Книга Нахальная калория. Как раскрутить свой базовый метаболизм - Юрий Гичев

Таблица 3. Примерный план самоконтроля в процессе физических и диетических мероприятий, направленных на повышение базового метаболизма организма.

Как можно увидеть из разницы между минимальным и максимальным показателями базового метаболизма, приведенными в таблице 3, наша задача сводится к ежемесячной прибавке 50 килокалорий базового метаболизма. И если по результатам какого-то из месяцев мы этого не достигаем, у нас всегда есть возможность проанализировать причины неудачи и внести осознанные коррективы в план своих действий.

Чем базовый метаболизм лучше килограммов

Почему мы считаем, что уровень базового метаболизма является намного более точным показателем успешности (или, наоборот, неэффективности) выбранной программы по сравнению с динамикой килограммов на шкале весов? Для этого есть сразу несколько причин, которые очень важны – и это главное – в самом что ни на есть практическом смысле.

Во-первых, если стрелка весов опустилась, и пусть даже весьма заметно, – это совсем не означает, что уже завтра-послезавтра она не сможет легко вернуться к исходным показателям в случае нарушения нами программы похудения. Ведь весы отражают только конечный результат изменений энергетического обмена, но совсем не показывают их качество и структуру. А ведь именно последнее определяет конечный результат наших усилий.

Во-вторых, если стрелка весов застыла на месте и больше никуда не движется, это вовсе не означает, что наши усилия перестали давать результат. На самом деле объем жира продолжает успешно снижаться, просто при этом одновременно нарастает и мышечная масса, которая обладает гораздо большей плотностью и весом и поэтому с лихвой уравновешивает потерю легкой жировой ткани. И если бы мы знали, что именно это является причиной остановки стрелки наших весов, мы этому только радовались бы, предвкушая, что совсем скоро новые мышцы начнут с удвоенной активностью жечь лишнюю энергию.

В-третьих, стрелка весов совершенно не показывает, за счет чего происходит потеря или, наоборот, набор веса – за счет жира ли, за счет мышц ли, за счет нормализации углеводного обмена или за счет костной ткани (такое тоже бывает при резком изменении массы тела). А нам это-то как раз очень важно знать, чтобы оценивать, прогнозировать и, если нужно, корректировать полученный результат.

Наоборот, уровень базового метаболизма позволяет четко контролировать эффективность наших действий и, главное, максимально точно отслеживать то, чего вы достигли. Ведь динамика базового метаболизма одинаковым образом зависит и от правильного питания, и от правильной физической активности. Если вы грамотно построили свою диету, но недостаточно или неправильно нагружаете себя в спортивном зале (или наоборот), вы не достигнете того уровня базового метаболизма, к которому стремитесь в этом месяце, и это заставит вас оперативно проанализировать неудовлетворительный результат и своевременно внести коррективы. Наконец, уровень базового метаболизма в отличие от показаний весов – это самый верный показатель, на который не оказывают влияния факторы, не имеющие отношения к процессу снижения веса. Он растет либо за счет сокращения жировой массы, либо за счет роста мышечной массы (что в недалеком будущем обязательно повлечет и уменьшение уровня жира), либо за счет того и другого одновременно.

Тема № 2. Базовый метаболизм и питание

Наше питание влияет на базовый метаболизм как напрямую, так и косвенно. Например, преимущественно белковая пища резко повышает затраты энергии на пищеварение и тем самым способствует непосредственному увеличению базового метаболизма. А углеводы или жиры на первый взгляд никак его не затрагивают, однако на самом деле через некоторое время приводят к существенному снижению базового метаболизма, так как стимулируют рост удельной массы жира в организме. Поэтому нам нужно обязательно это учитывать при составлении своей диеты.

Пища, повышающая базовый метаболизм

Подавляющее большинство диет и программ снижения веса относится к питанию весьма легкомысленно. Нет, конечно, формально о важности правильного питания для похудения говорится очень много, но когда дело доходит до составления конкретных рационов, обычно мы не слышим ничего, кроме банальной фразы: «Чем меньше, тем лучше». Огурцы так огурцы, овсянка так овсянка, творог так творог – главное, чтобы калорий было как можно меньше.

Однако если вы все же выбрали предлагаемый нами способ похудения путем повышения базового метаболизма, вам придется совсем забыть о таком подходе. Здесь первую скрипку играет не ограничение поступления энергии в организм, а резкое увеличение ее расхода за счет роста силовой мускулатуры. Соответственно, чтобы мышцы росли нужными темпами, мы должны их не только нагрузить, но и обязательно обеспечить необходимыми питательными веществами.

То, что нужно нашим мышцам, можно описать одной фразой – качественный и полноценный белок. Сюда относятся постное мясо и постная рыба, нежирный творог, яйца (без желтка). Мы выделяем именно эти продукты (а не другие, тоже относительно богатые белком) по двум причинам.

Начнем с того, что перечисленные виды пищи обладают самым полноценным аминокислотным составом, а это критически важно для быстрого роста силовой мускулатуры. Крупы, бобовые, хлеб и мучные продукты, орехи также содержат много белка, но дело не в его общем количестве, а в химическом составе, и вот как раз аминокислотный профиль данных продуктов оставляет желать лучшего.

Кроме того, упомянутые продукты имеют максимальную белковую плотность – содержат в основном один только белок и крайне мало углеводов и жиров. То есть практически все 1500–2000 килокалорий того суточного рациона, который рекомендуется в программе повышения базового метаболизма, будут представлены одним белком. А это очень и очень важно, и вот почему.

Во-первых, полностью белковый рацион не сможет служить источником лишней энергии, так как пищевые белки практически никогда не используются для образования энергии. И даже если мы по какой-то причине пропустим занятия в спортивном зале, возникший в результате этого энергетический излишек не превратится в жир, как это обязательно бы произошло, будь часть нашего рациона представлена жирами и углеводами.

Во-вторых, если наша пища практически полностью состоит из белков, это уже само по себе приведет к возрастанию базового метаболизма за счет того, что организм очень много энергии тратит на переваривание белковой пищи – как мы говорили выше, около 15 % энергетической ценности белков уходит только на одно их усвоение.

В-третьих, употребление практически только белковой пищи в сочетании с интенсивной мышечной нагрузкой довольно скоро приводит к относительному дефициту энергии, так как белок не может служить ее источником, а потребность в энергии у растущих мышц весьма высока. В результате организм будет вынужден «распечатать» жировые депо. И наоборот, любая, даже незначительная на первый взгляд примесь жиров и особенно углеводов в нашем рационе будет сильно тормозить этот процесс.