Книга Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета - Хизер К. Джонс
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Так можете ли вы быть уверены, что получаете достаточное количество этих Чудодейственных Минералов? Можете не беспокоиться. В программе питания СБД присутствуют богатые источники минералов, так сказать, Звезды СБД. Все они являются прекрасными источниками кальция, калия или магния, а многие содержат и все три минерала!
• Бананы. Богатые калием, бананы представляют собой необходимую часть системы СБД. К тому же в них много витаминов В6, С и клетчатки.
• Свекольная ботва. Ботва свеклы очень богата калием, магнием и кальцием! Необыкновенно полезный питательный продукт, она еще содержит витамин К и бета-каротин.
• Палтус. Этот источник высококачественного белка также содержит магний и калий. Кроме того, в нем мало вредных для сердца насыщенных жиров, зато много полезных для сердца жирных кислот класса Омега 3.
• Капуста огородная. В ней не только много кальция и калия, но и железа, витаминов А и С, а богатые питательными веществами зеленые листья – верный способ укрепить здоровье.
• Молоко. Чрезвычайно полезный продукт! Легкодоступный источник кальция, белков, а также витаминов D и А. Только постарайтесь употреблять обезжиренное молоко или с пониженным содержанием жира, чтобы избавиться от вредного для организма жира, входящего в состав цельного молока.
• Сардины. Мясо этих маленьких рыбок очень богато калием и кальцием, а еще содержит жирные кислоты Омега 3 и белки. Консервированные слабосоленые сардины очень вкусны, а потому советуем всегда иметь их в запасе.
• Соевые бобы. Богатые кальцием, калием и магнием, соевые бобы представляют собой пищевой источник энергии. Свежие, жареные или сушеные, эти замечательные представители семейства бобовых содержат еще много железа, цинка и витамины группы В. Молодые соевые бобы иначе называют зелеными.
• Соевое молоко. В соевом молоке содержится много калия и магния, и если вы возьмете молоко бренда Silk, обогащенное кальцием, то получите такое же количество этого важного минерала, что содержится и в коровьем молоке.
• Шпинат. У моряка Попая[1] губа не дура. Богатый калием, магнием, кальцием, витаминами А и С да еще фолатом, шпинат представляет собой очень ценный питательный продукт.
• Сладкий картофель. Подобно банану, этот корнеплод является богатым источником калия. А еще он снабжает организм такими антиоксидантами, как витамин С и бета-каротин. Ешьте его с кожурой, и вы получите солидную дозу сытной клетчатки.
• Белая фасоль. Эта представительница семейства бобовых богата не только белками, клетчаткой и железом, но еще калием, кальцием и магнием! То есть совмещает в себе одной три микроэлемента, важных для СБД.
• Йогурт. Большинство уже знают, что этот молочный продукт богат кальцием, но известно ли вам, что в нем также содержатся калий и магний? Да, да! Только выбирайте обезжиренный йогурт или пониженной жирности, чтобы ограничить количество вредных для сердца насыщенных жиров.
Если какие-либо из этих продуктов вам незнакомы, ничего страшного. В главе 6 мы снабдим вас множеством рецептов их приготовления. Мы указали на этих Звезд СБД, поскольку они являются богатейшими источниками наших Чудодейственных Минералов, но ведь они не единственные. В приложении «Где найти Чудодейственные Минералы» вы найдете полный список продуктов, содержащих высокий процент кальция, калия и магния.
Что еще вы будете получать по диете СБД? Натуральные, не подвергшиеся технологической обработке продукты, в том числе: цельные зерна и злаки, свежие фрукты и овощи, маложирные или обезжиренные молочные продукты, полезные жиры, постная говядина, мясо домашней птицы и рыба. Вы обнаружите, что после того, как начнете есть натуральные цельные продукты, вы утратите вкус к обработанной пище, содержащей консерванты и различные добавки. Но не стоит волноваться: вам не придется употреблять дорогостоящие продукты исключительно органического происхождения. С другой стороны, против них нечего возразить. Органический способ выращивания продукции не наносит вреда окружающей среде и исключает употребление потенциально опасных химикатов. Но не все органические продукты одинаково полезны. Чтобы помочь вам выбирать наиболее полезные и при этом не самые дорогие органические продукты, в главе 7 мы помещаем подробную информацию об органических продуктах.
Питаясь по программе СБД, вы не будете чувствовать себя ущемленными. Ваша еда будет такой вкусной, что вы и думать забудете о соли! В этом и состоит секрет СБД: вы будете следовать ей не потому, что так нужно, а потому, что это очень приятно!
Меню СБД группируется вокруг пяти основных компонентов: белки, молочные продукты, овощи и фрукты, семена, злаки и жиры. В дополнение к помещенному здесь руководству о том, как в каждой из этих категорий найти продукты с низким содержанием соли, в главе 7 вы найдете списки рекомендуемых брендов.
Белки состоят из цепочек молекул, называемых аминокислотами, которые необходимы для формирования и наращивания мышечной ткани. Почему белок так важен? Организм переваривает его дольше, чем простые углеводы, поэтому у вас дольше сохраняется ощущение сытости. Белки помогают усилить обмен веществ, потому что организму требуется в три раза больше энергии для переваривания белков, чем для переваривания углеводов и жиров. А чем больше энергии тратит ваш организм, тем больше калорий он сжигает.
Взрослым требуется ежедневно по 0,8 г белка на каждый килограмм веса, то есть примерно 8 г белка на каждые 20 фунтов. Конечно, хочется быть уверенным, что вы получаете достаточное количество белка, но, подобно любой пище, слишком много белка – не очень полезная вещь. Как избыточное количество углеводов или жира, избыток белка накапливается в виде жира. Еще необходимо помнить, что для удовлетворения потребности организма в белке лучше брать не жирное красное мясо вроде говядины или свинины, а постное мясо. Такие источники постного белка, как рыба, куриные грудки, свиная вырезка, индейка или морские продукты, содержат мало насыщенных жиров, а потому СБД предпочитает именно их. Частое употребление в пищу красного мяса сопряжено с опасностью для здоровья – оно ведет к увеличению количества холестерина, инфарктам, инсультам и некоторым видам злокачественных опухолей. Вы вовсе не едите мяса? Нет проблем! Для того чтобы получать необходимое количество белка, достаточно продуктов растительного происхождения вроде тофу и других соевых продуктов, а также фасоли, орехов, яиц и орехового масла.
Понятно, что минимально обработанное мясо, например куриные грудки или свиная вырезка, содержат мало соли. Проблемы начинаются, когда вы направляетесь в отдел мясных деликатесов или готовых мясных блюд, где вы найдете и мясо, и белковые продукты, буквально напичканные солью. Мы научим вас очень важной вещи – внимательному изучению этикеток. Одинаковые на вид продукты могут содержать совершенно разное количество соли.
