Книга Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения - Мишель Скин

Осмыслите этот образ и представьте себе, что узников освобождают из цепей и заставляют осознать тот факт, что их истиной были всего лишь тени. Теперь они могут встать, повернуться, выйти из пещеры, смотреть на солнце и увидеть, что́ действительно существует на свете. Как вы можете себе представить, свет режет им глаза. Двигаться, ходить и поворачивать голову им больно, потому что они слишком много времени просидели в одном положении. Яркость красок угнетает, и реальные образы, которые прежде были тенями, трудно осмыслить. Поначалу тени предметов по-прежнему остаются их истиной – ведь это то, что они знают. Им нужно время, чтобы приспособиться к новой истине – самим предметам, которые выглядят совершенно иначе. А теперь представьте, что узники выходят из пещеры на яркое солнце. Поначалу его свет ослепляет их. Они не способны увидеть свою реальность. Адаптация болезненна и происходит не сразу. Но это временная боль, которую узники в состоянии вытерпеть, и она предпочтительнее прошлого длительного страдания.

А теперь давайте разберемся, как бы вы реагировали в этом сценарии.

Упражнение «Ваша история»

Используйте дневник для записи ответов на следующие вопросы.

Представьте себе, что вы прикованы в пещере и видите только тени предметов, отбрасываемые на стену перед вами. Какие мысли, чувства и ощущения вас посещают?

Представьте, что сбрасываете цепи и поворачиваетесь, чтобы увидеть предметы в их истинной форме. Какие мысли, чувства и ощущения возникают у вас теперь?

Далее, представьте, что выходите из пещеры на яркий солнечный свет. Изменились ли ваши мысли, чувства и ощущения? Каковы они теперь?

Помогли ли вам эти новые образы несколько дистанцироваться от своей истории?

Переключение с вашей истории (теней на стене) на то, что происходит в реальности, – это пугающая адаптация. Несмотря на то что ваша история полна боли, она для вас привычна: трудно расстаться с тем, что знаешь, и пытаться усвоить новый способ бытия, совершенно незнакомый. Если вы застряли в своей истории, запрограммированная реакция страха берет верх, вы отстраняетесь от текущего момента и реагируете, исходя из опыта прежних переживаний. Когда вы живете в страхе, он лишает вас сил, потому что вы постоянно реагируете в режиме выживания – бегства, борьбы, замирания или принуждения.

Оставайтесь в настоящем с осознанностью

Есть техника, которую вы можете использовать, чтобы помочь себе уйти от автоматических реакций, оставаться в настоящем моменте и принимать обдуманные решения. Она называется осознанностью. Это отличный навык, поскольку может помочь вам освободиться от своей истории и всего, что она содержит – основных убеждений, представлений о себе и других людях. Это открытость к новой информации и новым возможностям. «Присутствие в настоящем» означает, что вы позволяете себе развивать внимательную и сострадательную реакцию на свое текущее переживание. Дистанцируясь от своей истории и автоматических поведенческих реакций на нее, вы откроете для себя пространство, в котором сможете видеть другие варианты и выбирать осознанную реакцию. Иными словами, у вас есть выбор. Вы можете продолжать смотреть на тени на стене, рассчитывая, что все будет происходить так же, как раньше, реагировать на происходящее как всегда, с тем же результатом и теми же болезненными эмоциями – печалью, гневом, одиночеством, фрустрацией и стыдом. Или можете вытащить себя из прошлого и жить в настоящем.

Дистанцируясь от своей истории и автоматических поведенческих реакций на нее, вы откроете для себя пространство, в котором сможете видеть другие варианты и выбирать осознанную реакцию.

Давайте вернемся в пещеру. Реагируя на свои основные убеждения, вы прикованы к стене, на которую отбрасываются тени. Вы не можете отойти на расстояние, позволяющее увидеть, что ваши прежние переживания – не идентичны текущим. Теперь сделайте шаг назад и оставьте большее расстояние между собой и тенями на стене. Замечаете разницу? Дает ли увеличенное расстояние между вами и вашим прошлым возможность обдумать более полезное поведенческое решение? Продолжайте увеличивать дистанцию между собой и историями своего прошлого и откажитесь от прогнозов на будущее, основанных на прежних переживаниях. Фокусируйтесь на том, что происходит сейчас. Оставайтесь в текущем моменте и рассматривайте настоящее без осуждения – так вы создадите дистанцию между собой и своими основными убеждениями. Они никуда не денутся, но вы сможете отобрать у них силу и лишить возможности негативно влиять на текущую ситуацию.

Вот упражнение, которое поможет вам создать некоторую дистанцию между вашей историей и актуальным переживанием. Адаптированное по книге «Рабочее пособие по межличностным проблемам» (The Interpersonal Problems Workbook, McKay, Fanning, Lev, and Skeen, 2013), это упражнение – первый шаг к умению наблюдать текущую ситуацию, не позволяя ей стать триггером для ваших основных убеждений и автоматических поведенческих реакций.

Упражнение «Осознанный фокус»

Это упражнение позволит вам уделить время мыслям и чувствам и увидеть, что они являются временными переживаниями, которые не требуют поведенческой реакции. Вначале прочтите описание, чтобы лучше познакомиться с упражнением, а потом попробуйте выполнить. (Еще вы можете послушать аудиозапись этого упражнения на моем вебсайте: http://www.lovemedontleaveme.com.)

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох… Обращайте внимание на ощущение дыхания. Прочувствуйте ощущение прохлады, когда воздух проходит по ноздрям и задней стенке гортани… Ощутите расширение грудной клетки… И осознавайте, как диафрагма растягивается одновременно с дыханием, обретая чувство облегчения при выдохе. Просто продолжайте наблюдать за дыханием, позволяя вниманию двигаться вместе с течением воздуха… внутрь и наружу… внутрь и наружу.

Продолжая дышать, вы заметите и другие ощущения. Вы можете осознать присутствие мыслей; при этом говорите себе: «Мысль». А если осознаете ощущение, каким бы оно ни было, просто скажите себе: «Ощущение». А если заметите эмоцию, назовите и ее: «Эмоция». Старайтесь не задерживаться ни на каком ощущении. Просто назовите его и отпустите. И ждите следующего. Вы наблюдаете за своими сознанием и телом, именуете мысли, ощущения и эмоции. Если что-то ощущается болезненно, просто отметьте присутствие боли и следуйте дальше. Продолжайте наблюдать за каждым ощущением, каким бы оно ни было, именуя его и расставаясь с ним, чтобы оставаться открытым к тому, что будет дальше.

Наблюдая, позволяйте всему этому случаться: мыслям… ощущениям… чувствам. Все это – просто осадки, в то время как вы – небо. Вы просто позволяете осадкам проходить… Вы наблюдаете… называете… и отпускаете.

Молча медитируйте примерно две минуты, в конце откройте глаза и верните свое внимание тому, что вас окружает.

Я рекомендую вам выполнять это упражнение на осознанный фокус раз в сутки, чтобы привыкнуть наблюдать свое внутреннее переживание, не включая поведенческую реакцию. Сохраняя осознанность, вы можете дистанцироваться от прежних переживаний, что позволит вам гибко реагировать на любую ситуацию, вместо того чтобы воспринимать каждое событие-триггер привычным способом.