Книга Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте - Алла Погожева

К низкожировым продуктам (менее 3 г жира на 100 г съедобной части продукта) относятся молоко, кефир, йогурт, творог обезжиренные, треска, судак, хек, камбала, карп, щука, фрукты, ягоды, овощи, грибы свежие, фасоль, крупы, хлеб.

Рекомендованное общее поступление жиров с пищей (см. нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществ) зависит от пола, возраста, характера труда, физической активности и составляет для здорового человека не более 30 % от общей калорийности рациона или примерно 1–1,2 г жира на 1 кг массы тела. Для мужчин оно составляет 77 г, а для женщин – 66 г в сутки. При этом две трети этого количества должны составлять животные жиры, содержащиеся в продуктах, и одну треть – растительные масла (т. е. 20–25 г в сутки), богатые ПНЖК (подсолнечное, кукурузное, соевое).

Для пожилых людей процентное содержание жира по калорийности не должно превышать 30 %, а насыщенных жиров – не более 10 %. Известно, что увеличение потребления жира до 40–45 % от общей калорийности рациона преимущественно за счет увеличения количества животного жира, которое сопровождает «вестернизация» диеты, характерная для населения экономически развитых стран, оказывает отрицательное влияние на здоровье человека, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, желчнокаменной болезни, ожирения и др.

Именно снижение потребления жиров является основной характеристикой здорового питания, которое предназначено для профилактики развития атеросклероза. Однако важно помнить, что чрезмерное ограничение жира (менее чем 20 % суточной калорийности) может отрицательно воздействовать на качество питания.

Потребление энергии за счет жира не должно превышать 30–33 %, а потребление насыщенных жирных кислот – не более 10 % от общей калорийности рациона. В старческом возрасте (75 лет и старше) очень низкое (ниже 25 % от общей калорийности) потребление жира нецелесообразно, так как при невозможности потребления большого объема пищи трудно удовлетворить потребность в энергии, т. е. обеспечить достаточную калорийность рациона в небольшом объеме пищи.

Жиры подразделяются на нейтральные жиры и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины). Нейтральные жиры состоят из глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты бывают следующих видов: насыщенными (НЖК), моно– (МНЖК) и полиненасыщенными (ПНЖК). В зависимости от источника пищевые жиры подразделяют на два вида: животного происхождения (сливочное масло, говяжий, свиной, бараний жир и др.) и растительного происхождения (подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое и другие масла).

Ниже в таблице 10 представлены традиционные и нетрадиционные источники жирных кислот.

Таблица 10. Основные источники жирных кислот

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты входят в состав жиров животного происхождения, так называемых «твердых» (тугоплавких) жиров, которые находятся в твердом состоянии при комнатной температуре. Чем больше НЖК, тем выше температура плавления жира, более длительно его переваривание и меньше усвоение. Поэтому более тугоплавкие жиры перевариваются труднее и усваиваются хуже, чем другие виды жиров.

Твердые жиры также могут быть изготовлены из растительных масел в результате процесса, называемого «гидрогенизация». К некоторым распространенным видам твердых жиров относятся: сливочное масло, говяжий или бараний жир, нутряное сало, куриный жир, свиной жир (свиное сало), маргарин (в виде бруска).

К пищевым продуктам, богатым НЖК, относятся сыры, кремы, мороженое, «мраморные» сорта мяса, стандартная постная говядина, бекон, сосиски, сардельки и колбасы, куриная кожа, многие кондитерские изделия (пирожные, крекеры, пончики, мучные кондитерские изделия и круассаны). Жир в этих продуктах является невидимым. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, печени, органов пищеварения и других бараний, свиной, говяжий жиры исключаются из рациона питания.

Значительные ограничения животных продуктов могут создать в организме пожилого человека дефицит целого ряда важных пищевых веществ, в первую очередь пластических белков, жиров, минеральных веществ, витаминов.

Среди животных жиров главное место для людей пожилого возраста должны занять молочные жировые продукты: сметана (лучше 10 %-й жирности) и сливочное масло, которые содержат витамин А и наиболее легко усваиваются.

Диетологи рекомендуют употреблять не более 1 столовой ложки сметаны или 5–10 г сливочного масла в день (вместе с готовой пищей), добавляя их непосредственно перед подачей блюда на стол. Следует учитывать, что сливочное масло стойко к термической обработке. У пациентов с гиперлипидемиями прием сливочного масла, как и других животных жиров, необходимо ограничить.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Представителем мононенасыщенных жирных кислот является олеиновая кислота, содержащаяся преимущественно в оливковом масле. Оливковое масло служит основой так называемой «средиземноморской диеты» – традиционного типа питания жителей Средиземноморья. В этом регионе у населения отмечается низкая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты поступают только с пищей, не синтезируются в организме и поэтому являются незаменимыми факторами питания. Они поступают преимущественно с растительными маслами, в меньшей степени – с бобовыми, орехами, морской рыбой, являются активной частью клеточных мембран, регулируют обмен веществ, в частности обмен холестерина, фосфолипидов, ряда витаминов, рост клеток, состояние кожных покровов и многие другие процессы в организме.

ПНЖК подразделяются на два семейства: омега-6 и семейства омега-3.

Представителем ПНЖК омега-6 является линолевая кислота, из которой в организме синтезируется арахидоновая кислота. Потребность в них пожилого человека составляет 5–8 % от общего числа калорий в сутки. Это количество содержится в 15–20 г растительного масла (1 столовая ложка), что составляет примерно одну треть от всего количества жира в рационе.

ПНЖК омега-3 содержатся в большом количестве в жире рыб, особенно морских (скумбрии, сардинах, сельди иваси и др.) и жире морских животных, а также в растительных маслах (льняном, ореховом). Они имеют важное значение для здоровья, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов, гипертензии, нормализуют уровень липидов крови, сердечный ритм, эффективны при сахарном диабете, бронхиальной астме, кожных и иммунодефицитных заболеваниях. Содержание их в рационе должно составлять 1–2 % по калорийности.

Помимо жиров, в пищевых продуктах есть еще жироподобные вещества (фосфолипиды, холестерин, фитостерины, сквален и др.). Источники этих веществ показаны в таблице 11.

Таблица 11. Основные источники жирных кислот