Книга Как ускорить свой метаболизм - Игорь Ковальский
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Темп ходьбы постепенно снижается, вы заканчивайте прогулку свободным шагом. Тело разогрелось, ток крови выводит из организма токсические продукты обмена веществ.
Замедляя шаг, следите за положением стоп, за движением рук и постарайтесь их максимально расслабить. Продолжая идти все медленнее и медленнее, согните руки в локтях и поднимите кисти к плечам, повращайте плечами вперед и назад, не поднимая локти, несколько раз встряхните кисти рук, сделайте расслабленные маховые движения ногами от колена, поднимите и опустите плечи.
Встряхивающие движения вызывают рефлекторное сокращение мышц. Кровь с низким содержанием кислорода свободно течет по кровеносным сосудам, нигде не застаивается, а значит, организм покидают излишки углекислого газа.
Старайтесь вложить в это упражнение образ гибкого дерева на ветру. Двигайтесь в медленном темпе до тех пор, пока дыхание и пульс не придут в норму.
Максимально замедлите шаг и двигайтесь так, чтобы вам было комфортно. Сделайте вдох и поднимите руки вверх. Теперь последовательно расслабьте мышцы шеи, плеч, рук и ног. Ваши руки стали ватными, повисли как плети. Сделайте расслабленный наклон вперед и плавно выпрямитесь. Повторите 4–8 раз.
Релаксирующее упражнение помогает стимулировать высвобождение стрессовых гормонов и сжигать дополнительные калории. Усиливается обмен веществ, активизируется питание тканей, удаляются продукты утомления, укрепляются и повышаются сократительные функции мышечной ткани.
Свой путь к стройности найти непросто, организму предстоит работа на «длинной дистанции». Дело в том, что энергия расходуется ступенчато: сначала — это углеводы, поступающие из пищи, затем — накопления в виде гликогена в печени и мышцах, после этого организм начинает расходовать съеденные жиры, и только в последнюю очередь — «запасы», оседающие на талии и бедрах.
Нарушения осанки не так бросаются в глаза, как складочки на талии, но исправить их во много раз важнее — чем больше выражены прогибы позвоночника из-за плохой осанки, тем больше затрудняется ваше дыхание, и обмен веществ не работает в полную силу. А стоит встать ровно и расправить плечи — выше поднимается грудь, втягивается животик, все тело сразу же подтягивается. Поддерживайте позвоночник в идеальной форме — это уменьшит жировую прослойку на спине, поможет сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать вашу осанку. А еще хорошо развитые мышцы спины заставят вашу талию и бедра выглядеть стройнее. Регулярные занятия для хорошей осанки — значит, не менее трех раз в неделю и не короче 20 минут.
Для начала добейтесь спокойствия и расслабления, концентрации на вдохе и выдохе, и сфокусируйтесь на ощущениях своего тела.
Лежа на коврике, почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Мягко согните ноги в коленях, стопы параллельны друг другу. Одну ладонь положите на грудь, другую — на живот. При вдохе старайтесь расправить грудь и втянуть живот. При выдохе — втянуть грудь и надувать живот как можно полнее. Постепенно доведите до 40 полных вдохов.
Упражнение хорошо снимает чувство голода, вентилирует и прочищает легкие, активизирует клеточные функции, сообщает силу всем органам и приводит организм в состояние свежести и полноты сил.
Советы врача-диетолога
Не следует заниматься гимнастикой менее чем через 2 часа после завтрака или через 4 часа после плотного обеда. Незадолго до тренировки старайтесь не заглядывать в холодильник, а если вам все-таки необходимо подкрепиться, то еда должна быть низкокалорийной, легкой и ее должно быть немного.
Гибкий и сильный позвоночник — это комфортное положение головы, руки и ног, а в этом упражнении идет работа поддерживающих позвоночник мышц спины. Главное, чтобы нагрузка была постепенной и плавной. Вращения придают мышцам силу, а суставам — гибкость.
Сидя «по-турецки» на коврике, ладони сцепите на макушке. Локти разверните в стороны и немного прогнитесь назад. Начинайте плавно наклонять корпус вперед-влево-назад-вправо, локти по-прежнему — в стороны. Постепенно делайте вращения активнее и активнее, амплитуда движений возрастает, спине становится комфортнее и теплее. Повторите то же в другую сторону.
Следите за равномерностью движений: когда вы наклоняете корпус вперед, происходит сдавливание передних дисков, когда разгибаете спину — задних. При наклоне вправо сдавливается правая часть диска, а левая растягивается, и наоборот.
Без участия позвоночника вы не смогли бы сделать ни одного движения, поэтому так важно растягивать позвонки, последовательно увеличивая нагрузку. Двигательную функцию позвоночника хорошо поддерживает знакомое с детства упражнение.
Стоя на одной ноге, другую отведите назад. Руками придерживайтесь за спинку стула. Делайте круговые движения ногой, по возможности с большой амплитудой, сначала в одну, потом в другую сторону. Движения должны быть плавными. Повторите упражнение каждой ногой по 8–12 раз.
Это упражнение для гибкости и упругости связок коленных и голеностопных суставов. Уменьшает напряжение мышц и помогает сохранять правильную осанку — голова и шея должны быть на одной линии с позвоночником.
Ваш позвоночник — отличный амортизатор, если он в полном порядке, вы можете прыгать, бегать, наклоняться и поворачиваться, так что обязательно включайте в свою программу по коррекции веса упражнения, которые разгружают позвоночник и направлены на развитие гибкости и подвижности мышц и связок. Освойте это упражнение, точно следуя описанию, а после этого начинайте работать с ними в удобном для вас ритме.
Встаньте прямо, поднимите подбородок, распрямите плечи, руки положите на пояс. Медленно отведите в сторону левую ногу и постойте в такой позе, не напрягаясь, 10–15 секунд. Сохраняйте равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение правой ногой. Это упражнение можно усложнить — приставьте ступню отставленной ноги к колену опорной ноги, одновременно с этим плавно поднимая руки в стороны и вверх. Если и это упражнение покажется вам легким, попробуйте приподняться на носок опорной ноги и в таком положении постоять 10–15 секунд.
Упражнение тренирует вестибулярный аппарат, укрепляются мышцы ног. Когда освоите упражнения балерины в разных вариантах, начните выполнять их под музыку — это придаст вашим движениям ритм и улучшит настроение.
Чем подвижнее и неустойчивее ваш позвоночник, тем легче вам находить точку опоры и правильно распределять вес в любом корригирующем упражнении. Осваивайте движения постепенно, не торопясь.
