Книга Время услышать себя. Практики осознанности, доброты и сострадания к себе на целый год - Анна Блэк

«Пожалуйста, будь добр(а) к себе».

«Пусть у тебя все будет так хорошо, как только может быть в данный момент».

Начните медитацию так же, как в прошлый раз, а затем представьте себе человека, которому сейчас тяжело. Обратитесь к нему с выбранными словами и фразами, мысленно повторяя их столько раз, сколько захотите.

Под конец расширьте зону внимания, включив в нее того, кому адресованы добрые слова, себя и всех, кого вы хотели бы утешить и поддержать. Всегда в тот или иной момент включайте в практику себя.

Завершая медитацию, сосредоточьтесь на ритме дыхания.

ЗАДАНИЯ НА КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ

Лучше всего выполнять задания по порядку. Старайтесь каждый раз сосредоточиться на одном задании и посвятить ему несколько дней. Забывать и вспоминать — тоже часть практики. Одни упражнения вызовут у вас более острый отклик, чем другие. Сделайте запись об этом в Чек-листе заданий. Всегда имеет смысл вернуться к упражнению, которое вы по какой-то причине пропустили или не смогли закончить. Со временем вы обнаружите, что применяете часть приемов в повседневной жизни, даже не задумываясь.

Неделя 1

ЧТО ДЛЯ ВАС ЗНАЧИТ ДОБРОТА?

Обычно доброту определяют как дружелюбие, щедрость, заботу о людях. Хорошие слова, правда? И все же мне кажется, что смысл понятия «доброта» намного шире и богаче. Подумайте и решите, что такое доброта лично для вас. Тогда вам будет легче найти творческий подход к тому, чтобы привнести ее в собственную жизнь.

СДЕЛАЙТЕ ТАК

Прежде чем выполнять это задание, посидите несколько минут в тишине. Полноценная медитация здесь не нужна — достаточно лишь настроиться на размышления. Поставьте таймер на три минуты, возьмите ручку и напишите предложение, начав его словами:

Доброта — это...

Начинайте каждое предложение с этих слов. Не задумывайтесь о том, что пишете, не правьте и не перечитывайте текст. Просто пишите без остановки, пока не сработает таймер. Если варианты определений кончатся раньше, записывайте все, что придет в голову, например: «Я не знаю, что такое доброта» или даже «Доброта — это не...»

Может быть, вы напишете о доброте к себе, а может — о доброте к близким или к миру. Не пытайтесь придерживаться одной темы. Суть упражнения в том, чтобы пробиться к подсознанию и дать ему слово!

Когда сработает таймер, выждите пару секунд и прочтите написанное. Что бросается в глаза? Что при чтении этих слов чувствует ваше сердце, разум и тело? Есть ли что-то неожиданное? Верных и неверных определений здесь не может быть. Ваша задача — понять, что доброта означает лично для вас. Если какие-то слова или фразы вызывают особенно мощный отклик, отметьте их и выпишите на отдельный листок. Они пригодятся для ежедневных заданий.

ВАШИ МЫСЛИ ПО ПОВОДУ ДОБРОТЫ

Неделя 2

КОНТАКТ С ГЛУБИННОЙ ПРИЧИНОЙ

Если вы намерены упражняться в доброте день за днем, неделю за неделей и месяц за месяцем, нужно понять, чем продиктовано такое решение и почему оно для вас важно. Ответив на этот вопрос, вы будете выполнять упражнения целенаправленно и активно. Вы сделаете осознанный выбор и адекватно определите жизненные приоритеты.

Ответ кроется в вашем собственном видении. Это как путеводная звезда, с которой можно при необходимости сверяться. Ваше видение отражает то, как вы воспринимаете мир в целом. К поискам ответа обязательно нужно подключить сердце и тело. Иногда разум говорит одно, а сердце — совсем другое.

Обойти разум и достучаться до подсознания не всегда легко, поэтому желательно обратиться к двум методам: медитации-размышлению и письменной практике.

ГЛУБИННАЯ ПРИЧИНА: МЕДИТАЦИЯ-РАЗМЫШЛЕНИЕ

Выберите удобное место и найдите время, когда вас не побеспокоят. Не спеша примите медитативную позу. Для начала установите контакт с дыханием. Когда почувствуете, что готовы, мысленно задайте себе следующие вопросы или их варианты:

Как я хочу прожить свою жизнь?

Каким человеком я хочу быть?

Какие чувства я хочу испытать в жизни?

Что для меня важно?

Можете распечатать их и положить рядом с собой, но цель этого упражнения — не столько ответить на конкретные вопросы, сколько почувствовать, что вы за человек сейчас и каким человеком хотели бы стать. Так что нет ничего страшного в том, чтобы немного изменить формулировки.

Повторяйте вопросы в уме и обращайте внимание на свою реакцию. Не ищите конкретного ответа. Возможно, в вашем сознании возникнут образ, ощущение, слово или фраза — или не возникнет ничего. Это тоже по-своему неплохо.

Медитируйте таким образом 5−10 минут, затем сосредоточьтесь на дыхании и опорных точках тела и завершите практику.

Воспользуйтесь моментом тишины и запишите все, что пришло вам в голову за время медитации, не заботясь о смысле и логике. Восстановите контакт с дыханием, сосредоточьтесь на опорных точках и прочтите написанное, прислушиваясь к сердцу и телу. Что вызывает у вас наиболее сильный отклик?