Книга Средство от бессонницы - Андрей Курпатов

Всякий раз, когда мы меняем часовые пояса (перелеты,переезды) или когда работаем в ночь по сменному графику, наши внутренние часырасходятся с часами внешними, как в море корабли, и тогда жди напряжения,раздражения, перепадов настроения, в общем, всего набора негативных эмоций.Причем наши внутренние часы настроены на сутки, в которых не 24, а 25 часов.Кстати, интересный факт: когда перелеты на большие расстояния стали массовымявлением, выяснилось, что «синдром смены часовых поясов» оказывается более тяжелыми неприятным в случае, если мы летим в восточном направлении, нежели если мыотправляемся на запад. Этому тоже есть свое объяснение: поскольку сам нашвнутренний «часовщик» тяготеет к 25-часовому графику работы, то смещение сна всторону более поздних часов, возникающее после перелетов в западномнаправлении, ему нравится больше. Перелеты в восточном направлении, напротив,вызывают смещение сна на более ранние часы, а это противоречит пожеланиям нашихвнутренних часов.

Впрочем, большинство людей больше страдают «синдромом работыпо скользящему графику». Ночная работа представляет собой настоящую проблемудля суточных часов организма, особенно с учетом того, что все имеющиесяестественные «настройщики» суточного ритма продолжают настраивать их на активностьв дневное время. Многие из работающих по скользящему графику так и не могутполностью адаптироваться, а конфликт, возникший между их рабочими графиками инастройкой внутренних часов, вызывает, с одной стороны, бессонницу в дневноевремя, когда они пытаются уснуть, а с другой стороны, избыточную сонливость вночное время, когда они пытаются работать. Когда все это накапливается, тосуммарный стресс может привести к развитию серьезных проблем со здоровьем.

Другое распространенное расстройство суточных ритмовполучило в научной литературе название «тяжелое утро понедельника». Человек,который спит допоздна утром в субботу, пропускает нормальный утренний сигнал опробуждении. В этом случае его внутренние часы, настроенные на 25 часов,переводятся (приблизительно на один час) на более позднее время. Эта же историяповторяется и утром в воскресенье, а поэтому, когда в 6 утра понедельниказвонит будильник, часы организма отстают уже на 2 часа! Так что человеку приходитсявставать с постели, когда его внутренние часы показывают аж 4 часа утра!

Так что все это очень и очень серьезно!

Закон перераспределения

Следующий важный фактор гигиены сна – это роль и местодневного сна в нашей жизни. Вообще говоря, в отношении дневного сна у науки нетникаких возражений: спите, пожалуйста, если имеете такую возможность. Впрочем,тут все-таки возникает одна заминка. Если человек действительно привык спатькакое-то время днем, это нормально и естественно, ничего плохого в этом нет.Однако у людей, которые имеют проблемы со сном, подобная «сиеста» предстаетсовершенно в другом свете. Они, недосыпая положенного им времени ночью,разумеется, могут поддаться искушению и, против собственных правил, «догнаться»сном в дневные часы. Сонливость, вызванная бессонной ночью, будет лишьусиливать это искушение.

Такие мученики, жалея себя и боясь того, что возникший ночьюнедосып каким-то «ужасным» образом отразится на их здоровье и долголетии,вопреки заведенным правилам соглашаются с этим своим желанием «вздремнутьчасок-другой» в послеобеденное время. Результат подобной политики оказываетсяплачевным, поскольку в обычное для себя вечернее время достаточной сонливости уних просто не возникнет. Однако они, привыкшие ложиться спать в определенноевремя, в это время в своей постели и угнездятся. Далее они начнут, как у моряпогоды, тщетно дожидаться своего сна, крутясь в постели. Измучаются,испереживаются, растревожатся и окажутся, в результате этих эмоциональныхреакций, совершенно неприспособленными для сна. Так что в следующие сутки у нихбудут все возможности повторить сызнова всю эту последовательность страданий,жалости к себе, мучений и снова страданий. Причем в этот раз они поиздеваютсянад собой с особой жестокостью.

Вообще говоря, ничто так не мешает хорошему сну, как борьбаза хороший сон и попытки улучшить собственную участь. Все, кто мучаетсябессонницей, должны четко уяснить, что сон возьмет у нас столько времени,сколько ему нужно, но только в том случае, если мы не будем этому делупрепятствовать. Иногда, правда, в подобных случаях приходится намеренно –борьбой с сонливостью, преодолением тяги ко сну – доводить себя до «пассивногосна», т.е. сна, вызванного сильным переутомлением и его недостатком. Тогда мозгвзбунтуется и в ультимативной форме потребует от нас «расплатиться по долгам».И мы – хочешь не хочешь – эту задолженность выплатим, но главное непереусердствовать, т.е. не пытаться «отсыпаться» целый день (попытки выспатьсявпрок могут выйти боком).

Слишком продолжительный сон отягчает и обедняет умы.

Френсис Бэкон

Встать придется в обычное для нормального режима время, т.е.и на следующий день после подобного частичного «отсыпа» необходимо сноваограничить себя во сне. И тогда следующая ночь, проходящая на фоне подобныхограничений, окажется еще более целительной для нашей способности к быстрому исвоевременному засыпанию.

Если же что и нуждается в перераспределении, так это несроки и не время сна, а нагрузки, как физические, так и психические. Ихдействительно нужно намеренно и последовательно сдвигать к первой половине дня,а не сосредоточивать в вечернее время. Если же вы излишне перевозбудитесь передсном, нагружая себя физическими упражнениями, интеллектуальными задачами илиэмоциональными встрясками, то последствия подобной политики могут оказаться длясна просто катастрофичными! Помните: сон – это «торможение», а потому любаяизлишняя активизация себя и своего мозга перед сном абсолютно противопоказана!Формулировка «начал за здравие, а кончил за упокой» несет негативное значение влюбом случае, кроме одного – когда дело касается распределения нагрузок втечение дня, которые действительно оправданно начинать «за здравие», азаканчивать «за упокой». Причем вне зависимости от того, кто вы – «сова» или«жаворонок».

Научный факт: «Чтобы спать, нужно не спать»

Слово «бессонница» пугает любого нормального человека, частодо состояния паралича. А коли так, все мы, знающие на своей шкуре, что такоебессонница, очень трепетно относимся к своему сну и склонны сильно переживатьпри малейших подозрениях на бессонницу. Но именно эта трепетность в отношениико сну, наше избыточное к нему внимание, наше желании во что бы то ни стало«выспаться» часто и оказывается основной проблемой. Уверен, что многихшокирует, если я скажу, что мы должны плюнуть на свой сон и, соответственно, набессонницу. Но ведь именно наша тревога, беспокойство, связанное с одной тольковозможностью бессонницы, способно сделать нас настоящими мучениками этойболезни!

Так что не впадайте в психологический паралич, а слушайте:научные данные свидетельствуют, что одним из самых эффективных средств лечениябессонницы является «методика лечения бессонницы ограничением сна», т.е.специально и целенаправленно созданная бессонница. Конечно, не каждому из насдостанет мужества сказать себе: «Нет сна? Ну и слава богу! Сегодня не посплю,так завтра высплюсь!» Но в ряде случаев, если мы себе этого не скажем, то самисебя и подведем. Герой одного известного отечественного мультфильма говорил:«Лучше один день потерять, потом за два часа долететь!» Ко сну эта фраза имеетсамое непосредственное отношение: лучше одну ночь не поспать, но затонормализовать свой сон на будущие ночи, чем мучить себя попытками заснутьсегодня и обеспечить себе хроническую бессонницу!