Книга Лучшие методы лечения остеохондроза - И. Тумко
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
ИП – сидя на пятках.
3.8. Носки оттянуты, голова наклонена к коленям, кисти за головой, сцеплены в «замок». Выпрямление туловища до горизонтального положения. Возврат в ИП.
3.9. То же, что и в упражнении 3.8. Выпрямление туловища до горизонтального положения и повороты вправо – влево.
Упражнения с палкой
3.10. ИП – стоя, ноги на ширине плеч. Палку держать руками за концы. На вдохе поднять палку вверх и прогнуться назад, на выдохе опустить палку вниз.
3.11. ИП – то же. На вдохе поднять палку вверх, на выдохе опустить палку за спину со сгибанием рук в локтях.
3.12. ИП – то же. Поднять палку вверх на вдохе, на выдохе делать наклоны в стороны.
3.13. ИП – то же. Подняв палку вверх на вдохе, на выдохе делать наклоны вперед с опусканием палки. Ноги в коленях не сгибать.
3.14. ИП – то же. Палку завести за спину, расположить на лопатках. Выполнить повороты туловища вправо – влево.
3.15. ИП – стоя, ноги вместе. Подняв палку вверх на вдохе, присесть на носках, делая выдох и опуская палку перед собой.
Упражнения в ходьбе
3.16. Ходьба обычная.
3.17. Ходьба на носках, руки на поясе.
3.18. Ходьба на пятках, руки за голову.
3.19. Ходьба на наружном крае стопы.
3.20. Ходьба с высоким подниманием коленей, руки на поясе.
3.21. Ходьба с выполнением круговых движений в плечевых суставах (кисти рук касаются плеч); 8—10 раз в каждую сторону.
Упражнения на гимнастической стенке
3.22. ИП – стоя лицом к гимнастической стенке (держась за нее руками). Переход в смешанный вис в присесте с согнутыми ногами.
3.23. ИП – стоя спиной к гимнастической стенке. Вис с прогибом вперед (отклоняя назад голову и ноги).
3.24. ИП – то же. Отклонение прямых ног вправо и влево («маятник»).
3.25. ИП – то же. Поднимание ног, согнутых в коленях, с выпрямлением их (угол до 90°).
Упражнения в бассейне
3.26. Плавание стилем «кроль на груди». Работа руками, ноги фиксированы, между стопами – плавательная доска для удержания ног на поверхности воды.
3.27. Плавание стилем «кроль на груди». Плавательная доска в вытянутых руках, работа ногами.
3.28. Упражнение 3.27 с ластами на ногах.
3.29. Плавание стилем «кроль на спине». Работа руками, ноги фиксированы, плавательная доска между стопами.
3.30. Ходьба по дну бассейна с высоким подниманием ног.
3.31. ИП – стоя, ноги врозь, пальцы рук сомкнуты в «замок». Повороты туловища вправо и влево. Руки находятся в воде.
3.32. ИП – вис на бортике. Упражнение «велосипед» с поворотами таза вправо и влево.
3.33. ИП – вис спиной к бортику на вытянутых руках. Круговые движения ногами.
1. Ходьба обычная, 15–20 секунд. Дыхание произвольное. Следить за правильной осанкой.
2. ИП – сидя на стуле, руки на коленях. Разгибание спины с небольшим отведением рук в стороны (на вдохе), возврат в ИП (на выдохе); 3–4 раза.
3. ИП – то же. Наклон головы вперед до касания подбородком груди (на выдохе), разгибание шеи с отклонением головы назад (на вдохе). Выполняется без напряжения, в медленном темпе. Повторить 3–4 раза.
1. ИП – сидя на стуле, руки опущены. Сгибание рук в локтях с сжиманием кистей в кулаки, возврат в ИП.
2. Выполняется в среднем, затем – в быстром темпе. Дыхание не задерживать, повторить 10–12 раз.
4. ИП – сидя на стуле, руки на поясе. Боковые наклоны головы. Выполняется без напряжения, в медленном темпе. В ИП – вдох, при наклоне – выдох; 3–4 раза в каждую сторону.
5. ИП – сидя на стуле с переплетенными пальцами на затылке. В ИП – вдох, на выдохе – поворот туловища в сторону. Темп медленный. Выполнить 3–4 поворота в каждую сторону.
6. ИП – сидя на стуле, руки на коленях. Поворот головы направо на выдохе, возврат в ИП на вдохе. То же в другую сторону. Темп медленный. Выполнить 3–4 поворота головы в каждую сторону.
7. ИП – лежа на спине (на полу или на коврике). Поднимание рук вверх (вытягивание), кисти в кулак, ноги прямые, носки ног на себя – вдох; расслабление – выдох. Тянуться, не прогибаясь в пояснице. Повторить 5–6 раз.
8. ИП – то же. Руки согнуты в локтях, поставлены около груди. Поднимание грудной клетки с опорой на локти и таз на вдохе, возврат в ИП на выдохе. На голову не опираться. Повторить 5–8 раз.
9. ИП – то же. Наклоны головы вперед с противодействием ладонями рук (то правой, то левой); затем повороты головы вправо и влево; наклоны головы – вправо – влево, надавливание затылком на пол. (При нестабильности позвоночника упражнение может вызвать симптом «щелчка».) Каждое движение выполнять кратковременно (1–2 секунды) с умеренным усилием. При наклоне головы вперед ладонь правой руки упирается в середину лба; при «повороте» головы вправо ладонь упирается в правую височную область, влево – в левую височную область; при наклоне вправо – упор ладони правой руки в правую теменную область (над правым ухом), влево – в левую теменную область (над левым ухом). При наклоне назад – затылок упирается в пол (коврик). При выполнении упражнения шея вытянута, дыхание не задерживается. Повторить упражнение 4–5 раз.
Примечание. Упражнение можно выполнять сидя верхом на стуле с опорой локтями о спинку стула или сидя за столом (локти расположены на столе). Для противодействия давлению рук надавливать затылком на ладони. Выполнить 3–4 раза.
11. ИП – лежа на животе, ладони упираются в пол на уровне груди. Приподнимание верхней части туловища с выпрямлением рук в локтях на вдохе, переход в положение на четвереньки, подтягивание таза к пяткам на выдохе. Возврат в ИП. Кисти рук с места не сдвигаются. Повторить 5–6 раз.
12. ИП – сидя на стуле, руки на коленях. Глубоко вдохнуть, затем медленно выдохнуть, максимально расслабляя мышцы. Выполнить 3–4 раза.
13. ИП – сидя на стуле, руки на поясе. Боковые наклоны туловища со скольжением рук вдоль тела (упражнение «насос»). В ИП – вдох, при наклоне – выдох. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.
14. ИП – сидя на стуле, руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулаки. Поочередное выпрямление рук в быстром темпе («бокс»). Дыхание не задерживать! Выполнить 10–15 выпадов каждой рукой.
15. ИП – сидя на стуле, руки на коленях. Круговые движения головы: по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Дыхание произвольное. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.
16. ИП – стоя у стула, руки в упоре на спинке стула. Вытягивание туловища с поворотом правого плеча вперед – вверх, затем левого вперед – вверх с поочередной сменой упора рук. Пятки от пола не отрываются. При выполнении упражнения старайтесь максимальное вытягивать позвоночник. Повторить упражнение 2 раза.
