Книга Здоровье начинается с правильной еды - Даллас Хартвиг

Готовы?

Сначала давайте поговорим о типичном хорошем дне.

Здоровые гормоны: хороший день

У вас достаточно худое телосложение, вы ведете относительно здоровый образ жизни и питаетесь здоровой пищей, нормально спите. Вы не едите в чрезмерном количестве небогатую полезными нутриентами «еду в награду», и у вас хороший и здоровый гормональный баланс. Практически каждый день для вас — хороший день.

Примерно около 6 утра уровень кортизола (который был очень низким ночью) повышается, помогая вам проснуться примерно через полчаса.

Отчасти благодаря еще остаточно низкому уровню лептина, вы, помимо всего прочего, просыпаетесь голодным. К 7 утра вы уже в процессе приготовления легкого завтрака — яйца на сковородке вместе с луком, перцем и шпинатом, половинка авокадо, немного свежих ягод и чашка кофе[16].

В этом рационе немного углеводов, поэтому уровень сахара в крови умеренно повышается. В ответ ваша поджелудочная железа выделяет пропорциональное количество инсулина, посылая этим ненавязчивое сообщение печени и мышцам — извлечь из крови глюкозу и сохранить в виде гликогена. Так как вы регулярно делаете зарядку или занимаетесь физическим трудом, в ваших «резервуарах» с гликогеном есть лишнее место. И поскольку вы чувствительны к инсулину, глюкоза, аминокислоты и жиры эффективно транспортируются в клетки, чтобы выполнять соответствующие функции.

На протяжении следующих нескольких часов уровень глюкозы в крови постепенно снижается, провоцируя выделение глюкагона поджелудочной железой. Глюкагон диктует печени выделить некоторое количество глюкозы назад в кровь для поддержания здорового уровня сахара. Такое равновесие «ты мне — я тебе» регулируется в организме, поддерживая энергию и умственную концентрацию на постоянном уровне в течение дня.

Примерно около полудня уровень сахара в крови начинает снижаться, а уровень «гормонов голода» повышается, напоминая о том, что пришло время обеда. Несмотря на то, что у вас есть только 30 минут на прием пищи, вы расслабляетесь и наслаждаетесь сытным обедом. Пищеварительная и гормональная реакция на него схожа с реакцией на завтрак — умеренное постепенное повышение уровня сахара, умеренная инсулиновая реакция и постепенное снижение уровня сахара в крови на протяжении следующих нескольких часов. Глюкагон все так же позволяет вам получать доступ и использовать гликоген и запасы жира, чтобы поддерживать в организме равновесие.

После обеда на работе начинается суматоха. Кажется, этот день никогда не кончится.

К 5 вечера уровень сахара в крови слишком снижается, сигнализируя кортизолу использовать глюкагон для выделения небольшого количества законсервированной энергии, поддерживая сахар в крови и энергию на достаточно постоянном уровне. Поскольку организм может использовать пищевые жиры (и жировую ткань) в качестве первичного топлива, а уровень инсулина не повышен, можно получить доступ к запасам жира, чтобы не позволить уровню энергии снизиться.

В 6:30 вечера вы приходите домой. Вы голодны, но не капризны, у вас не кружится голова и нет апатии. Вы предвкушаете ужин (говядина с овощами). Питательная еда спровоцирует выделение таких гормонов насыщения, как лептин и инсулин, позволяя вам после ужина чувствовать насыщение и удовлетворенность. Умеренная инсулиновая реакция, а также реакция глюкагона, стимулированная белком в говядине, обеспечивают стабильный уровень энергии на протяжении следующих часов.

К 7:30 вечера уровень вашего кортизола находится на достаточно низком уровне (несмотря на то, что временно повысился из-за стресса после обеда). Уровень гормонов насыщения (включая лептин) повышается, что помогает вам оставаться удовлетворенным даже после ужина.

В 8 вечера вы решаете приготовить обед на завтра, берете хорошую книгу и чашку травяного чая и начинаете расслабляться, чтобы уже через час пойти спать. Вы быстро засыпаете и крепко спите всю ночь — все благодаря достаточно низкому уровню кортизола и стабильному уровню сахара в крови.

Это похоже на ваш типичный день? Скорее всего, нет.

Предлагаем рассмотреть более распространенный сценарий. Ваш день начинается с того же раннего утра, но оно сильно отличается от того утра, о котором мы только что поговорили.

Не очень здоровые гормоны: плохой день

В основном из-за ваших привычек питания, у вас несколько килограммов избыточного веса, вы устойчивы к лептину и слегка устойчивы к инсулину, а ваши стиль жизни и привычки питания нарушают нормальный уровень кортизола и его ежедневный ритм.

Будильник звенит в 7 утра, потом опять в 7:09, потом в 7:18. Встав наконец с кровати, вы идете на кухню, чтобы выпить свою первую за день чашку кофе. По утрам уровень «вашего» кортизола аномально низкий (дисфункция, обусловленная полной стресса жизнью и усугубленная нездоровыми привычками питания). Значит, ваше самочувствие оставляет желать лучшего. Прежде чем выйти на работу, вы перекусываете на ходу маложирным кексом, бананом и запиваете апельсиновым соком. Но все же на работе не можете устоять перед чашкой кофе с молоком.

Поскольку ваш завтрак представляет собой практически сплошные быстро переваривающиеся углеводы (и сахар!), он очень быстро повышает уровень сахара и инсулина в крови, агрессивно направляя энергию в печень и мышцы. Это помогает вам бодро начать день, но уже к 10 утра большое количество инсулина извлекло из крови слишком много сахара — значит, вы испытываете спад энергии, если у вас устойчивость к инсулину. Такой стрессовый спад провоцирует кортизоловую реакцию, которая использует глюкагон, чтобы вернуть в нормальное русло уровень сахара. Глюкагон расщепляет гликоген в печени и увеличивает количество сахара в крови, но поскольку вы слишком зависите от глюкозы для получения энергии, то не можете в этих целях эффективно использовать накопленный жир.

Ваш мозг интерпретирует такое событие как: «Нуждаюсь в энергии прямо сейчас!» — именно поэтому вы вынуждены выпить очередную чашку кофе и съесть зерновую булочку. Поскольку работа у вас сидячая, место в вашей печени и мышцах еще не освободилось. Углеводы, которые вы получили из булочки, используются в качестве топлива, а избыточное топливо консервируется (или остается циркулировать в кровотоке).

В полдень вы съедаете небольшой сэндвич (хлеб из цельных злаков, куриная грудка, маложирный сыр и горчица), небольшую пачку картофельных чипсов и выпиваете диетическую колу. И снова продукты, богатые углеводами, поднимают уровни сахара и инсулина, а кофеин в коле провоцирует стрессовую реакцию кортизола — и все это приводит к скоротечному всплеску энергии. Несмотря на то, что в курице есть немного белка, попытка глюкагона выделить законсервированную энергию отходит на задний план из-за повышенного уровня инсулина, и ваш организм снова использует сахар в качестве топлива, консервируя жир и накапливая триглицериды в крови (печени).

Несколько часов спустя инсулин спровоцировал снижение уровня сахара в крови. Это значит, что уже к 3 часам дня вы получаете тройной полуденный «бонус»: вы устали, голодны, сознание затуманено. К счастью, под рукой всегда есть что-то для такого случая, и вы радуете свой организм гранола-батончиком[17]и маложирным йогуртом. Неудивительно, что такой богатый углеводами перекус снова повышает вашу энергию и утоляет голод.