будете умеренны, ничего страшного от пинты после гонки не произойдет. Пиво, как и любой алкоголь, имеет легкий обезболивающий эффект, и с ним вы получите необходимые углеводы. Великий тренер Артур Лидьярд давал пиво своим подопечным. Так что без всяких угрызений совести пейте пиво после тяжелых тренировочных дней и соревнований, но не забывайте, что оно обезвоживает организм, и не увлекайтесь.

Глава 4

Инвентарь

Большую часть жизни я либо работал в беговой индустрии, либо владел специализированным магазином. Как ультрамарафонец я провел много времени на ногах, тестируя разные приспособления. И я довольно придирчиво отбираю товары для своего магазина. Инвентарь имеет значение. Он может испортить гонку, к которой вы напряженно готовились несколько месяцев. То, что вы надеваете на себя, так же важно, как и то, что вы употребляете внутрь. Вы должны обеспечить себя лучшими (то есть подходящими именно вам) обувью, одеждой, системой питья, палками, приборами для освещения и электроникой. Вы серьезно подходите к диете и тренировочному плану – отнеситесь так же и к оборудованию. Это окупится сторицей.

Кроссовки

Бег начинается с кроссовок. Кроссовки не просто ассоциируются с бегом – в конце концов, это единственная вещь, которая по-настоящему нужна вам, чтобы быть бегуном. После многих миль они могут казаться вам продолжением вашего тела или надежным беговым партнером, которому вы доверили поддержку, амортизацию, безопасность и комфорт.

Моделей обуви слишком много, чтобы можно было назвать однозначно лучшие. Многое зависит от вашей формы, конституции тела, веса, модели обуви, беговой поверхности, погодных условий, вашего анамнеза (истории травм) и личных предпочтений. Не бывает людей с одинаковыми ногами, и одна и та же пара может очень по-разному восприниматься двумя людьми. Прислушивайтесь к отзывам других бегунов, но не опирайтесь на них полностью. Когда речь идет о таких характеристиках, как прочность и сцепление, можно полагаться на «мудрость толпы». Но удобство – вопрос индивидуальный. Выбирайте свою модель после того, как попробуете множество разных вариантов.

Когда будете примерять беговую обувь, забудьте про жесткую установку «у меня размер X». Важнее ощущения и удобство, а не соответствие размеров. В этих кроссовках вы будете проводить часы и даже дни. Вам нужна обувь, в которой очень комфортно и есть небольшой запас на случай, если у вас опухнет стопа или вы ее вывихнете.

Правильная обувь может и не предотвратить травму, но неподходящая обувь гарантированно к ней приведет. К сожалению, я познал это на своем опыте. В середине очень важной для меня гонки, моего первого Western States 100 в 2001 году, я начал испытывать мучительную боль от того, что пальцы буквально врезались в передний край кроссовок на спусках. Western States – забег с большим количеством спусков, проходящий при температуре выше 37 градусов. В этих условиях моя нога сильно опухла – я терпел сколько мог, но в конце концов попросил на станции помощи нож и отрезал переднюю часть кроссовок, чтобы сделать беговые сандалии, в которых пальцам было комфортно. В итоге я потерял восемь ногтей, но по крайней мере избавился от боли. К сожалению, эта незапланированная модификация кроссовок привела к большому количеству грязи и камней внутри, что создало еще больше проблем. Каков урок? Выбирайте обувь с учетом тех специфических стрессов и нагрузок, которые предстоят на ультрамарафоне.

Нужны ли мне специальные трейловые кроссовки?

Дорожные и трейловые кроссовки имеют много общего. Но у трейловых есть несколько практичных деталей, из-за которых стоит их рассмотреть. Многие

трейловые кроссовки стабильно удерживают ногу на сложной поверхности, когда вы бежите по камням, ручьям, корням. Это минимизирует риск возникновения волдырей и вывиха голеностопа. Кроме того, когда вы устанете, вам пригодится дополнительная поддержка, которая есть в трейловой обуви. Усиленный носок в большинстве моделей защитит ваши ногти, если вы запнетесь о камень. Протектор обеспечит лучшее сцепление и контроль на спусках и подъемах, а также при ускорении и торможении. И хотя вам может казаться, что дополнительное сцепление не так уж важно, оно пригодится, когда вы пройдете много миль и ноги устанут. Подошвы некоторых моделей сделаны из усовершенствованных материалов, которые обеспечивают лучшее сцепление на мокрой поверхности и защищают от попадания камней. Некоторые компании пошли еще дальше и делают среднюю часть подошвы из нейлона, фибры или пластика, чтобы защитить стопу.

Да, все эти опции добавляют веса, но лишь несколько десятков граммов, и та защита, что вы получите, этого стоит.

Я очень рекомендую вам отправиться в специализированный магазин, где вы сможете не только выбрать из большого ассортимента, но и протестировать свою беговую технику. Уточните, есть ли среди сотрудников ультрамарафонцы – они лучше всего поймут ваши запросы.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Начните пользоваться новыми кроссовками как минимум за две недели до предстоящей гонки.

Учитывая, сколько миль вы будете пробегать во время тренировок и соревнований, вам понадобится несколько пар обуви. Более того, на некоторые забеги вы захотите взять несколько пар сразу. Например, вы можете взять минималистичные кроссовки для старта забега и первых километров и затем переобуться в кроссовки с дополнительной амортизацией. Это нормально, но не забудьте про поверхность, по которой придется бежать. Вся обувь должна соответствовать той дороге, по которой будут проходить соревнования: ваши кроссовки для асфальта могут быть очень комфортными, но убедитесь, что они подойдут, если вас ждет трейловое соревнование.

Как понять, что кроссовки износились?

Вы используете кроссовки для защиты суставов и комфорта. Когда пена в них изнашивается, они перестают выполнять эти функции. Внешняя часть подошвы может выглядеть нормально при изношенной внутренней. Если вы не уверены в том, что кроссовки пришли в негодность, проведите простой тест. Попробуйте согнуть переднюю часть кроссовка вдвое. Если вам это удается, то, скорее всего, обувь нужно менять.

Подбор правильной обуви – это просто процесс перебора большого количества пар. Некоторые беговые магазины даже позволяют взять обувь на тестирование – узнайте, есть ли возможность побегать в кроссовках перед тем, как их покупать. В любом случае вам придется перецеловать много лягушек, прежде чем вы найдете своего принца.