Книга Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами - Сара Харви

Синхронизируйте питьевой режим с другими пунктами в расписании дня. Привяжите употребление воды к какой-нибудь другой привычке, которая у вас уже сформировалась. Например, выпивайте стакан воды каждый раз, когда на работе вы поднимаетесь из-за стола. Или после утреннего пробуждения сразу выпивайте большую кружку воды раньше, чем у вас появится возможность об этом подумать.

Первый шаг кайдзен: попробуйте в течение одного дня выпивать стакан воды после каждого посещения туалета.

Используйте технологии, чтобы вести учет. Существует несколько приложений, которые вы можете загрузить на телефон, чтобы напоминать себе о необходимости пить воду, или установите на телефон или рабочий компьютер «напоминалку», которая будет подавать сигнал через каждый час. Если вы и не станете пить воду после каждого сигнала, все же регулярные напоминания сделают свое дело, со временем у вас сформируется правильное отношение к употреблению воды.

Первый шаг кайдзен: загрузите приложение для слежения за потреблением воды и постарайтесь в течение одного дня следовать его указаниям.

Купите удобную бутылку для воды или термос для горячих или холодных напитков. И всегда берите с собой, когда собираетесь выходить из дому.

Помните, что чай тоже считается. Рынок предлагает сотни видов травяных чаев, и все они входят в общий объем потребляемой воды. Кстати, многие чаи содержат полезные антиоксиданты и способствуют пищеварению. Купите несколько новых видов чая, чтобы посмотреть, какие из них придутся вам по вкусу. В Японии я полюбила имбирный чай и теперь просто не могу без него обходиться.

Запивайте водой спиртное. Если вы употребляете алкогольные напитки, попробуйте выпивать стакан воды после каждой порции спиртного, это должно улучшить ваше самочувствие на следующее утро.

Получайте воду с пищей. Найдите продукты с высоким содержанием воды и добавьте один из них в ваш список покупок. Особенно много воды содержится в таких продуктах, например, как огурцы, арбузы, виноград, клубника, сельдерей, латук, томаты, грейпфруты.

Помните: прислушивайтесь к вашей жажде. Если вам хочется пить, значит, вы определенно нуждаетесь в гидратации. Но перенасыщение водой тоже может быть опасным, так что не перестарайтесь.

ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ МЯСА ИЛИ СТАНЬТЕ ВЕГЕТАРИАНЦЕМ/ВЕГАНОМ

Возможно, кто-то из вас уже вегетарианец или веган, но в наши дни многие мясоеды признают, что сокращение количества потребляемого мяса может принести определенную пользу здоровью, что это более этично и к тому же лучше для окружающей среды. Вот почему многие люди пытаются есть меньше мяса и почему стремительно растет популярность таких движений, как Veganuary («Стань веганом на месяц») и Meat-Free Mondays («Понедельники без мяса»). Кроме того, многие вегетарианцы мечтают стать веганами, но пока не в состоянии осуществить этот переход. Независимо от того, какие перемены вы пытаетесь осуществить, кайдзен может послужить отличным инструментом для такого преобразования, поскольку процесс постепенного изменения проходит гораздо легче и не вызывает слишком сильных потрясений в организме. Обратите внимание на некоторые идеи для первых шагов, которые вы можете совершить.

• Примите решение один вечер в неделю готовить вегетарианскую или веганскую еду.

• Найдите рецепт блюда, которое вы хотели бы приготовить, а затем включите его в свое меню.

• Выберите день, когда дома вы будете питаться, как вегетарианец, и станете есть мясо только вне дома (или наоборот).

• Изучите предлагаемые рынком заменители мяса и/или молочных продуктов и в течение недели используйте один из них вместо продукта, который вы обычно покупаете.

После того как вы сделаете один шаг к цели и решите, что он идет вам на пользу (если это действительно так), подумайте о следующих шагах на пути к этой цели. Сможете вы быть вегетарианцем два вечера в неделю вместо одного? Или включить в регулярное меню еще один вегетарианский/веганский рецепт? Или решить постоянно придерживаться дома вегетарианского рациона питания, а мясо употреблять только в ресторанах? В интернете можно найти множество статей и форумов, где вам предложат массу полезных советов и рецептов. Кроме того, почему бы не попросить друзей и/или родственников поделиться с вами несколькими идеями?

ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ

Японские традиции питания подчеркивают важность фруктов и овощей, которые, как известно, полезны для нашего здоровья. Недавнее исследование, проведенное в Университетском колледже Лондона, показало, что у людей, которые съедают в день не менее семи порций этих продуктов, риск смерти от рака и болезней сердца снижается соответственно на 25 процентов и 31 процент.

Фрукты и овощи не только полезны для здоровья, но и обычно стоят дешевле, чем мясные и жирные продукты. Так же как и в случае с сокращением потребления мяса, методы кайдзен помогут постепенно ввести в ваше меню больше фруктов и овощей. Обратите внимание на несколько проверенных мною идей относительно того, как это сделать.

Добавляйте в блюда «секретные» овощи. Если у вас есть любимый рецепт, попробуйте добавить в него еще один овощ, например цукини в лазанью или два вида бобов в чили. Введите немного тертой моркови в томатный соус для запеканки или добавьте немного гороха в пасту с сыром.

Добавьте в список рецептов новое вегетарианское блюдо. Найдите рецепт одного блюда, состоящего главным образом из овощей, и дополните им свой рацион. Пробовали когда-нибудь готовить овощной суп, или пиццу на основе цветной капусты, или лазанью с баклажанами? Овощи можно вводить во многие азиатские блюда, будь то лапша, супы, омлеты или рагу.

Не забывайте про фрукты и овощи, которые хранятся у вас дома. Помните, что замороженные, консервированные и сушеные фрукты и овощи тоже полезны. Придумайте новый способ употребления этих фруктов или овощей в качестве закуски и включите его в ваше привычное меню.

Первый шаг кайдзен: найдите в кладовке забытую банку консервированных овощей или фруктов и приготовьте из нее какое-нибудь необычное блюдо. Постарайтесь, чтобы, пробуя этот кулинарный шедевр, никто не догадался, что он приготовлен из продуктов, найденных в кладовке!

СОКРАТИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ САХАРА

Всем известно, что чрезмерное употребление сахара и газированных напитков вредно для здоровья в целом и зубов в частности. Каждый из нас время от времени балует себя сладкими лакомствами. Кроме того, сахар содержится во многих натуральных продуктах, например во фруктах, поэтому о полном отказе от него речь не идет. Специалисты считают, что на долю сахара должно приходиться не более 5 процентов энергии, содержащейся в рационе. Если вы чувствуете, что вам нужно уменьшить количество потребляемого сахара, то использование методов кайдзен поможет вам производить это изменение постепенно, изо дня в день, чтобы избежать серьезных потрясений в организме. Вот несколько маленьких шагов, с которых можно начать сокращение количества сахара в вашем рационе: