Книга Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль - Адам Чейз
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Я съедаю гель или несколько мармеладок прямо перед тренировкой или гонкой, чтобы обеспечить себя калориями для начала. После этого я съедаю от двух до трех гелей за час.
Батончики – приятный вариант для завтрака в день гонки или перекуса перед ней. В отличие от гелей, они больше похожи на «нормальную еду». Еще батончики отлично подходят для восстановления после тяжелых тренировок и забегов, когда вам срочно нужны калории, но вы не готовы съесть полноценный обед.
Батончики для бегунов выпускаются на любой вкус: веганские, без глютена, из орехов и семян. Количество калорий тоже значительно различается. Потратьте время на изучение этикетки и тестируйте батончики во время тренировок. Какие-то будут усваиваться быстрее и легче – используйте именно их в дни гонок, а остальные оставьте для менее интенсивных нагрузок. Преимущество батончиков в том, что их можно съедать по частям, сохраняя остаток на потом. Но съесть батончик на бегу может быть непросто – вам понадобится достаточное количество воды, чтобы его переварить. К тому же батончик нужно долго жевать, а на бегу это бывает проблематично, особенно при низких температурах – многие батончики застывают на холоде.
Вашему организму требуется соль для правильного функционирования. Во время ультрамарафонов соль приобретает особую важность: она необходима для лучшего усвоения жидкости, предотвращения судорог и восполнения минералов, потерянных с потом.
Научные сведения о важности соли в циклических видах спорта противоречивы. Некоторые исследования показывают эффективность соли против судорог и мышечной усталости, другие говорят обратное. Мои эксперименты с солью проводились на бегу, а не в лаборатории, и я обнаружил, что соль может быть очень эффективна против судорог.
В 2011 году я бежал Zane Grey – брутальный высокогорный забег на 50 миль в Аризоне. Это апрельская гонка, температура была выше 27 градусов. На этой гонке всего шесть станций помощи, расположенных довольно далеко друг от друга. Трасса технически сложная и «медленная», что еще увеличивает время бега между станциями. Все вместе это означает, что гонка очень требовательна к питанию и гидратации спортсмена.
Мне пришлось бежать в интенсивном режиме на протяжении всего дня, чтобы поспевать за лидерами. У меня не было солевых таблеток, и я пил из двух бутылок, часто оставаясь без воды за несколько миль до очередной станции помощи. На сороковой миле[12] во время долгого подъема у меня начались судороги. Я пытался продолжать бег, даже чувствуя сильные сокращения мышц, но судороги только усиливались. В конце концов я был вынужден остановиться, так как не мог идти дальше, и начал слизывать соль, выступившую у меня на руках. В этот момент один из участников гонки поделился со мной двумя солевыми таблетками. Я съел их, и буквально через двадцать секунд судороги прекратились. Я был поражен.
Бежать оставалось около семи миль[13], и судорог больше не было.
Вам нужно обязательно поддерживать должный уровень электролитов в теле во время гонки. При низкой и умеренной температуре я обычно обхожусь тем количеством натрия, которое получаю из спортивных напитков и гелей. Если температура поднимается выше 27 градусов по Цельсию и держится на таком уровне в течение дня, я съедаю солевые таблетки. Насколько часто и много – зависит от того, насколько экстремальны условия. Например, во время ультрамарафона Western States 2013, когда температура колебалась между 32 и 38 градусами, я пробежал первые пять часов, получая соль из напитков и гелей, а затем съедал по две солевые таблетки каждый час. Если у вас нет медицинских противопоказаний (например, гипертонии), вам не нужно переживать по поводу возможной передозировки соли. Организм выведет лишнее. Рекомендации по объему принимаемой соли различаются. Для меня оптимальное количество при беге в обычных условиях – 200 мг в час. В жару – 400 мг в час.
Многие спортивные напитки содержат соль, и со временем производители стали добавлять ее все больше. Однако в жаркую погоду вы все равно не сможете получить достаточно соли из напитка. Кроме того, сложно отслеживать, сколько соли вы получаете с жидкостью. То же касается и употребления обычной еды с солью на станциях помощи – очень вкусно обмакнуть вареную картошку в соль или съесть дюжину крендельков, но вы не сможете учесть полученное количество соли. Солевые таблетки – простой способ употреблять ровно столько соли, сколько вам нужно. Они имеют специальную оболочку, их можно пить как любые другие – не нужно разгрызать их или растворять в воде.
Содержание соли в продуктах
Солевая таблетка – 200 мг/шт.
Гель GU – 250 мг/упаковка
Напиток Gatorade – 70 мг/порция
Картофельные чипсы – 170 мг / 15 чипсов
Крендельки – 380 мг/порция
Куриный бульон – 770 мг/порция
Чайная ложка соли – 6000 мг
Примечание: содержание соли может варьироваться в зависимости от бренда, вкуса и упаковки. Всегда изучайте этикетку.
Не думаю, что кто-то всерьез станет утверждать, будто гели и конфеты вкуснее нормальной еды. К тому же она усваивается медленнее, а значит, вы получаете энергию равномерно. Если у вас не было проблем с употреблением полноценной пищи во время тренировок, используйте ее и в день гонки. Просто помните, что еда, к которой вы привыкли, может сильно отличаться от того, что предложат на станциях помощи. Подготовьтесь сами и снабдите свою команду всем необходимым.
Я ем обычную пищу – овсяную кашу, мюсли, бейглы – в день гонки на завтрак. Она обеспечивает приятное чувство сытости и снабжает меня энергией надолго. К тому же такая пища впитывает лишнюю жидкость, выпитую вами в последние минуты перед стартом, – а это избавляет вас от проблем с полным желудком во время гонки.
Во время забега, как правило, я уже не ем полноценную пищу. Мне кажется неудобным таскать с собой еду во время тренировок – и я не хочу экспериментировать на гонках. Кроме того, съедать буррито, бегая с обычным для меня высоким пульсом, – это серьезный вызов (однако знаменитый ультрамарафонец Скотт Джурек делает так). Хотя соль и жир и большое количество калорий в буррито – то, что нужно, особенно в конце гонки, я методом проб и ошибок выяснил, что это не для меня.
Однажды во время гонки из-за большой высоты (и повышенной кислотности желудка) я надолго потерял аппетит. Никакого желания употреблять гели, на которых строилась вся стратегия питания, не было. В итоге из-за того, что я недополучил нужные мне калории, энергия и концентрация стали снижаться так сильно, что я рисковал сойти с дистанции. Мой пейсер буквально заставил меня съесть остатки кесадильи, которая была у него с собой. Помню, как я поднимался на холм, и все, чего жаждал мой организм, – немедленно избавиться от этой кесадильи. Мне пришлось контролировать свой пульс, значительно снизить темп и пить воду с каждым кусочком пищи, чтобы все-таки ее доесть. Но в итоге эти калории вернули меня к жизни, я смог достойно финишировать и занять хорошее место в протоколе.
