Книга Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата! - Андрей Левшинов

4 На вдохе раскройте ладони, широко разводя пальцы. Снова задержите дыхание и замрите на 5 секунд.

5 Резко выдохните и сожмите кулаки. Опять сделайте пятисекундную паузу.

Старайтесь, чтобы при выполнении упражнения напрягалась вся рука, от плеча до кисти.

Повторите упражнение 2 раза и постепенно, добавляя по одному повтору в неделю, доведите число повторов до 10.

Разминка для локтей

1 Сядьте в правильную позу.

2 Вытяните руки перед собой.

3 Согните руки, коснувшись пальцами плеч.

4 Выпрямите руки.

5 Сделайте несколько таких движений обеими руками вместе, потом каждой отдельно.

6 Держа пальцы на плечах, разведите руки в стороны, сближая лопатки.

7 По очереди выпрямляйте руки, вытягивая их от себя. Голову при этом поворачивайте в сторону выпрямляемой руки.

Работаем пальцами

1 Вытяните руки перед собой ладонями вниз.

2 По очереди резко щелкните большим и указательным, большим и средним, большим и безымянным, большим и мизинцем каждой руки.

3 Выполните щелчки от мизинцев к большим пальцам.

4 Опустите руки.

Следите, чтобы щелчки были звонкими. Постепенно, по мере тренировки, увеличивайте темп выполнения упражнения.

Сидя в правильной позе, аккуратно (не до щелчка) потяните себя одной рукой за каждый палец второй. Вы должны почувствовать натяжение, но не напряжение.

Затем спокойно пальцами одной руки потяните каждый палец второй по направлению к тыльной стороне ладони.

Ни в коем случае не перенапрягайте пальцы, тогда это упражнение поможет вам разработать суставы и сухожилия и расслабить пальцы после долгой однообразной нагрузки.

Разминка для рук и плеч с общей концентрацией внимания

Это упражнение укрепляет мышцы рук и груди, исправляет легкое смещение позвонков и улучшает снабжение кислородом всех органов и тканей за счет глубокого дыхания.

1 Встаньте в Тадасану.

2 Вдохните и одновременно разведите немного согнутые в локтях руки в стороны. Ладони должны быть направлены вперед. Сожмите кулаки.

3 На выдохе согните руки в локтях. Задержите дыхание примерно на 5 секунд.

4 На вдохе снова разведите руки в стороны, как в п. 2. Задержитесь в такой позе на 5 секунд, задержав дыхание.

5 Сильно выдохните и одновременно поднимите руки вверх. Снова задержитесь в такой позе, задержав дыхание на 5 секунд.

6 На вдохе опять вернитесь в позу из п. 2. Снова замрите на 5 секунд, задержав дыхание.

7 Медленно выдохните и плавно опустите руки вниз.

8 Снова встаньте в Тадасану и сделайте 2–3 вдоха и выдоха.

Повторите это упражнение 2–3 раза. Постепенно, добавляя по одному повтору в неделю, доведите число повторов до 10.

Самое главное, при выполнении этого упражнения концентрироваться на дыхании.

Как избежать проблем с пищеварением

Длительное пребывание в сидячем положении — прямой путь к нарушениям работы пищеварительного тракта, запорам, зашлакованности организма. Большинство поз йоги так или иначе направлены на улучшение работы желудочно-кишечного тракта. Поэтому здесь я приведу позы, которые явно влияют на пищеварение и при этом не встречаются в других разделах. Естественно, для выполнения этих упражнений необходимо подняться с офисного стула.

Большинство проблем, происходящих с нашим организмом от долгого сидения, случаются потому, что кровь застаивается, мышцы не работают в привычном режиме и внутренние органы сдавливаются из-за неправильной позы.

Естественно, что проблемы с пищеварением — вовсе не исключение из общего ряда. Даже простые наклоны корпуса помогут избежать этих проблем.

Наклоны

Для начала выполните простые наклоны вбок:

1. Встаньте в Тадасану.

2 Положите левую руку сбоку на талию, а правую за голову.

3 Наклонитесь в сторону правой руки так низко, как только можете.

4 Повторяйте наклон 4–5 раз, затем вернитесь в исходное положение.

5 Поменяйте руки.

Теперь наклоны вперед:

1 Встаньте в Тадасану.

2 Поставьте руки на талию.

3 Наклоняйтесь вперед так, чтобы туловище составляло с ногами угол в 90°. Очень важно держать спину прямо.

4 Повторите 4–5 раз.

Можете из исходной позиции для этого упражнения повращать туловище по часовой стрелке и против. При этом важно, чтобы ноги и таз оставались неподвижными.

Ардха Баддха Падмоттанасана, или Наклон с Полулотосом стоя

Эта поза отлично улучшает работу органов пищеварения, усиливает перистальтику кишечника, за счет чего из организма выводятся токсины.

Показанием для выполнения позы являются, например, частые запоры.

1 Встаньте в Тадасану.

2 Согните в колене левую ногу и поднимите ступу так, чтобы она легла на левое бедро. Получится Полулотос стоя.

3 Левую руку заведите за спину.

4 Возьмите себя левой рукой за пальцы левой ноги.

5 Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

6 Наклонитесь вперед с прямой спиной и положите на пол правую ладонь.

7 Положите на правое колено голову или подбородок.

8 Вернитесь в Тадасану. Повторите с другой ногой.

9 Если вам не хватает растяжки, чтобы положить ладонь не пол, положите ладонь на опору, например, на офисный стул. Если не удается захватить стопу рукой, тянитесь вниз обеими руками.

Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание при наклоне. Вместо этого постарайтесь пошире развернуть пах и отведите в сторону согнутое колено. Опорная нога должна быть полностью прямой. Наклон увеличивайте постепенно, очень плавно. Ни в коем случае не уводите таз в сторону.

Противопоказанием для выполнения этой позы являются травмы коленей и нижней части спины. Также противопоказанием можно считать недостаточную растяжку, поэтому поза не рекомендована для новичков.