Книга Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день - Люси Бурбо
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Оценка делается следующим образом:
ИОН нагрузка
3-4 от легкой до умеренной (65 % ЧСС мах.);
5-7 от средней до высокой (80–85 % ЧСС мах.);
8-9 почти максимальная нагрузка
(90–92 % ЧСС мах.).
Вся эта информация очень понадобится вам, когда мы перейдем к описанию кардиопрограмм.
Мы предлагаем вам на выбор несколько очень эффективных программ направленных на сжигание калорий, часть программ подразумевают поход в фитнес-зал; прыжки на скакалке можно выполнять дома; программа плавания рассчитана на регулярные посещения плавательного бассейна; ну а программа бега с ходьбой вообще не нуждается в комментариях. Выбор за вами. Внимательно ознакомьтесь с предложенными кардиоупражнениями и выберите на свой вкус, и исходя из количества времени, которое вы можете потратить на свои тренировки. Основы кардиотренировок просты: постоянно двигайтесь, заставляйте работать большие группы мышцы, увеличивайте частоту пульса, укрепляйте сердце и сжигайте много калорий – в результате уменьшится количество жировой ткани. Но дело в том, что не все кардиоупражнения одинаковы.
Когда речь идет о борьбе с лишним весом, одни кардиопрограммы более эффективны, чем другие. Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, заметим, речь идет не о похудении, рекомендуют выполнять аэробные упражнения средней и высокой интенсивности 3–5 раз в неделю по 20–60 минут. А те, кому удалось избавиться от лишнего веса и не набрать его снова, занимались даже больше, в среднем сжигая по 2700 ккал в неделю с помощью различных упражнений. Эксперты считают, что эффективная программа кардиотренировок должна включать разнообразные упражнения, выполняемые с различной интенсивностью. Это позволит сжигать калории и не скучать от монотонности. Вместо того, чтобы заниматься все время на одном кардиотренажере, лучше разделить тренировку на короткие интенсивные циклы 15-минутных занятий на разных тренажерах. Мы предлагаем вам варианты интенсивных тренировок на тренажерах, из которых можно составить комплекс упражнений для каждого занятия, продолжительностью 45–60 минут.
Первая программа состоит из 4 быстрых и эффективных вариантов тренировки. Всякий раз используйте новый вариант занятий на каждом из описанных ниже тренажеров. И обязательно начинайте тренировку с нового тренажера. Для 45-минутного комплекса выбирайте по 3 тренажера и 3 варианта тренировки. Если вы не боитесь нагрузок и того, что придется обливаться потом целый час, используйте 4 тренажера и 4 варианта тренировки. Этот интенсивный комплекс можно выполнять не более 3 раз в неделю.
День 1
Беговая дорожка – программа «Интервал».
Наклонный велосипед – программа «Пирамида».
Эллиптический тренажер —
программа «Выносливость».
Движущаяся лестница – программа «Испытание на время».
День 2
Движущаяся лестница – программа «Интервал».
Эллиптический тренажер – программа «Пирамида».
Беговая дорожка —
программа «Выносливость».
Наклонный велосипед —
программа «Испытание на время».
День 3
Движущаяся лестница – программа «Пирамида».
Беговая дорожка – «Испытание на время».
Эллиптический тренажер – программа «Интервал».
Наклонный велосипед —
программа «Выносливость».
Положение отдельных частей тела на тренажерах
Беговая дорожка
1. Ставьте ногу на пятку, перекатывая ступню, затем отталкивайтесь носком.
2. Таз необходимо держать в нейтральном положении, мышцы пресса в напряжении, копчик направить вниз, подбородок чуть приподнятым, параллельно полу. Руками двигать вперед-назад.
Эллиптический тренажер
1. Бедра и голени обеих ног должны быть все время параллельны. Вес тела равномерно распределен по всей площади ступни.
2. Если у тренажера нет поручней, держите руки свободно, локти согнуты под углом 90°.
Движущаяся лестница
1. Выжимайте педали до конца, чтобы как следует поработать мышцами ног.
2. Двигайте руками, как при ходьбе. Если трудно удержать равновесие, слегка опирайтесь на поручни.
3. Не наклоняйтесь вперед, таз должен быть в нейтральном положении, мышцы пресса напряжены, копчик направлен вниз.
Наклонный велосипед
1. Отрегулируйте сиденье: при вращении педалей колено должно быть слегка согнуто.
2. Следите за осанкой: мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена, плечи отведены назад, подбородок чуть приподнят параллельно полу.
Варианты тренировок
Пирамида
Работайте на любом из тренажеров 1 минуту при средней нагрузке, затем 15 секунд – при высокой и 15 секунд – снова при средней. Добавляйте по 15 секунд при высокой нагрузке, чередуя с 15 секундами при средней; доведите продолжительность работы при высокой нагрузке до 60 секунд. Затем таким же образом уменьшайте продолжительность работы при высокой нагрузке до 15 секунд.
Повторите цикл 3 раза. Высокая нагрузка означает более быстрый темп или большее сопротивление. Увеличивайте либо темп, либо только сопротивление. В разные дни меняйте или темп или сопротивление, но никогда не работайте в таком темпе, чтобы потерять контроль на своим телом.
Испытание на время
Задайте средний темп нагрузки, при котором вы сможете заниматься все 15 минут. Подсчитайте, сколько шагов на эллептическом тренажере вы сделаете за тренировку, запишите эту цифру в дневник. При занятиях на беговой дорожке и на наклонном велосипеде отметьте пройденное расстояние, на движущейся лестнице – количество ступеней. Раз в месяц отмечайте, чего вы достигли.
Интервал
Ходьба с разной скоростью или сочетание ходьбы и бега. Задайте программу ручного управления. Ваша задача: 1 минута ходьбы без напряжения, затем 1 минута быстрой ходьбы или бега. Ходьба без напряжения – скорость примерно 5,5–6,6 км/час, быстрая ходьба – 6,5–8 км/час, бег – 10–13 км/час.
Продолжайте чередовать интервалы в течение 15 минут. Эту программу можно выполнять на всех четырех тренажерах.
Выносливость
Чтобы эффективно развивать выносливость, запланируйте 15 минут движения в гору. Начните с разминки, затем на протяжении всей тренировки работайте в постоянном темпе: количество оборотов педалей в минуту не должно меняться, несмотря на то, что вы «идете» в гору. Если вы занимаетесь на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или движущейся лестнице, просто не снижайте скорость, даже когда увеличиваете высоту ступеньки или уровень сопротивления, преодолеваете подъем.
