Книга Твой кишечник не дурак - Майкл Мосли

Джефф отнюдь не собирался ограничивать поиски «самого здорового в мире микробиома» одним только добавлением в рацион новых съедобных растений и выпивкой. Он решил полностью погрузиться в повседневную жизнь племени хадза: есть и пить (иногда в воде плавали экскременты бабуинов) то же, что туземцы, и наблюдать за происходящими изменениями.

Чем же закончился эксперимент? В начале состав микробиома заметно упростился, но вскоре восстановился.

Также Джефф обнаружил, что численность бактерии Akkermansia резко выросла. Как я говорил выше, это хороший признак, потому что они снижают риск ожирения и укрепляют стенки кишечника, защищая тем самым организм от инфекций. За время, проведенное Джеффом среди хадза, едва не исчезнувшие аккермансии возродились из небытия и полностью восстановили утраченные позиции.

Среди множества причин чудесного восстановления баланса микробиома он особое внимание обращает на тот факт, что, как и туземцы, был вынужден подолгу обходиться без пищи. В своем блоге Джефф писал:

«Рискну предположить, что хадза голодают не меньше, чем наши предки. Нет, я не хочу сказать, что они целыми днями ничего не едят из-за недостатка пищи. Еды у них предостаточно. Дело скорее в том, что у них не принято при первой мысли о еде немедленно вскрывать очередную упаковку чипсов для того, чтобы перекусить, поэтому они привыкают контролировать чувство голода. Эти длинные перерывы между приемами пищи, которые я называю прерывистым голоданием, были для меня обычном делом во время жизни среди хадза».

В своем блоге humanfoodproject.com Джефф не только рекомендует реже есть чипсы, но и дает множество других полезных советов по оздоровлению микробиома.

◀ По возможности откажитесь от приема антибиотиков широкого спектра действия, потому что на восстановление нормального баланса микроорганизмов в кишечнике могут уйти недели, месяцы и даже годы, при условии, что он вообще когда-нибудь сможет полностью восстановиться.

◀ Чаще открывайте окна. До 90 % своей жизни мы проводим в закрытых помещениях. Последние исследования показали, что проветривание повышает численность микробов в помещениях и, соответственно, внутри нас самих.

Ешьте больше зелени и овощей. Из этого совета не следует, что надо обязательно отказаться от мяса или начать круглосуточно грызть одну морковь. Желательно есть не просто больше овощей, но больше разных овощей, причем целиком. «Попробуйте съедать спаржу целиком, а не только привычные кончики. Попробуйте съедать стебли и листья брокколи, а не только верхнюю часть».

◀ Не бойтесь испачкать руки, особенно работая в саду или на огороде. В почве живут триллионы бактерий, поэтому вы не только получаете хорошую физическую нагрузку, копаясь в земле, но и обогащаете свой микробиом.

Завершение путешествия камеры

С того момента, как я проглотил миниатюрную видеокамеру в лондонском Музее науки и она начала странствовать по королевству микробиома, прошел целый день. За это время я успел немного познакомиться с сумрачным миром своего желудка и кишечника, однако, чем дальше забиралась камера, тем меньше деталей удавалось разглядеть из-за царящей в кишечнике тьмы. Когда шансы увидеть что-то интересное на экране стали совсем призрачными, мы приняли решение завершить эксперимент. В любом случае, уже смеркалось и музею пора было закрываться, поэтому вскоре я вместе со зрителями покинул аудиторию.

Несмотря на формальное окончание эксперимента, путешествие продолжалось и камере предстояло пройти еще около 1,5 метра по толстому кишечнику, прежде чем из сигмовидной ободочной кишки попасть в прямую кишку. Наконец, спустя несколько часов (если не ошибаюсь, то через 12 часов) камера покинула мой организм. Если вам интересна дальнейшая судьба камеры, то могу сказать, что я ее тщательно отмыл и оставил на память о самом необычном дне в своей жизни.

В целом камере понадобилось около 20 часов для того, чтобы проделать путь от моего рта до унитаза. Неплохой результат, если учитывать, что, согласно данным клиники Мэйо, обычно на это уходит примерно 40 часов. В одном из исследований с участием здоровых добровольцев специалисты этой клиники выяснили, что среднее время транзита пищи по ЖКТ у мужчин составляет 33 часа, а у женщин – 47 часов.

Если вы любите экспериментировать, то можете добавить в еду красный пищевой краситель и засечь время до появления окрашенных фекалий в унитазе, узнав тем самым, насколько быстро работает ваш пищеварительный тракт.

Итоги

Здоровый биом – это тонко сбалансированная экосистема, отличающаяся огромным разнообразием постоянно конкурирующих между собой микробов.

Лактобактерии и бифидобактерии вырабатывают бутират, способный останавливать воспалительные процессы. Также эти бактерии защищают организм от патогенных микроорганизмов и укрепляют стенки кишечника, тем самым предотвращая развитие синдрома дырявого кишечника.

Несмотря на то что фастфуд и антибиотики могут нанести серьезный вред микробиому, вы можете полностью восстановить его, если измените свой рацион и станете проводить больше времени на открытом воздухе.

Стоимость секвенирования микробиома сейчас не превышает 100 фунтов. За эти деньги вы получите исчерпывающую информацию о его состоянии. Если вы повторно сдадите анализы после того, как начнете следовать советам, приведенным в этой книге, то, сравнив результаты, сами убедитесь в их эффективности. Впрочем, весы и хорошее самочувствие скажут больше любых анализов.

Глава 4

Как биом влияет на вас и как вы можете влиять на биом

Как мы уже знаем, здоровый биом должен отличаться богатством и максимальным разнообразием видов микробов, общее число которых примерно равняется сумме всех клеток человеческого организма (мы это не осознаем, потому что микробы, как правило, существенно меньше, чем человеческие клетки).

Как вы скоро узнаете, они влияют на наше настроение, вес и работу иммунной системы. Однако существует и обратная связь. Ваш образ жизни и то, как и чем вы питаетесь, оказывает колоссальное влияние на микроорганизмы, живущие внутри вас.

Как же микробы впервые оказываются в желудке и кишечнике?

Откуда берется микробиом

В большинстве случаев микробиом достается человеку от матери. Пока вы находились в утробе, ваш кишечник был стерилен, и то, по какому сценарию шло формирование микробиома, зависело от способа рождения.

Во время естественных родов плод проходит по родовым путям и неизбежно сглатывает содержимое влагалища, а затем контактирует с кожей матери. Занесенные таким образом в кишечник бактерии, не встретив сопротивления, немедленно колонизируют всю пищеварительную систему. Если ребенок находится на грудном вскармливании, то в его организм попадает еще больше «хороших» бактерий с молоком матери.

В случае кесарева сечения все обстоит иначе, потому что в первую очередь новорожденный сталкивается с бактериями, живущими в родильном отделении, на коже врачей, проводивших операцию, и на всем том, с чем он контактирует в первые часы жизни.